Help uw kinderen het goed te doen met deze krachtcentrales.

Door Elizabeth M. Ward, MS, RD

Kinderen gedijen op tientallen voedingsstoffen die samenwerken om groei en ontwikkeling te bevorderen. Hoewel geen enkele voedingsstof of groep voedingsstoffen belangrijker is voor het welzijn van een kind, krijgen deze vijf veel aandacht wanneer de voeding van kinderen wordt besproken.

Calcium: A Must-Have-voedingsstof voor botgezondheid

Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, maximaliseert de botgroei en ondersteunt het skelet tijdens de kindertijd en daarna. Een kleine maar significante hoeveelheid calcium in de bloedbaan is nodig voor een normale hartslag, bloedstolling en spierfunctie. Het lichaam onttrekt het calcium dat het nodig heeft aan botten om de bloedspiegels te handhaven, wat gedeeltelijk is waarom kinderen dagelijks voldoende calcium nodig hebben. Veel kinderen krijgen niet genoeg voor hun voedingsbehoeften.

Keith-Thomas Ayoob, RD, universitair hoofddocent bij de afdeling kindergeneeskunde van het Albert Einstein College of Medicine in New York, zegt: "Amerikaanse kinderen lijden aan een calciumcrisis en het voorspelt niet veel goeds voor hun botgezondheid - nu of in de toekomst."

Vooral tienermeisjes behoren tot degenen met de laagste calciuminname in verhouding tot hun behoeften. Calciumgebrek is vooral gevaarlijk tijdens de adolescentie, wanneer het lichaam ongeveer de helft van de botmassa vormt die het ooit zal hebben. Het consequent tekortschieten van calcium tijdens deze jaren is een van de risicofactoren voor het ontwikkelen van osteoporose decennia later. Het is zelfs nog erger voor vrouwen vanwege hun grotere risico op de aandoening.

vervolgd

Hoeveel calcium is genoeg? Volgens het Institute of Medicine zijn de dagelijkse calciumbehoeften van kinderen afhankelijk van de leeftijd:

• Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben 500 milligram nodig.
• 4- tot 8-jarigen hebben 800 milligram nodig.
• Kinderen van 9 tot 18 jaar hebben 1300 milligram nodig.

Ayoob zegt dat een deel van de oplossing voor een lage calciuminname jonge kinderen en tieners calciumrijke dranken en snacks biedt in plaats van frisdranken, snackchips en snoep. Acht ons witte of gearomatiseerde melk, 8 ons yoghurt en 1,5 gram harde kaas bevatten elk ongeveer 300 milligram calcium.

Hoewel zuivelproducten uitstekende bronnen van calcium zijn, is calcium ook overvloedig aanwezig in plantaardige producten zoals verrijkte sinaasappelsap en sojadranken, tofu verwerkt met calciumsulfaat en bepaalde ontbijtgranen (controleer het etiket om zeker te zijn).

De voordelen van het maken van voedsel met hoog calciumgehalte, met name zuivel, dat deel uitmaakt van het dagelijkse dieet van uw kind, kan verder reiken dan het bouwen van sterke botten. Sheah Rarback, RD, directeur voeding en universitair hoofddocent bij het Mailman Center for Child Development aan de Universiteit van Miami, zegt: "Uit opkomend onderzoek blijkt dat calcium in zuivelproducten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet volwassenen helpt een gezond gewicht te bereiken en te behouden. En hetzelfde kan waar zijn voor kinderen. "

vervolgd

Voorlopig bewijs toont aan dat zuivel werkt voor kinderen. Eén studie koppelde een hogere calciuminname aan lagere lichaamsvetgehaltes bij kinderen van 2 tot 8. Melk en zuivelproducten waren de belangrijkste bronnen van calcium in de voeding van de kinderen in het onderzoek.

Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium om sterke botten te helpen vormen en behouden. Omdat moedermelk geen significante hoeveelheden vitamine D bevat, raadt de American Academy of Pediatrics (AAP) aan dat alle baby's die borstvoeding krijgen en gedeeltelijk borstvoeding krijgen elke dag 400 IE vitamine D uit vloeibare supplementen ontvangen.

Melk verrijkt met vitamine D is een van de weinige voedingsbronnen van vitamine D. Dus kinderen ouder dan 1 moeten elke dag 32 ounce versterkte melk drinken of andere bronnen van vitamine D nemen. Voor deze kinderen raadt de AAP 400 IE / dag vitamine aan D.

Eiwit: essentieel voor groei

"Eiwit maakt deel uit van elk lichaamsweefsel", zegt Rarback. "Dat geeft je een idee van hoe belangrijk het is voor kinderen die door hun aard de hele tijd groeien."

vervolgd

Eiwit levert calorieën, maar de aminozuren zijn wat het lichaam echt nodig heeft. Aminozuren zijn de grondstoffen voor het bouwen van nieuwe cellen en weefsels en de verbindingen die lichaamsprocessen sturen, waaronder die met enzymen en hormonen.

Eiwit wordt gevonden in dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Maar er is een verschil. Dierlijke voedingsmiddelen, met name eieren, leveren de essentiële aminozuren (EAA) die het lichaam van uw kind niet kan maken. Geen plantenvoeding levert alle aminozuren, dus veganisten (diegenen die geen dierlijke voedingsproducten eten) moeten een scala aan plantaardig voedsel met proteïnen eten om de EAA te krijgen die ze nodig hebben. Vegetariërs die zuivelproducten en eieren bevatten, voldoen doorgaans aan de behoeften van de ELO, zolang ze voldoende eten.

Eiwitbehoeften zijn het hoogst op een pond per pond basis tijdens de kindertijd. Ze nemen weer toe vlak voor de adolescentie als het lichaam klaar is voor een nieuwe groeispurt. Hier is een lijst met dagelijkse eiwitbehoeften van kinderen op basis van leeftijd:

• Kinderen van 1 tot 3 jaar hebben ongeveer 13 gram nodig.
• 4- tot 8-jarigen hebben 19 gram nodig.
• 9- tot 13-jarigen hebben 34 gram nodig.
• De behoefte aan 14- tot 18-jarigen is afhankelijk van geslacht - 46 gram voor vrouwen en 52 gram voor mannen.

Ayoob zegt: "Proteïne is geen probleem voor de meeste kinderen, zelfs niet voor mensen die geen vlees eten of het niet consequent opeten." Bijvoorbeeld, slechts 16 ons melk of yoghurt of 2 gram vlees, kip of zeevruchten en een ei voldoen aan de dagelijkse eiwitbehoeften van een 3-jarige.

vervolgd

Vezel: complex en toch eenvoudig

Kinderen hebben vezels nodig voor een goede voeding en een gezonde groei. Maar vezels zijn een rariteit onder koolhydraten. Het is een complex koolhydraat minus de calorieën. Uw kind kan voedingsvezels niet verteren om de energie te krijgen die het biedt. Dus wat maakt het zo goed?

"Kinderen hebben vezels nodig om dezelfde redenen als volwassenen," zegt Rarback. 'En net als hun ouderen krijgen kinderen veel minder vezels dan ze nodig hebben.'

Rarback zegt dat studies vezelafdelingen laten zien van type 2 diabetes en verhoogde cholesterolwaarden in het bloed bij volwassenen en mogelijk kinderen. Fibre's bevestigde voordelen voor kinderen zijn onder meer het afweren van constipatie en het bevorderen van volheid. Vezelrijke voedingsmiddelen, waaronder volle granen, peulvruchten, fruit en groenten, houden kinderen langer vol, een zegen in de strijd om de Ardennen. En met vezels gevuld voedsel is rijk aan vitamines en mineralen.

Om vezels voor kinderen te vinden, gebruikt Rarback de methode die is goedgekeurd door de American Academy of Pediatrics en dat kan ook. Voeg eenvoudig vijf toe aan de leeftijd van uw kind om de dagelijkse vezelbehoeften in grammen te bepalen. Dus een 13-jarige heeft ongeveer 18 gram per dag nodig.

Een nummer in gedachten houden helpt als je voedseletiketten leest, maar het is niet nodig om elke gram vezels die je kind eet te volgen. "In plaats daarvan", zegt Rarback, "maak je elke dag granen, fruit en groenten beschikbaar voor je kind en overweeg om peulvruchten toe te voegen aan de maaltijden van je gezin om de vezels te krijgen die je kind nodig heeft." Een eenvoudige manier om aan de dagelijkse vezelbehoeften te beginnen, is door uw kind een vezelrijk ontbijt aan te bieden, zoals zemelengranen of geraspte tarwe.

vervolgd

Antioxidanten Battle Disease

Antioxidant voedingsstoffen, waaronder vitamine C en E, beta-caroteen en het mineraal selenium, krijgen veel aandacht voor hun potentieel om chronische aandoeningen af ​​te wenden bij volwassenen, waaronder kanker en hartaandoeningen. Hoewel hun effecten nog steeds worden bestudeerd, beschouwen experts antioxidanten als de 'superhelden' van voedingsstoffen.

Antioxidanten bestrijden de effecten van vrije radicalen. Vrije radicalen zijn bijproducten van een normaal metabolisme die zich ook vormen wanneer u wordt blootgesteld aan luchtvervuiling, sigarettenrook en fel zonlicht. Naarmate vrije radicalen zich ophopen, kunnen ze DNA, de genetische blauwdruk voor celreproductie, en andere celonderdelen beschadigen.

Hoewel er weinig onderzoek is om de effecten van antioxidanten op het welzijn van een kind te ondersteunen, zijn Ayoob en Rarback het erover eens dat je niet verkeerd kunt gaan door kinderen antioxidantrijke voedingsmiddelen aan te bieden, zoals volle granen en producten.

Felgekleurde groenten en fruit, waaronder bosbessen en andere bessen, broccoli, spinazie, tomaten, zoete aardappelen, meloen, kersen en wortels behoren tot de producten die de meeste antioxidanten bieden.

IJzer is een cruciale voedingsstof

Je kind is afhankelijk van ijzer om te groeien. Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om zuurstof naar elke cel in het lichaam te transporteren. IJzer speelt ook een rol bij de ontwikkeling en functie van de hersenen.

vervolgd

"IJzer is zo cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen dat de negatieve effecten van een dagelijks tekort aan ijzer op cognitie onomkeerbaar kunnen zijn, zelfs als het tekort klein is," zegt Rarback.

Volgens de American Academy of Pediatrics is ijzertekort de meest voorkomende voedingstekort in Amerika en treft het vooral oudere zuigelingen, jonge kinderen en vrouwen in hun vruchtbare jaren. Kleine kinderen lopen gevaar omdat ze zo snel groeien. Tienermeisjes en -vrouwen moeten maandelijks bloedverlies compenseren met ijzerhoudend voedsel of voedingssupplementen. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede.

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen leveren ijzer. Dierlijke producten, zoals vlees, donker gevogelte en zeevruchten, leveren heemijzer, de vorm van ijzer absorbeert het lichaam het beste. Plantvoedsel, inclusief spinazie en peulvruchten, leveren non-ferro-ijzer. Nonheme-ijzer is ook het type ijzer dat wordt toegevoegd aan brood, granen, pasta, rijst en verrijkte granen.

Een gestage aanvoer van verrijkte granen kan voldoende ijzer bevatten, zelfs voor degenen die geen vlees eten en die voor de veiligheid een dagelijkse multivitamine met ijzer moeten nemen.

Ook: "u kunt de opname van niet-geëigend ijzer verhogen door een bron van vitamine C toe te voegen," zegt Ayoob. "Geef kinderen voedingsmiddelen zoals sinaasappels, jus d'orange, tomaten, kiwi, aardbeien of rode paprika bij elke maaltijd om het meeste te halen uit nonheme ijzer."