Maximaliseer de gezondheid van uw botten en verminder de effecten van osteoporose met deze eenvoudige stappen.

Door Jeanie Lerche Davis

Als uw arts zegt dat u dunner wordende botten heeft - osteopenie of osteoporose - is het van cruciaal belang stappen te ondernemen om de progressie van deze ziekte te vertragen.

Calcium, lichaamsbeweging, niet roken, geen overmatig drinken, botdichtheidstesten - dit alles is noodzakelijk, zegt Kathryn Diemer, MD, hoogleraar geneeskunde en osteoporose specialist aan de Washington University School of Medicine in St. Louis.

"Dit zijn basisdingen die alle vrouwen zouden moeten doen", vertelt Diemer. Maar ze zijn vooral belangrijk voor vrouwen met een lage botdichtheid. Hoewel u nooit de botdichtheid kunt terugkrijgen die u in uw jeugd had, kunt u helpen om snel dunner wordende botten te voorkomen, zelfs na uw diagnose.

Hier is een analyse van vijf levensstijlstappen om u te helpen op weg naar een betere botgezondheid.

Botgezondheid Stap 1: Calcium en vitamine D

Calcium bouwt sterke botten, maar vitamine D helpt het lichaam om calcium te absorberen. Dat is de reden waarom vrouwen na de menopauze 1200 milligram calcium en ten minste 400 IE tot 600 IE vitamine D per dag nodig hebben voor een betere botgezondheid.

"Bij elke patiënt die wordt behandeld voor osteoporose, moeten zowel calcium- als vitamine D-spiegels worden gecontroleerd bij bloedonderzoek", zegt Diemer.

De meeste Amerikaanse vrouwen krijgen minder dan 500 milligram calcium in hun dagelijkse voeding. "Blootstelling aan de zon helpt vitamine D te produceren, maar naarmate we ouder worden, is onze huid niet zo efficiënt in het maken van vitamine D. Ook als we voorzichtig zijn met het gebruik van zonnebrandcrème, lopen we het risico een laag vitamine D-gehalte te hebben."

Hier zijn manieren om je lichaam een ​​boost te geven van zowel calcium als vitamine D:

Calcium in voedsel: We weten dat zuivel calcium heeft, maar ook andere voedingsmiddelen.

• Magere melk of sojamelk (8 gram): 300 milligram calcium
• Kwark (16 ons): 300 milligram calcium
• Magere yoghurt (8 ons): 250-400 milligram calcium
• Ingeblikte zalm (3 ons): 180 milligram calcium
• Met calcium verrijkt sinaasappelsap (6 ounces): 200 milligram-260 milligram calcium
• Gekookte spinazie, raapgreens, boerenkool (1/2 kop): 100 milligram calcium
• Gekookte broccoli (1/2 kop) 40 milligram calcium

Een calciumsupplement kan nodig zijn om ervoor te zorgen dat je genoeg krijgt, zegt Diemer.

Calcium supplementen: Alle calciumflessen in de winkelrekken kunnen verwarrend zijn. Kortom, er zijn twee soorten calcium - calciumcarbonaat en calciumcitraat - die zonder recept verkrijgbaar zijn.

• Calciumcarbonaat moet worden ingenomen met voedsel dat het lichaam kan absorberen. Veel vrouwen hebben bijwerkingen van calciumcarbonaat - maagdarmklachten, vergassing en obstipatie, vertelt Diemer. Als u calciumcarbonaat met magnesium inneemt, heeft u waarschijnlijk niet de constipatie. "Het werkt net als Milk of Magnesia en lijkt te helpen dingen door te trekken."

vervolgd

Bepaalde medicatie kan de opname van calciumcarbonaat verstoren - inclusief Nexium, Prevacid, Prilosec en andere die worden gebruikt om zure reflux (GERD) of maagzweren te behandelen. Als u die medicijnen neemt, moet u waarschijnlijk calciumcitraat nemen.

• Calciumcitraat wordt over het algemeen goed verdragen en kan zonder voedsel worden ingenomen. U moet mogelijk meer dan één pil nemen om de aanbevolen dosering te krijgen, dus neem ze op verschillende tijdstippen in om uw lichaam te helpen het calcium te absorberen. Als u in één keer meer dan ongeveer 500 milligram calcium inneemt, geeft uw lichaam het gewoon als afval af.

Controleer het label van het supplement alvorens te kopen. Zoek naar 'farmaceutische kwaliteit' of 'USP (United States Pharmacopeia) -standaarden, dit zorgt voor hoogwaardige pillen die zullen oplossen in uw systeem.' Zelfs generieke merken zijn prima als ze die informatie hebben, 'adviseert Diemer.

Vergeet vitamine D niet De meeste calciumpillen - en de meeste multivitaminen - bevatten vitamine D. Je kunt echter vitamine D krijgen in voeding (verrijkte zuivelproducten, eierdooiers, zoutwatervissen zoals tonijn en lever). Onderzoek suggereert dat vitamine D3-supplementen misschien een beetje beter worden opgenomen en behouden dan vitamine D2.

Als u medicijnen voor osteoporose gebruikt, neem dan ook calcium. "Veel patiënten denken dat als ze met de behandeling beginnen, ze geen calcium nodig hebben", voegt ze eraan toe. "Dat is niet waar, en artsen benadrukken het punt vaak niet."

Neem zo nodig calcium op recept. In sommige gevallen schrijven artsen hogere sterkte calcium- en vitamine D-tabletten voor.

Botgezondheid Stap 2: Gewichtsdragende oefening

Calciumsupplementen en osteoporose-medicatie kunnen botverlies stoppen - waardoor het bot zichzelf kan herbouwen, legt Diemer uit. "Maar het lichaam heeft 'aanmoediging' nodig om bot weer op te bouwen, 'voegt ze eraan toe. "Het skelet moet onder druk staan, zodat het sterker wordt." Daarom is beweging belangrijk voor een betere botgezondheid.

Zorg ervoor dat u met uw arts praat voordat u aan een trainingsregime begint. Hier zijn enkele soorten oefeningen die uw arts kan doen.

Maak wandelen een dagelijks ritueel. Lopen, joggen en lichte aerobics werken tegen de zwaartekracht, waardoor je skelet en botten sterker worden. Fietsen is ook goed voor botten; het biedt enige weerstand, wat de spiermassa verbetert en botten versterkt.

vervolgd

Zwemmen is echter geen goede bot-booster, zegt Diemer. "Zwemmen is geweldig voor gewrichten als je artritis hebt, maar het doet niets voor osteoporose." Met zwemmen is het skelet comfortabel, dus het werkt niet om zichzelf op te houden. "

Zij adviseert vijf dagen per week 30 minuten lichaamsgewicht te oefenen als je kunt. "Ik ben tevreden als ze drie keer per week 30 minuten krijgen."

Het versterken van de kern is ook cruciaal. Buikspieroefeningen, onderrug oefeningen, yoga, Pilates en tai chi helpen de wervelkolom te versterken. "Al dat spul is geweldig, want de meest voorkomende breuken zitten in de rug", vertelt Diemer. "Versterking van de spieren aan de wervelkolom geeft meer steun aan de wervelkolom, het andere aan yoga, Pilates en tai chi - ze verbeteren de balans, waardoor vallen wordt voorkomen."

Vertel uw instructeur dat u osteoporose heeft. Als je yoga of Pilates gebruikt, zorg dan dat je een gecertificeerde instructeur hebt. U hebt nauw toezicht nodig om ervoor te zorgen dat u uzelf geen schade toebrengt.

Botgezondheid Stap 3: rook niet en matige alcohol

"Nicotine is giftig voor het bot", vertelt Diemer. "Het eerste dat ik tegen patiënten die roken zeggen, is dat als je niet stopt met roken er maar heel weinig is dat we kunnen doen voor je botten, je gaat alle medicijnen tegen."

Alcohol met mate is prima, maar slechts een of twee drankjes per week, adviseert ze. "Overmatig alcohol veroorzaakt ongeveer 2% botverlies in een jaar tijd, Nicotine veroorzaakt ook 2% botverlies Als je alcohol en nicotine beide in teveel hebt, is het gecombineerde botverlies eigenlijk verdubbeld - 8% botverlies."

Botgezondheid Stap 4: praat met uw arts

Veel factoren beïnvloeden de botsterkte. Het gebruik van bepaalde medicijnen om chronische ziekten te behandelen is bijvoorbeeld een vaak over het hoofd geziene risicofactor voor het ontwikkelen van osteoporose. Bepaalde medicijnen kunnen ook duizeligheid, een licht gevoel in het hoofd of evenwichtsverlies veroorzaken, waardoor u risico loopt op een val.

Uw arts kan uw eigen risico uitleggen, evenals opties voor het voorkomen en behandelen van botverlies.

Dit zijn vragen die u aan uw arts kunt stellen:

• Hoe kan ik mijn botgezondheid het beste verbeteren?
• Wat is het beste calcium dat moet worden ingenomen?
• Welke medicatie kan mij helpen?
• Is bewezen dat dit medicijn het risico op fracturen van wervelkolom en heup vermindert?
• Wat zijn de bijwerkingen?
• Heb ik speciale instructies nodig voor het nemen van mijn botmedicijn?
• Zullen de medicijnen van invloed zijn op andere medicijnen die ik gebruik voor andere aandoeningen?
• Hoe weet ik of de behandeling werkt?
• Hoe snel zal ik een verandering zien?
• Hoe lang zal ik dit medicijn innemen?
• Gebruik ik medicijnen die me in de val laten lopen?
• Welke oefening is het veiligst voor mij?
• Zijn er oefeningen die ik niet zou moeten doen?
• Hoe kan ik weten of ik een bot in mijn ruggengraat heb gebroken?
• Hoe snel moet ik mijn volgende afspraak plannen?
• Wat moet ik doen om vallen te voorkomen?

vervolgd

Botgezondheid Stap 5: Botdichtheidstesten

Een botmineraaldichtheidstest (BMD) is de enige manier om de omvang van uw botverlies te bepalen. De goudstandaard botdichtheidstest is dual energy X-ray absorptiometry (DEXA), zegt Diemer. "Het is een test met weinig straling en is de meest nauwkeurige bottest die we hebben."

Uw arts zal bepalen hoe vaak u een botdichtheidstest moet ondergaan. Als u medicijnen tegen osteoporose gebruikt of bepaalde risicofactoren hebt, is het mogelijk dat u om de zes maanden een test moet ondergaan. Voordat u de test uitvoert, neemt u contact op met uw verzekeringsmaatschappij. Sommigen zullen alleen om de twee jaar botdichtheidstests behandelen.

"Meestal kunnen verzekeringsmaatschappijen ermee akkoord gaan om jaarlijkse testen af ​​te leggen, in ieder geval gedurende het eerste jaar na de start van de behandeling," vertelt Diemer. "Als de arts zegt dat het moet worden gedaan, zullen ze meestal betalen, maar je moet misschien vasthoudend zijn om het te dekken."