De beste manieren om gewicht te verliezen en gezond te eten in het nieuwe jaar.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Wanneer het tijd is om op te lossen, kan het eerste ding op je lijst zijn om af te vallen en gezonder te eten. Maar hoe gaat u daar precies mee aan de slag - en hoe voorkomt u dat u snel een afhaker wordt?

Om een ​​lijst op te stellen van de absoluut beste voedings- en voedingsresoluties raadpleegde ik deskundigen op het gebied van gewichtsverlies in het hele land. Hier volgen hun suggesties voor een aantal beproefde en waarneembare gedragswijzigingen die u helpen gewicht te verliezen.

1. Stapel de kansen in uw voordeel. We hebben allemaal onze eigen specifieke sterke en zwakke punten. Katherine Tallmadge, MA, RD, adviseert je sterke punten te spelen en een plan te maken om te voorkomen dat je op een zijspoor van je zwakheden stapt. Wou niet alleen maar wensen dat je het deze keer beter zou doen - neem concrete stappen om ervoor te zorgen dat je dat doet, zegt Tallmadge, auteur van Dieet eenvoudig. Bijvoorbeeld:

• Als je voor calorierijk voedsel zoekt omdat ze handig zijn, zorg dan dat je gezonde alternatieven hebt. Ga minstens wekelijks boodschappen doen om gezond voedsel in te slaan. Houd een lijst bij, zodat je genoeg hebt voor de week.
• Als je een sociale eter bent, plan dan non-food-evenementen met je vrienden. Wandelingen maken, rondkijken, naar een film gaan of een wandeling maken.

2. Krijg de rust die je nodig hebt. Susan Moores, MS, RD, een voedingsadviseur van St. Paul, Minn., Is enthousiast over recent onderzoek naar de hormonale effecten die slaapgebrek op de eetlust kan hebben. Hers is een resolutie die je niet vaak ziet - en de meeste mensen zullen het horen verwelkomen.

3. Geef jezelf toestemming om mens te zijn. Anne Fletcher, MS, RD, auteur van de Dun voor het leven boeken, suggereert een resolutie waarmee je kunt glippen zonder in een dia te hoeven gaan. Mensen die afvallen en af ​​blijven weten hoe ze zichzelf moeten oppakken nadat ze zijn uitgegleden. Verkregen wat gewicht op vakantie? Geen probleem. Ga gewoon terug naar gezond eten en sport om de extra kilo's kwijt te raken.

4. Noteer de eet- en bewegingsgewoonten die u wilt wijzigen en selecteer een om aan te werken. Probeer niet om een ​​tweede gewoonte te veranderen totdat de eerste een gewoonte is geworden, zegt Boston-gebaseerde voedingsadviseur Elizabeth Ward, MS, RD. Een lijst met gewoontes is gemakkelijker aan te pakken dan overweldigende resoluties, zegt ze. "Resoluties impliceren grote veranderingen die uitvoerbaar lijken en ronduit onoverkomelijk lijken te zijn met twee tot drie weken uit, vooral omdat de meeste mensen niet klaar zijn om een ​​verandering aan te brengen maar denken dat ze dat moeten vanwege het nieuwe jaar," zegt Ward, auteur van Gezonde voeding, gezonde kinderen.

vervolgd

5. Kies fel gekleurde groenten en fruit plus het bruin van volle granen. Je eetpatroon moet er uitzien als een regenboog met een bruine kleur, zegt Connie Diekman, MEd, RD, directeur universitaire voeding aan de Washington University in St. Louis en de stem van het gesyndiceerde radioprogramma Het eten van de juiste minuut.

6. Oefen laagcalorische avondontspanningstradities. In plaats van een na-werkcocktail, drink een "maagd Maria" in een wijnglas na een lange dag, stelt Dawn Jackson, RD, een diëtiste voor gewichtsverlies bij het Northwestern Memorial Hospital Wellness Institute in Chicago. Of ontspan met een warme kop kruidenthee of thee zonder calorieën in plaats van snoep te halen.

7. Richt op lichtere forkfuls. Nog een suggestie van Jackson: minder op elke vork zetten helpt je om langzamer te eten. Dit helpt je op zijn beurt meer van je eten te genieten - en uiteindelijk minder te eten.

8. Eet als je aan het eten bent. Probeer niet te multitasken (lezen, televisie kijken, e-mails beantwoorden, autorijden) terwijl je eet, zegt Jackson. Ga in plaats daarvan aan een tafel zitten en geniet van wat je eet.

9. Ontsnap aan het hunkeren naar voedsel. Wanneer verlangens toeslaan, Christine Palumbo, MBA, RD, een Verleiden tijdschrift columnist, stelt voor een van de volgende trucs uit te proberen:

• Kauw intens gearomatiseerde kauwgom.
• Poets je tanden.
• Drink een groot glas water of suikervrije frisdrank of een kopje thee.
• Neem een ​​stevige wandeling van 5 minuten.
• Wacht 20-30 minuten. Als het verlangen blijft bestaan, probeer het dan met een klein deel.

10. Stop met eten voordat je vol zit. De tijd om te stoppen met eten is wanneer je "5" bereikt op een hongerschaal van 1-10, waarbij 1 honger heeft en 10 gevuld is met de kieuwen, suggereert Ellie Krieger, MS, RD, gastheer van Food Network's Gezonde eetlust en auteur van Kleine veranderingen, grote resultaten. Als u uw bord weg duwt bij een 5, is dit een natuurlijke manier om delen te controleren zonder te meten, en het helpt u bij het inspelen op de behoeften van uw lichaam.

vervolgd

12 meer kleine veranderingen

Om aan de lijst met experts toe te voegen, heb ik een lijst met kleine, duurzame oplossingen die, samen met de bovenstaande suggesties, u moeten helpen uw doelen voor gewichtsverlies te bereiken:

1. Schakel over van producten met een hoger vet- naar een lager vetgehalte. Gebruik in plaats van room melk in uw koffie.
2. Niet eten na 20 uur, behalve wanneer u uit eten gaat of wanneer het een calorie-gecontroleerde gezonde snack is.
3. Krijg elke dag lichamelijke activiteit, ook al duurt het maar 20-30 minuten. Geen excuses.
4. Eet minstens vijf porties per dag aan groente en fruit.
5. Begin elke dag met een voedzaam ontbijt.
6. Eet alleen van een bord, niet van de zak of container.
7. Verpak gezonde snacks wanneer u onderweg bent.
8. Kijk elke dag een uur minder televisie.
9. Koop een hond voor gezelschap en om je te helpen dagelijkse activiteiten te krijgen.
10. Voeg krachttraining ten minste twee dagen per week toe aan uw fitnessroutine.
11. Noteer uw maaltijden minstens één keer per dag.
12. Geef jezelf af en toe een traktatie, met mate, dus ontbering leidt niet tot een eetbui.

Laat ze plakken

Je hebt gehoord van de profs; nu is het aan jou. Maak uw eigen persoonlijke beste lijst met resoluties die u zullen helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren. Bewaar de lijst met u, als schermbeveiliging op uw computer of gepost op een goed zichtbare plaats. Het zal als een motivator dienen om u dagelijks te helpen bij het maken van gezonde veranderingen.

Een aantal andere manieren om ervoor te zorgen dat u bij het programma blijft:

• Beloon jezelf. Om uw succes te versterken, bouwt u een beloningssysteem in. Maak een toezegging dat u bijvoorbeeld vijf keer per week naar de sportschool gaat, u zult uzelf trakteren. De beste lekkernijen zijn niet voedselgerelateerd. Vier je succes met een manicure, een reis om een ​​hete nieuwe film te zien, of wat je maar speciaal voelt.
• Beheers uw omgeving. Besteed tijd aan mensen die je ondersteunen en aanmoedigen. Bewaar je huis met voedzaam voedsel en gooi de caloriearme verleidingen eruit. Vermijd buffetten en kies restaurants met gezonde opties.
• Zoek steun. Het vinden van een oefenvriend of een online dieetmaatje, vooral iemand met doelen die vergelijkbaar zijn met de uwe, is een van de beste manieren om succes te garanderen. Het is gemakkelijker om uit bed te komen op die koude ochtenden wanneer je weet dat iemand op je rekent om met ze te oefenen. En vrienden zijn lifesavers als je iemand nodig hebt om je van de richel af te praten. Eén suggestie: koop je buddy een stappenteller en werk samen om 10.000 stappen per dag te halen.

vervolgd

Wanneer je terugvalt

Ongeacht hoe toegewijd je bent, je zult af en toe te veel eten. Accepteer gewoon dat deze dingen gebeuren en kom weer op het juiste spoor. Vergeet niet dat afvallen meer op een langzame en gestage marathon lijkt dan een sprint. Succes!

Kathleen Zelman, MPH, RD, is directeur van voeding voor. Haar meningen en conclusies zijn van haarzelf.