Door Rachel Reiff Ellis

Na haar osteoporose-diagnose 2 jaar geleden, ging Roz Warren, 63, op een missie om haar gezondheid van de botten te verbeteren door haar levensstijl aan te passen.

"Ik heb nog nooit medicijnen gebruikt en op 61 wilde ik niet starten", zegt ze. "Mijn dokter zei: 'Oké, je hebt 2 jaar om alles uit te proberen op het gebied van voeding en lichaamsbeweging om te proberen te stoppen met het verliezen van botten, maar als het nog erger wordt, moeten we je medicatie geven.' "

Warren, een bibliothecaris, deed haar onderzoek, en wat ze vond was een schatkamer vol goedkope manieren om haar dieet te veranderen en haar levensstijl aan te passen.

Ze sneed weer in zout en begon te snacken aan gezonde voedingsmiddelen zoals pruimen, selderij en walnoten. Ze beteugelde cafeïne, voegde een calcium- en vitamine D3-supplement toe aan haar dag en begon met de hulp van een fysiotherapeut dagelijkse gewichtdragende oefeningen.

Bij haar 2-jarige controle vertoonden de botscans van Warren tekenen van sterk staan. "Alles is hetzelfde gebleven - en dat is goed nieuws", zegt ze.

Hoe u uw bottengezondheid kunt stimuleren

Zoals Warren heeft aangetroffen, kunt u botverlies voorkomen met enkele eenvoudige aanpassingen aan uw dagelijkse routine. De beste gewoonten voor de gezondheid van de botten, zegt Andrea Singer, MD, klinisch directeur van de National Osteoporosis Foundation, is om een ​​gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen en regelmatig te bewegen. U kunt ook medicijnen nemen als uw arts het suggereert.

Breng deze veranderingen aan in uw gewoonten:

Krijg je vitaminen en mineralen. Als het gaat om botopbouw, staan ​​twee voedingsstoffen bovenaan de lijst. Calcium en vitamine D zijn de belangrijkste voedingsstoffen voor botontwikkeling, zegt Singer. Uw arts kan u aanraden supplementen van beide te nemen, maar u kunt ze ook door het voedsel krijgen dat u eet.

Na de leeftijd van 50, zou u minstens 1.200 milligram calcium per dag moeten krijgen. Voedingsmiddelen die een goede bron zijn, zijn onder andere:

• Zuivelproducten zoals kaas, yoghurt en melk
• Bladgroenten
• Black Eyed Peas
• Ingeblikte zalm
• Sardines (met botten)
• sinaasappels
• amandelen

Singer zegt dat het lastiger is om alleen vitamine D van voedsel te krijgen, maar het toevoegen van deze voedingsmiddelen aan je dieet kan helpen:

• Vette vis zoals tonijn, makreel en zalm
• Voedingsmiddelen verrijkt met vitamine D, zoals sinaasappelsap en sojamelk
• Runderlever
• Shiitake paddestoelen
• Eidooiers

vervolgd

Warren maakte er een gewoonte van om acht gedroogde pruimen per dag te eten om haar frame te beschermen, en het was een verstandige keuze. De gedroogde vruchten zitten boordevol vitamine K, magnesium, kalium en antioxidanten, die allemaal de botproductie stimuleren.

Andere voedingsmiddelen die je kunt eten om deze belangrijke vitaminen en mineralen te krijgen zijn:

• Citrusvruchten, broccoli, spruitjes, paprika's en boerenkool voor vitamine C
• Spinazie, mosterdgroente en boerenkool voor vitamine K
• Bonen, vis, tomaten en wortelgroenten voor kalium
• Noten en zaden, vis, bonen en in staal gesneden haver voor magnesium

Vermijd botbrekers

Bekijk uw dieet om te zien of er voedingsmiddelen zijn waar u op moet bezuinigen omdat ze uw botten beschadigen. Zet bijvoorbeeld limieten op:

• Alcohol (niet meer dan 2 drankjes per dag)
• Zout
• Cafeïne (niet meer dan 3 drankjes per dag)

Voer ook een medicijncontrole uit voor alles wat u regelmatig neemt. "Er zijn veel medicijnen die een impact hebben op de botgezondheid, maar veel kunnen niet worden vermeden," zegt Singer. "U moet met uw arts spreken over de manier waarop de medicijnen die u op dit moment gebruikt, van invloed kunnen zijn op uw botsterkte op de korte of lange termijn."

Oefening met gewichten

Het verhogen van uw hartslag is niet voldoende om het bot te versterken. Je moet gewichtdragende activiteiten doen. Dat zijn "op uw voeten" -oefeningen, "zegt Singer, inclusief dingen als:

• wandelen
• hardlopen
• Dansen

Krachttraining of spierversterkende oefeningen zijn net zo belangrijk, vooral als je een kleinere build hebt.

"Ik loop waarschijnlijk minstens anderhalf uur per dag, en heb ook de hele dag boeken bij me, dus ik was echt geschokt toen ik ontdekte dat ik krachttraining nodig had", zegt Warren. Haar fysiotherapeut gaf haar een aantal oefeningen die hielp om een ​​beetje spierversterking aan haar bewegingen toe te voegen, en ze voegde enkelgewichten toe aan haar loopbandwandelingen.

Andere hulpmiddelen en trainingsmethoden:

• Lichte gewichten
• Oefening bands
• Yoga en Pilates, aangepast om te voorkomen dat je naar voren buigt of je rug draait

Houd de tabbladen bij over hoe uw botten het doen

Warren veranderde haar levensstijl nadat ze een botdichtheidstest had gekregen, een speciale vorm van röntgenfoto die uw arts laat zien hoe dicht, of vast, uw botten zijn. Alle vrouwen van 65 en ouder en mannen van 70 jaar en ouder zouden er een moeten krijgen. "Het is de enige test die osteoporose kan diagnosticeren voordat een gebroken bot optreedt," zegt Singer.

vervolgd

Als u ouder bent dan 50 en een bot breekt nadat u van stahoogte valt, moet u de test hebben om erachter te komen of osteoporose de oorzaak was. Als je eenmaal een fractuur hebt gehad vanwege osteoporose, gaan je kansen om een ​​andere te krijgen drie tot vijf keer omhoog als je geen behandeling krijgt, zegt Singer.

Uw arts kan u ook een evaluatie geven, een FRAX-test genaamd, die informatie uit uw botdichtheidstests en uw andere fractuurrisico's gebruikt om te schatten hoe waarschijnlijk het is dat u de komende tien jaar een botbreuk zal oplopen. Dit helpt uw ​​arts om te beslissen hoe u uw botzorg het beste kunt afstemmen en uw botten stevig kunt houden.