Leer calorieën te verminderen en het volume op te pompen

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Herinner je je de dagen dat een fast-food maaltijd een kleine papieren zak met frietjes betekende, een hamburger die in de palm van je hand paste, en een 8-ounce frisdrank?

Misschien vergrijf ik mezelf als ik me de dagen ervoor herinner aan 'super-sizing'. Vroeger stonden we op om onze tv-zenders te veranderen (alle vier), openden we de garagedeur met de hand en liepen we naar wijkbestemmingen. We waren ook een dunner, gezonder land.

Alleen porties hebben ons niet in deze obesitas-epidemie gebracht. We zijn overwogen dankzij een combinatie van technologische vooruitgang; meer eisen aan onze tijd; handige drive-through eetgelegenheden; en pure uitputting aan het einde van drukke dagen, waardoor er weinig initiatief voor fysieke activiteit overblijft. Te veel voedsel en te weinig activiteit brachten ons in de problemen en we moeten een manier vinden om deze factoren onder controle te houden.

Portiecontrole is een van de gemakkelijkste manieren om calorieën te verminderen. De meest nauwkeurige manier om uw porties bij te houden, is door de maatbekers en -lepels eruit te trekken. Maar als het meten van apparaten niet handig is, gebruik dan deze gids om portiegroottes te meten:

• Hockeypuck = halve bagel
• Gebalde vuist = 1 kop rijst of pasta
• Tennisbal = 1 portie fruit of groente of 3/4 kop pretzels
• Twee holle handen samen = 1 kopsalade
• Gloeilamp = 1/2 kop vers, bevroren of ingeblikt fruit
• 4 dobbelstenen = 1 ounce kaas
• Dek van kaarten = 3 ons vlees, vis of gevogelte
• Golfbal / walnoot in zijn schelp / borrelglas = 2 eetlepels pindakaas, mayonaise of zachte margarine
• Tip van uw duim / dop van de fles / stempel = 1 theelepel olie, boter of saladedressing
• Honkbal = 1 kopje ontbijtgranen, bessen of popcorn
• Een halve honkbal = 1/2 kop gekookte rijst of pasta, of 1/2 kop tomatensaus
• CD-hoesje = 1 plak brood
• CD = 1 ounce kaas of lunchvlees

vervolgd

Grotere porties, minder calorieën?

Het standaard dieetformat gaat als volgt: Dieter besluit om af te vallen, snijdt drastisch calorieën, en voelt zich dan altijd hongerig totdat ze het breekpunt bereikt - wanneer ze de handdoek in de ring gooit en meteen teruggaat naar haar oude manier van doen. Klinkt bekend?

Niemand kan de honger weerstaan ​​die de hele dag aan hen knaagt; uiteindelijk wint de honger en win je. Maar als je je voedsel zorgvuldig kiest, jij kan eet meer voor minder calorieën. De kunst is om voedingsmiddelen met een lage dichtheid te eten, een idee dat auteur en Pennsylvania State University-onderzoeker Barbara Rolls 'volumetrics' noemt.

Dit is het uitgangspunt: voedingsmiddelen met veel water helpen je om je verzadigd te voelen. Water in voedingsmiddelen verdunt de calorieën (of energiedichtheid) en verhoogt het volume, zodat u meer kunt eten voor minder calorieën. Voedsel dat van nature rijk is aan water - fruit; groenten; bonen; magere of magere melk; groentesoepen; en mager vlees, vis en gevogelte - vormen de basis van een eetvolume met een lage dichtheid en een hoog volume.

Een perfect voorbeeld is een 100 calorieën portie van 2 kopjes druiven of 1/4 kop rozijnen. De druiven zijn mollig van vloeistof, hoger in volume en veel bevredigender dan het meer calorie-dichte en minder bevredigende deel van de rozijnen (niet afzien van het feit dat we met onze ogen en onze mond eten; voedsel dat verschijnt groter, net als de druiven, zorgen ervoor dat we ons meer tevreden voelen).

vervolgd

Vezel is een andere uitstekende manier om het volume en de tevredenheid te vergroten. Als u voor voedsel met veel water en vezels gaat, zal uw dieet voedzaam, bevredigend en caloriearm zijn.

Voedingsmiddelen zonder veel water hebben een hogere dichtheid, wat betekent dat ze meer calorieën per gram bevatten. Vetrijke voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen met een hoge dichtheid, omdat vet meer dan twee keer zoveel calorieën bevat als eiwitten of koolhydraten. Als je eetplan vetrijk of anders energierijk voedsel bevat, zul je kleinere porties moeten eten als je calorieën wilt snijden.

Hier zijn enkele manieren om het volume van het voedsel dat je eet op te pompen, zodat je je meer tevreden zult voelen over minder calorieën:

• Leg je boterhammen op de greens, gesneden komkommers of tomaten.
• Eet een salade voor de lunch.
• Snack op babywortels of druiventomaten.
• Topgranen of yoghurt met vers fruit.
• Neem een ​​magere cappuccino als dessert.
• Begin uw maaltijd met een groentesoep of salade.
• Geniet naast je fastfoodsandwich van een groene of fruitsalade.
• Knabbel op popcorn met luchtpop in plaats van pretzels als tussendoortje.
• Eet vers fruit in plaats van vruchtensap te drinken.

vervolgd

Bij de afslankkliniek vinden wij het belangrijk om uw favoriete voedingsmiddelen mee te nemen als u succesvol wilt zijn in gewichtsbeheersing. We erkennen ook dat sommige van deze favoriete voedingsmiddelen vol zitten met calorieën.

Het regelen van het portie is van cruciaal belang, zowel voor die "uitgespreide" voedingsmiddelen als voor uw dagelijkse eetplan. Als u meer voedsel wilt eten, kies dan voedingsmiddelen met een hoger volume en een lagere dichtheid. Je hoeft je eetplan niet te veranderen; kies gewoon de opties voor een hoger volume en kijk zelf hoe bevredigend het is om de low-density manier te eten.