Onze expert geeft vier manieren om uw botten te beschermen en te versterken.

Door Christina Boufis

Als je een van de 34 miljoen Amerikanen (vrouwen en mannen) bent die een risico lopen op de ziekte, weet je dat het versterken en beschermen van je botten cruciaal is. Osteoporose betekent poreuze botten die verzwakken en kunnen breken met zelfs kleine incidenten.

Ongeveer 55% van de 50-plussers heeft osteoporose of een verminderde botmassa. Maar "je kunt heel lang met osteoporose leven en nooit complicaties zoals fracturen hebben - als je bepaalde voorzorgsmaatregelen neemt", zegt Felicia Cosman, MD, osteoporose-expert en medisch directeur van het klinisch onderzoekscentrum in het Helen Hayes-ziekenhuis in West Haverstraw, NY

Houd je botten sterk met de vier suggesties van Cosman.

Oefening voor osteoporose

"Aerobe activiteit en krachttraining - met behulp van gewichtsmachines, losse gewichten of elastische banden of gewoon doen calisthenics - kan de botsterkte verhogen en het risico op vallen verminderen door het verbeteren van balans en coördinatie," zegt ze. (Als u een ernstige fractuur heeft gehad, neem dan contact op met uw arts voordat u aan lichaamsbeweging doet.)

"Ik heb één patiënt met osteoporose die nooit in haar leven heeft gepresteerd, is begonnen aan een fitnessprogramma en voelde zich na enkele jaren dramatisch beter", zegt Cosman. "Ze was veel sterker, had een beter evenwicht en verminderde haar aantal valpartijen." Ze heeft zichzelf echt geholpen. "

Calcium voor botsterkte

Krijg voldoende calcium, een belangrijke bouwsteen van botweefsel. "Calcium geeft bot zijn hardheid en is erg belangrijk voor de botsterkte." Streef naar 1000 milligram calcium in de voeding per dag als u jonger bent dan 50 of een man van 50 tot 70 jaar. Vrouwen van 50 jaar en ouder en mannen van 71 jaar en ouder hebben dagelijks 1200 milligram nodig, volgens de National Osteoporosis Foundation. Dat vertaalt zich naar drie porties van calciumrijke voedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, kaas of met calcium verrijkt citrussap of ontbijtgranen.

Preventie van Falls met osteoporose

Ga door je huis en verwijder struikelgevaren zoals kleedjes, gordijnkoorden en elektrische draden. Houd gangen en badkamers goed verlicht en monteer veiligheidshandvatten op de badkuip. Vraag iemand anders om moeilijk bereikbare items op te halen, adviseert Cosman.

Een recente studie wees uit dat het beoefenen van tai chi het risico op vallen bij oudere volwassenen met bijna de helft verminderde.

Botdichtheidstesten voor osteoporose

Praat met uw arts over wanneer en hoe vaak u botdichtheidsonderzoeken moet ondergaan en botopbouwende medicatie moet nemen.