Als je goed eet, versterk je je botten en verlaag je de kans om een ​​ziekte te krijgen waardoor ze zwakker worden en sneller breken (osteoporose). De beste strategie is om een ​​paar belangrijke voedingsstoffen in gedachten te houden wanneer u uw maaltijden plant.

Krijg calcium

Als u niet genoeg krijgt, kunnen uw botten zwakker worden, wat kan leiden tot fracturen. Veel volwassenen hebben 1000 mg per dag nodig. Als u een vrouw van boven de 50 jaar bent, stoot dat dan op tot 1200 mg. Een man ouder dan 70? Idem dito.

Het probleem is dat je lichaam geen calcium op zichzelf maakt. Je moet het uit andere bronnen halen. Eten, in plaats van pillen, is de beste manier om wat te krijgen. Kies uit deze groepen:

Zuivelproducten

Zorg dat je voldoende zuivel krijgt. Het is een trefzekere manier om te beschermen tegen osteoporose, zegt Rene Ficek, RD, een voedingsdeskundige bij het gezonde eten in Seattle Sutton.

Koemelk is een grote bron van calcium. Eén kopje heeft 300 mg. Dat is ongeveer een derde van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Je kunt ook calcium krijgen van kaas en yoghurt.

Zuivel alternatieven

Geen fan van zuivelproducten? In plaats van koemelk, probeer een aantal gemaakt van amandelen, rijst of soja.

Controleer de voedingsetiketten zorgvuldig. Rijstmelk kan overal tussen de 20-250 mg calcium per portie bevatten, zegt Toby Smithson, RDN, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek. Sojamelk varieert tussen 35 en 300 mg per portie.

Niet-zuivelproducten

Je kunt ook calcium krijgen door dingen te eten zoals:

• Broccoli
• amandelen
• Ingeblikte sardines
• Zalm en andere vis met zachte benen
• Bladgroene groenten zoals boerenkool, boerenkool, paksoi en spinazie
• Bonen

Of probeer voedsel waarin het is toegevoegd. Er staat 'calciumversterkt' op het etiket. Sommige keuzes zijn:

• sappen
• Soja en rijstmelk
• Flessenwater
• brood
• Granen
• snacks

Schud voor drankjes altijd de container. Het calcium is mogelijk naar de bodem gevallen.

Een supplement kan helpen als u niet genoeg calcium uit uw dieet kunt krijgen. Vraag uw arts hoeveel goed voor u is.

Investeer in vitamine D

Het is ook belangrijk voor sterke botten. Je lichaam heeft het nodig om calcium te absorberen.

vervolgd

De meeste mensen hebben dagelijks 400-800 IE (internationale eenheden) vitamine D nodig. Je kunt het krijgen in een portie gegrilde zalm, of in een salade met veel ingeblikte tonijn.

Als je ouder bent dan 50, heb je meer nodig. Probeer minimaal 800-1.000 IU per dag te krijgen.

Als u niet genoeg D krijgt van uw dieet, vraag dan uw arts of u een supplement moet proberen.

Je kunt ook vitamine D krijgen als je 10 tot 15 minuten per dag in de zon staat. Maar overdrijf het niet, want te veel zonlicht verhoogt het risico op huidkanker.

Power-up met proteïne

Eiwit kan uw botsterkte verbeteren. Plus, studies suggereren dat het helpt je lichaam te genezen na een botbreuk.

Als je een vrouw bent, krijg je elke dag 46 gram eiwit. Hoe ziet dat eruit? Een portie van 3 ons vlees heeft 21 gram en een kop gedroogde bonen heeft ongeveer 14, bijvoorbeeld.

Als je een man bent, stoot je je dagelijkse totalen op met een extra 10 gram.

Melk en melkalternatieven zijn goede eiwitbronnen. Een kopje melk heeft 8 gram en een kopje yoghurt heeft er 11.

Maar overboord gaan. Diëten met een hoog eiwitgehalte kunnen er zelfs voor zorgen dat je lichaam dat doet verliezen calcium, zegt Ficek.

Andere botopbouwende voedingsstoffen

Kalium en magnesium. Voedingsmiddelen met beide kunnen goed zijn voor de gezondheid van uw botten.

"Dit duo, gevonden in producten, blijkt het botverlies te vertragen," zegt Smithson. Goede bronnen zijn spinazie, heilbot en sojabonen.

Sommige andere voedingsstoffen die goed zijn voor uw botten zijn:

• Vitamine K
• Vitamine C
• Vitamine A (maar te veel kan leiden tot botverlies en verhoogt het risico op een heupfractuur.)

Krijg meer door te eten:

• Zuivelproducten
• Vlees
• Citrus vruchten
• tomaten
• eieren
• Groene, groene groenten
• Wortels
• Pompoenpitten
• Bran-ontbijtgranen
• Amandelen of cashewnoten
• tofu

Matiging is essentieel

Sommige voedingsmiddelen, als je er te veel van hebt, kunnen slecht zijn voor je botgezondheid. Houd deze tips in gedachten:

Doe rustig aan met alcohol. "Meer dan 2-3 drankjes per dag drinken kan zelfs leiden tot botverlies", zegt Ficek.

Verminder cafeïne. Beperk de hoeveelheid koffie, thee en frisdrank die u drinkt. Ze kunnen het voor je lichaam moeilijk maken om calcium te absorberen.

Eet minder natrium. Als je er te veel van krijgt, kan je lichaam calcium verliezen. Probeer het onder de 2.400 mg per dag te houden. U kunt het bijhouden door voedingsetiketten op dozen, blikjes en flessen te lezen.