Geheimen van succesvolle dieters kunnen ons allemaal inspireren, zeggen de experts.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Er is gezegd dat afvallen het gemakkelijkste deel is - het houdt het uit dat moeilijk is. Een meerderheid van de lijners wint ongeveer een derde van het gewicht dat ze binnen een jaar verliezen en keert binnen 3 tot 5 jaar terug naar hun oorspronkelijke gewicht.

Maar hoe zit het met het kleinere percentage lijners dat het voor elkaar krijgt om voorgoed af te vallen?

Volgens onderzoekers zijn er enkele gezonde gewoonten die "succesvolle verliezers" gemeen hebben. Dus terwijl u op elke manier kunt afvallen die voor u werkt, is het mogelijk dat één maat inderdaad geschikt is voor iedereen.

Hier zijn vijf gezonde gewoonten met een bewezen staat van dienst in het helpen van mensen om af te blijven:

1. Blijf volgen (van uw voedselinname en uw gewicht).

Het bijhouden van gegevens over gewichten, voedselinname en lichaamsbeweging heeft leden van de National Weight Control Registry (NWCR) geholpen. Het register bestaat uit meer dan 5000 volwassenen die een verlies van ten minste 30 pond hebben gehandhaafd gedurende een jaar of langer.

"Iedereen is een beetje anders, maar over het algemeen houden succesvolle verliezers een register bij van wat ze eten, oefenen ze activiteiten of stappen op de pedometer en hun gewicht", zegt Jim Hill, medeoprichter van de NWCR.

Regelmatige wegingen zijn ook essentieel om gewicht te beheersen, zeggen experts. Een recente studie in de New England Journal of Medicine suggereert dat dagelijkse wegingen een geweldige motivator zijn.

"Alsof je je tanden poetst, als je een dagelijkse gewoonte weegt, creëert het een mentaliteit voor hoe je elke dag voedingskeuzes en fitness benadert", zegt John Foreyt, PhD, een Baylor College of Medicine gedragsspecialist.

En het is niet genoeg om gewoon regelmatig in te wegen: u hebt een actieplan nodig voor die momenten waarop de naald op de weegschaal omhoog blijft gaan.

"Ik zeg tegen mijn cliënten dat ze zichzelf regelmatig moeten wegen en een gezond gewichtsbereik moeten hebben", zegt Cathy Nonas, directeur van programma's voor obesitas en diabetes in het North General Hospital in New York. "Wanneer ze de top van het bereik bereiken, moet er een gedetailleerd plan zijn over hoe ze die paar kilo's zullen kwijtraken om hun gewicht weer in het middenbereik te krijgen."

vervolgd

2. Volg een matig-vet dieet.

Als het gaat om het afhouden van het gewicht, lijkt het beste dieet er een te zijn die calorie-gecontroleerd is, matig vet bevat en snel voedsel beperkt. Een recent onderzoek bij obesitas wees uit dat de meeste succesvolle verliezers hun vetinname tot minder dan 30% van hun totale calorieën hielden, met koolhydraten die voor 49-56% van de calorieën uitmaken.

Hoewel het ideale aantal calorieën van persoon tot persoon zal verschillen, moet het aantal calorieën worden gecompenseerd met het aantal calorieën, zegt Holly Wyatt, MD, universitair hoofddocent geneeskunde aan het Health Sciences Center van de Universiteit van Colorado. Met andere woorden, hoe meer u traint, hoe meer u kunt eten.

Naast calorieën en vet grammen, zijn gezonde voedingskeuzes en normale porties essentieel voor een levensstijl die op lange termijn kan worden volgehouden, zeggen experts.

"Een gezond dieet waar je aan kunt vasthouden, is er één die gevarieerd is en veel fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivel bevat", zegt Nonas.

3. Eet ontbijt

Sommige mensen denken dat het overslaan van het ontbijt kan helpen om af te vallen. Maar studies wijzen erop dat ze de gemiste maaltijd later op de dag meer dan goedmaken.

"Studies hebben aangetoond dat bij het overslaan van het ontbijt zowel bij tieners als volwassenen enorm veel eten plaatsvindt vanaf het moment dat ze het huis binnengaan totdat ze naar bed gaan", zegt Nonas.

Studies hebben ook aangetoond dat ontbijtsers de neiging hebben minder te wegen dan niet-ontbijtsers, en Wyatt meldt dat 96% van de leden van het Weight Control Registry de meeste dagen ontbijten.

Het ontbijt hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Wat is er makkelijker dan je dag beginnen met een kom volkoren granen, magere melk of yoghurt en wat fruit?

4. Oefening dagelijks.

Je kunt er niet omheen: dagelijkse lichaamsbeweging is essentieel om gewicht te houden.

"Uit onderzoek blijkt dat je minimaal 60 minuten per dag nodig hebt, of, beter nog, 11.000 stappen op je pedometer nastreeft om ervoor te zorgen dat je de activiteit krijgt die je nodig hebt om je calorieën in balans te houden en het verloren gewicht te behouden", zegt Hill auteur van The Step Diet .

Nonas stelt voor elke dag 30 minuten geplande, doelgerichte activiteiten te doen, zoals een stevige wandeling maken en vervolgens de resterende 30 minuten met korte tussenpozen gedurende de dag verzamelen, bijvoorbeeld door huishoudelijk werk, tuinwerk of het wassen van de auto.

"Het maakt niet echt uit wat je doet, of het tijdstip van de dag - je hoeft het alleen maar elke dag te doen," zegt Nonas.

vervolgd

5. Ondersteuning vragen.

De mensen in een onlangs gepubliceerd artikel in The New England Journal of Medicine studie die het meest succesvol was in het handhaven van gewichtsverlies, regelmatig face-to-face met een groep voor motivatie en feedback.

"Iedereen heeft een soort netwerk of monitoringsysteem nodig, zodat ze hulp kunnen krijgen als ze in de problemen komen of ondersteuning nodig hebben", zegt Nonas.

Als u niet van het type 'groep' bent, kunt u proberen in contact te komen met een gelijkgestemde vriend of familielid.

Nonas raadt aan minstens driemaandelijks, zo niet vaker, in te checken bij uw groep, uw arts of uw diëtist.

Je kunt het

Het goede nieuws is dat gewichtsbehoud gemakkelijker wordt als je de kilo's langer dan twee jaar hebt uitgeschakeld, volgens onderzoek gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition .

Experts zeggen dat we allemaal iets kunnen leren van het onderzoek naar succesvolle verliezers.

"We hebben het geluk om een ​​klein aantal mensen uit de NWCR te hebben die succesvol zijn geweest in het handhaven van gewichtsverlies", zegt Hill. "Hoewel het geen exacte wetenschap is en er individuele variaties zijn, zijn de meeste van deze mensen bewust van bepaalde levensstijlgedragingen die hen in staat stellen binnen een gezond gewichtbereik te blijven."