Train je te veel? Te weinig eten? Zijn je menstruatie onregelmatig of gestopt? Als dit het geval is, riskeert u mogelijk een groot aantal ernstige problemen die van invloed kunnen zijn op uw gezondheid, uw vermogen om actief te blijven en uw risico op verwondingen. U loopt mogelijk ook risico om osteoporose te ontwikkelen, een ziekte waarbij de botdichtheid afneemt, waardoor uw botten kwetsbaar worden voor breuken (breken).

Waarom mist mijn periode zo'n grote deal?

Sommige atleten zien amenorroe (de afwezigheid van menstruatie) als een teken van succesvolle training. Anderen zien het als een geweldig antwoord op een maandelijks ongemak. En sommige jonge vrouwen accepteren het blindelings, niet stoppen met nadenken over de gevolgen. Maar het missen van je menstruatie is vaak een teken van verlaagde oestrogeenspiegels. En lagere oestrogeenspiegels kunnen leiden tot osteoporose, een ziekte waarbij uw botten broos worden en sneller breken.

Gewoonlijk worden botten broos en breken wanneer vrouwen veel ouder zijn, maar sommige jonge vrouwen, vooral degenen die zo veel oefenen dat hun menstruatie stopt, ontwikkelen broze botten en kunnen op zeer jonge leeftijd beginnen te breken. Van sommige 20-jarige vrouwelijke atleten is gezegd dat ze de botten hebben van een 80-jarige vrouw. Zelfs als botten niet breken als je jong bent, kunnen lage oestrogeenspiegels tijdens de piekjaren van botopbouw, de preteen- en tienerjaren, de botdichtheid voor de rest van je leven beïnvloeden. En studies tonen aan dat botgroei die gedurende deze jaren verloren is gegaan, misschien nooit zal worden herwonnen.

Gebroken botten doen niet alleen pijn - ze kunnen blijvende misvormingen veroorzaken. Is het je opgevallen dat sommige oudere vrouwen en mannen een gebogen houding hebben? Dit is geen normaal teken van veroudering. Fracturen van osteoporose hebben hun stekels permanent veranderd.

Overtraining kan naast gemiste periodes andere problemen veroorzaken. Als u niet voldoende calcium en vitamine D (naast andere voedingsstoffen) binnenkrijgt, kan er botverlies optreden. Dit kan leiden tot verminderde atletische prestaties, verminderd vermogen om te oefenen of trainen op de gewenste niveaus van intensiteit of duur, en verhoogd risico op letsel.

vervolgd

Wie loopt er een risico voor deze problemen?

Meisjes en vrouwen die mogelijk proberen af ​​te vallen door hun eetpatroon te beperken en / of te werken aan strenge bewegingsregimes lopen het risico op deze gezondheidsproblemen. Dit kunnen serieuze atleten, "sportschoolratten" zijn (die veel tijd en energie besteden aan het trainen), en / of meisjes en vrouwen die geloven dat "je nooit te dun" kunt zijn.

"Ik trainde heel hard - de hele tijd.Ten slotte lieten mijn ouders me stoppen met het cross country-team … ik at bijna niets, trainde met een stressfractuur … ik trainde zelfs toen mijn lichaam pijn deed. pijn, hoofdpijn en de gemiste menstruatie waren normaal, ik dacht dat dat was hoe een 'kampioen' zich moest voelen en trainen. Ik was trots op mezelf omdat ik zo dun en gedisciplineerd was en al het 'babyvet' verloor. had gedragen gedurende de middelbare school. Mijn vrienden zeiden allemaal: "Jeetje, je bent zoveel gewicht verloren!" Maar ik had geen controle. Toen mijn ouders me het team hadden laten stoppen en me hadden geholpen om hulp te krijgen, besefte ik dat mijn trainingsregime was niet normaal of gezond. Ik besefte dat ik mezelf pijn deed en dat ik niet obsessief hoefde te zijn over mijn gewicht, eetgewoonten en lichaamsbeweging om aantrekkelijk te zijn. Ik oefen nu nog steeds, en ik kijk wat ik doe eet, maar ik ben veel meer ontspannen, gezonder (mijn arts zegt!) en gelukkiger. Ik heb meer energie - en meer plezier. geen platen meer hoeven opstellen, en toch ben ik een kampioen! " - Een atleet die herstelde van problemen in verband met overtraining en gemiste menstruatie.

vervolgd

Hoe kan ik zien of iemand die ik ken, train of coach risico loopt op botverlies, fractuur en andere gezondheidsproblemen?

Hier zijn enkele tekenen om naar te zoeken:

• gemiste of onregelmatige menstruatie
• extreme en / of "ongezond uitziende" dunheid
• extreem of snel gewichtsverlies
• gedrag dat een frequent dieet weerspiegelt, zoals: heel weinig eten, niet eten voor anderen, reizen naar de badkamer na de maaltijd, preoccupatie met dunheid of gewicht, focus op caloriearm dieet en dieetvoeding, mogelijke toename van het waterverbruik en andere no-en low-calorie voedingsmiddelen en dranken, mogelijke toename van kauwgom kauwen, het beperken van voeding tot een voedselgroep of het elimineren van een voedingsgroep
• frequente intense periodes van lichaamsbeweging (bijv. een aerobicsles volgen, dan vijf mijl rennen, dan een uur zwemmen, gevolgd door gewichtheffen, enz.)
• een "ik kan geen dag van oefening / praktijk" houding missen
• een overdreven angstige preoccupatie met een blessure
• oefenen ondanks ziekte, slecht weer, verwondingen en andere omstandigheden waardoor iemand anders de vrije dag kan nemen
• een ongebruikelijke hoeveelheid zelfkritiek en / of zelfontevredenheid
• indicaties voor significante psychische of fysieke stress, waaronder: depressie, angst of nervositeit, onvermogen om te concentreren, lage niveaus van zelfwaardering, zich de hele tijd koud voelen, problemen met slapen, vermoeidheid, verwondingen, voortdurend praten over gewicht.

Hoe kan ik de nodige veranderingen aanbrengen om mijn bottengezondheid te verbeteren?

Als u een paar van deze symptomen in uzelf herkent, kunt u het beste uw dieet gezonder maken, en dat betekent voldoende calorieën verbruiken om uw activiteitenniveau te ondersteunen. Het is het beste om een ​​arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat uw gemiste menstruaties geen teken zijn van een ander probleem en om zijn of haar hulp te krijgen terwijl u werkt aan een gezonder evenwicht tussen eten en lichaamsbeweging. Ook kan een arts u helpen stappen te nemen om uw botten te beschermen tegen verdere schade.

Wat kan ik doen als ik vermoed dat een vriend enkele van deze tekens heeft?

Ten eerste, ondersteunend zijn. Benader je vriend of teamgenoot zorgvuldig en wees gevoelig. Ze zal waarschijnlijk geen lezing waarderen over hoe ze beter voor zichzelf zou moeten zorgen. Maar misschien kunt u een kopie van deze publicatie met haar delen of suggereren dat ze met een trainer, coach of arts praat over de symptomen die ze ervaart.

vervolgd

Mijn vriend drinkt een heleboel light frisdranken. Ze zegt dat dit helpt haar bij te houden.

Vaak drinken meisjes en vrouwen die misschien een dieet volgen eerder frisdrank dan melk. Toch zijn melk en andere zuivelproducten een goede bron van calcium, een essentieel ingrediënt voor gezonde botten. Het drinken van frisdrank in plaats van melk kan een probleem zijn, vooral in de tienerjaren waarin snelle botgroei optreedt. Als u (of uw vriend) verslaafd raakt aan frisdrank, probeer dan elke dag half zoveel frisdrank te drinken en voeg geleidelijk meer melk en zuivelproducten aan uw dieet toe. Een bevroren yoghurtschok kan af en toe een vetarme, smakelijke traktatie zijn. Of probeer een fruitsmoothie gemaakt met bevroren yoghurt, fruit en / of met calcium verrijkt sinaasappelsap!

Voor fitness-instructeurs en -trainers: Het is belangrijk dat u op de hoogte bent van problemen die verband houden met botverlies bij actieve jonge vrouwen van vandaag. Als een instructeur of trainer bent u degene die de trainingssessies en prestaties van uw klanten ziet, leidt en misschien zelfs evalueert. Je weet misschien het beste wanneer er iets mis lijkt te zijn. Je bent misschien ook de beste persoon om een ​​ijverige vrouwelijke sporter te helpen herkennen dat ze zichzelf in gevaar brengt voor botverlies en andere gezondheidsproblemen, en dat ze nieuwe doelen moet stellen. Trainers en instructeurs moeten zich ook bewust zijn van de impliciete of expliciete berichten die ze naar hun klanten sturen. De nadruk op gezondheid, kracht en fitheid moet worden benadrukt, in plaats van de nadruk op dunheid. Wees voorzichtig bij het adviseren van vrouwelijke klanten om af te vallen. En als een dergelijke aanbeveling noodzakelijk wordt geacht, moet voorlichting en assistentie met betrekking tot een degelijk en veilig gewichtsbeheer worden aangeboden door deskundig personeel. Als instructeur of trainer kun je het beste een professionele verstandhouding met je klanten onderhouden, zodat ze zich op je gemak voelen bij het benaderen van je zorgen over hun trainingsprogramma's, geschikte trainingsdoelen en tijdlijnen, lichaamsbeeld en voedingsproblemen, evenals meer persoonlijke problemen met eetgewoonten en menstruatie.

Mijn coach en ik denk dat ik nog een beetje meer gewicht moet verliezen. Ik wil in staat zijn om te excelleren op mijn sport!

Jaren geleden was het niet ongebruikelijk dat coaches atleten aanmoedigden zo veel mogelijk te sporten (dansen, gymnastiek, kunstschaatsen, zwemmen, duiken, hardlopen, enz.). Veel coaches realiseren zich echter dat te dun zijn ongezond is en de prestaties negatief kan beïnvloeden. Het is belangrijk om te oefenen en te kijken naar wat je eet. Het is echter ook belangrijk om gezonde botten en organen te ontwikkelen en in stand te houden. Zonder deze, maakt het niet uit hoe snel je kunt rennen, hoe dun je bent, of hoe lang je elke dag oefent. Saldo is de sleutel !!!

vervolgd

Ik ben nog steeds niet overtuigd. Als mijn botten broos worden, wat dan? Wat is het ergste dat me kan overkomen?

Brosse botten klinken misschien niet zo angstaanjagend als een andere fatale of zeldzame ziekte. Het is een feit dat osteoporose kan leiden tot fracturen. Het kan een handicap veroorzaken. Stel je voor dat je zoveel ruggengraatfracturen hebt dat je centimeters in hoogte bent kwijtgeraakt en over bent gebogen. Stel je voor dat je overal naar beneden kijkt, omdat je je rug niet kunt strekken. Stel je voor dat je geen kleren kunt vinden die bij je passen. Stel je voor dat je moeite hebt met ademhalen en eten omdat je longen en maag zijn samengeperst in een kleinere ruimte. Stel je voor dat je moeite hebt met lopen, laat staan ​​oefenen, vanwege pijn en misvormde botten. Stel je voor dat je je constant bewust moet zijn van wat je doet en dat je dingen zo langzaam en voorzichtig moet doen vanwege een echte angst en angst voor een breuk - een breuk die kan leiden tot een drastische verandering in je leven, waaronder pijn, verlies van onafhankelijkheid, verlies van mobiliteit, verlies van vrijheid en meer.

Maar osteoporose is niet alleen de ziekte van een "oudere persoon". Jonge vrouwen ervaren ook fracturen. Stel je voor dat je opzij zit vanwege een gebroken bot en niet in staat bent om die goede gevoelens te krijgen die je krijgt van regelmatige activiteit.

Eten voor gezonde botten

Hoeveel calcium heb ik nodig? Het is erg belangrijk voor de gezondheid van uw botten dat u voldoende dagelijkse hoeveelheden calcium, vitamine D, fosfor en magnesium ontvangt. Dit zijn de vitaminen en mineralen die het meest invloedrijk zijn bij het bouwen van botten en tanden. Deze grafiek helpt u te beslissen hoeveel calcium u nodig heeft.

Aanbevolen calciuminname (mg / dag)

Ages	Bedrag
9-13	1,300
14-18	1,300
19-30	1,000

Bron: National Academy of Sciences, 1997.

Waar kan ik calcium en vitamine D krijgen? Zuivelproducten zijn de primaire voedselbronnen van calcium. Kies magere melk, yoghurt, kazen, ijs of producten gemaakt of geserveerd met deze keuzes om aan uw dagelijkse behoefte te voldoen. Drie porties zuivelproducten per dag zouden je minstens 900 mg (milligram) calcium moeten geven. Groene groenten zijn een andere bron. Een kop broccoli heeft bijvoorbeeld ongeveer 136 mg calcium. Zonlicht is een belangrijke bron van vitamine D, maar wanneer de zon niet schijnt, richt u dan op voedingsbronnen van vitamine D.

vervolgd

Melk en zuivelproducten. Er zijn veel lekkere hapjes en maaltijden die calcium bevatten. Met een beetje planning en 'know how' kun je maaltijden en snacks calciumrijk maken!

• Melk: Zou een lang, koud glas van deze verfrissende dorstlesser op dit moment niet geweldig zijn? Als u zich zorgen maakt over vet en calorieën, kiest u 1% of tapt u melk. Je kunt het gewoon of met een laag / vetvrije stroop of smaakstof drinken, zoals chocoladesiroop, vanille-extract, hazelnootaroma, kaneel, enz.
• Kaas: Nogmaals, u kunt kiezen voor de laag / vetarme variëteiten. Gebruik alle verschillende kaassoorten voor broodjes, bagels, omeletten, groentegerechten, pasta-creaties of als tussendoortje!
• Puddingen (bereid met melk): Je kunt nu een verscheidenheid aan smaken met weinig of geen vet kopen (of maken van een mix), zoals chocoladekorst, citroen, butterscotch, vanille en pistache. Probeer ze allemaal!
• Yoghurt: Fruit toevoegen. Eet het gewoon. Voeg een laag / vetvrije saus of siroop toe. Ongeacht hoe u dit calciumrijke voedsel eet, het blijft een snelle, gemakkelijke en gemakkelijke keuze. Het is ook verkrijgbaar in verschillende smaken. Probeer mokka-fudge-pepermunt-swirl voor de meer avontuurlijke van hart en vanille voor de meer traditionele yoghurt snacker!
• Frozen Yoghurt (of vetvrij ijs): Iedereen houdt van ijs. En nu, zonder de onnodige dikke grammen, kun je er vaker van genieten! Meng yoghurt, melk en fruit om een ​​ontbijtshake te creëren. Neem een ​​kegel tijdens de lunch of als tussendoortje. Een primeur na het eten kan koel en verfrissend zijn.

Wat zijn andere bronnen van calcium? Veel voedsel dat u al koopt en eet, kan 'met calcium verrijkt' zijn. Probeer met calcium verrijkt sinaasappelsap of met calcium verrijkt graan. Controleer de voedseletiketten om te zien of sommige van uw andere favoriete voedingsmiddelen een goede bron van calcium kunnen zijn. U kunt ook calciumsupplementen nemen als u denkt dat u misschien niet genoeg krijgt van uw dieet.

Volgend artikel

Symptomen van osteoporose fracturen

Gids voor osteoporose

1. Overzicht
2. Symptomen en soorten
3. Risico's en preventie
4. Diagnose & Tests
5. Behandeling en verzorging
6. Complicaties en gerelateerde ziekten
7. Wonen en beheren