Energiedichtheid is de sleutel tot gezond eten op grote schaal

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Hoe zou u meer voedsel willen eten en voller voelen, maar minder calorieën binnenkrijgen?

Hier is het geheim: kies voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid.

Het klinkt misschien als een rare wetenschap, maar "energiedichtheid" is niets meer dan de calorieën in een portie voedsel. Fruit, groenten, peulvruchten en gekookte granen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met lage energiedichtheid die u voor heel weinig calorieën veel water en vezels geven.

(Voedingsmiddelen met een hoge dichtheid zijn de andere kant van de medaille. Deze calorierijke voedingsmiddelen hebben doorgaans minder water en meer vet, wat twee keer zoveel calorieën bevat als koolhydraten of eiwitten.)

Door te kiezen voor voedingsmiddelen met veel water en vezels en een lage dichtheid, kunnen lijners genieten van grotere, meer bevredigende porties en gewicht verliezen zonder honger te hebben. Neem bijvoorbeeld druiven versus rozijnen: 100 calorieën van druiven zijn ongeveer twee kopjes, maar voor hetzelfde aantal calorieën krijg je slechts 1/4 kop rozijnen. Het is logisch dat twee kopjes druiven meer voldoening geven dan een paar eetlepels rozijnen.

Hoe het werkt

Barbara Rolls, PhD, auteur van Volumetrische gewichtscontrole en professor aan de Pennsylvania State University, heeft veel studies gedaan naar het concept van energiedichtheid. In een studie gepubliceerd in het novembernummer van Journal of the American Dietetic Association, Broodjes en collega's ontdekten dat studiedeelnemers die een grote (3-kops) salade met lage dichtheid aten vóór een maaltijd, meer voldaan voelden en minder totaal voedsel aten tijdens de maaltijd.Degenen die een kleine salade met hoge dichtheid aten met vetrijke ingrediënten aten 8% meer bij dezelfde maaltijd.

Rolls suggereert dat het hebben van een groot deel van voedselarm voedsel, zoals soep of salade, vóór de maaltijd een effectieve strategie is voor gewichtsbeheersing. Een op groenten gebaseerde soep of salade als eerste gerecht verhoogt de volheid voor zeer weinig calorieën en kan dus uw calorie-inname voor de hele maaltijd verminderen.

Zet het geluid harder

Je kunt afvallen door voedsel met een hoge dichtheid te vervangen door voedingsmiddelen met een hoog volume en een lage dichtheid, zoals fruit en groenten, volgens een onderzoek dat Rolls vorige week presenteerde tijdens een bijeenkomst van de North American Society for the Study of Obesity in Las Vegas.

vervolgd

In het onderzoek aten jonge vrouwen die hoogcalorisch voedsel vervangen door voedsel met een lage energiedichtheid 800 minder calorieën per dag en misten ze nooit, zelfs met een totale portiegrootte van 25%.

We zijn allemaal gewoontedieren en de meesten van ons hebben de neiging om elke dag ongeveer hetzelfde volume voedsel te eten. Hier zijn enkele eenvoudige manieren om het volume in uw dieet te houden terwijl u de dichtheid (en calorieën) verlaagt:

• Kies volkoren brood.
• Voeg groenten toe aan soepen, stoofschotels, eiergerechten en pizza.
• Meng fruit in salades.

Niet alleen zal het eten van meer van dit soort voedsel je toestaan ​​om vol te voelen met minder calorieën, ze zijn ook superhard!

Water gewicht

Het water in voedsel is een van de ingrediënten die je helpen een vol gevoel te krijgen. Vezel is een andere, lagere energiedichtheid door bulk te leveren.

Voedingsmiddelen met veel vezels en water (fruit, groenten, gekookte granen, bruine rijst) hebben de grootste impact op de volheid. Als u een glas water drinkt voor een maaltijd, zal het niet zo bevredigend zijn als dezelfde hoeveelheid water die wordt ingebouwd in voedsel zoals soep. In combinatie met voedsel met een lage energiedichtheid verdunt water de calorieën en heeft het een langduriger effect op verzadiging.

oververzadiging

Ik noem het de geheime saus in gewichtscontrole. Verzadiging is het bevredigende gevoel aan het einde van een maaltijd dat aangeeft dat je genoeg gegeten hebt.

Ben je ooit op dieet geweest dat te weinig voedsel levert en als gevolg daarvan krijg je zoveel honger dat je van het plan afwijkt? Het gebeurt maar al te vaak, en is de belangrijkste reden waarom diëten falen.

Het eten van net genoeg voedsel om je buik en hersenen te bevredigen is geen eenvoudige taak; we hebben allemaal te veel eten omdat eten zo goed smaakt, zelfs als we al vol zijn. Maar het eten van bevredigende porties voedsel met een lage dichtheid kan het een beetje makkelijker maken.

Volkoren

Onderzoekers van de Harvard School of Public Health, die de afgelopen acht jaar 27.000 mannen hebben gevolgd, hebben opgemerkt dat degenen die veel volle granen eten, minder wegen.

Gehele granen bevatten meer vezels dan geraffineerde granen en hebben een iets lagere energiedichtheid. Als u meer volle granen eet, moet u tevreden zijn met minder calorieën.

vervolgd

Het Take-Home-bericht

Natuurlijk, samen met producten en volle granen, zijn magere bronnen van eiwitten en gezonde vetten essentieel voor een uitgebalanceerd dieet. Ze dragen ook bij tot verzadiging.

De American Cancer Society pleit voor 5-9 porties fruit en groenten per dag voor een goede gezondheid. Het is echt een goed idee: eet veel fruit en groenten en kies volkoren koolhydraten en magere zuivel en eiwitten om je gezondheid te helpen beschermen, de verzadiging te vergroten en het gewicht te helpen verminderen.

Als je een groentehater bent, voeg dan langzaam meer groenten toe aan je eetplan - en je zult al snel de nationale richtlijn halen.