Hoeveel weet u over calorieën en koolhydraten?

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Veel mensen denken dat ze alleen koolhydraten uit hun dieet hoeven te halen en dat ze afvallen. Eetplannen die koolhydraten verwijderen, kunnen hun voedingsstoffen alleen krijgen van eiwitten, vetten en alcohol - er zijn geen andere bronnen van calorieën. Dus als je koolhydraten uitsnijdt en boter, spek en hamburger inlevert, hoe kun je dan afvallen?

Welnu, het antwoord is simpel en het is niets nieuws. Het maakt niet uit wat je hebt gehoord over netto koolhydraten en koolhydraten, gewichtsverlies komt neer op één ding: calorieën in versus calorieën uit.

Hoeveel weet u over koolhydraten en calorieën? Doe deze eenvoudige quiz om erachter te komen.

1. Waar of niet waar: koolhydraten zijn allemaal hetzelfde, of ze nu afkomstig zijn van chips of groenten.

vals. Technisch gezien hebben alle koolhydraten hetzelfde aantal calorieën per gram. Maar vanuit voedingsoogpunt verschillen ze enorm. Een frisdrankje bijvoorbeeld, geeft je lichaam weinig meer dan eenvoudige calorieën van koolhydraten. Vergelijk dat met koolhydraatrijke vruchten, groenten en volkorenproducten, die boordevol vezels en antioxidanten zitten die je een goed gevoel geven en ook ziektes afweren. Dus je beste voedingsinzet is om geraffineerde koolhydraten uit voedsel zoals suiker en wit brood te snijden en ze te vervangen door vezelrijke alternatieven zoals volkoren pasta, brood en ontbijtgranen.

vervolgd

2. Waar of niet waar: u krijgt meer calorieën uit voedingsmiddelen met veel koolhydraten dan die uit voornamelijk eiwitten of vetten.

vals. Vet heeft meer calorieën dan koolhydraten of eiwitten.

Net zoals een liniaal lengte meet, meten calorieën eenheden van energie. Bijna alle voedingsmiddelen en dranken (behalve water) bevatten calorieën. Het aantal calorieën in eten en drinken is een schatting van de energie-eenheden die ze bevatten. Calorieën (of, meer technisch gesproken, kilocalorieën) worden door het hele lichaam gebruikt om lichaamsbeweging te stimuleren en uw lichamelijke processen soepel te laten verlopen. Je hart, hersenen, longen, spieren en al je vitale organen hebben deze energie-eenheden nodig om te functioneren (vitamines en mineralen spelen ook een sleutelrol in alle metabole functies van je lichaam).

Calorieën kunnen alleen komen van koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Een gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën, evenals een gram eiwit. Een gram vet is ondertussen gelijk aan 9 calorieën, en dezelfde hoeveelheid alcohol staat gelijk aan 7 calorieën. Dus, gram voor gram, vet heeft twee keer zoveel calorieën als koolhydraten of eiwitten.

vervolgd

3. Waar of niet waar: de meesten van ons eten te veel koolhydraten.

waar. Amerikanen eten te veel calorieën, per ongeluk, en veel daarvan komen uit snoep, suikers en vetten. Het gaat niet alleen om te veel koolhydraten, maar ook om te veel alles, inclusief eiwitten, vetten en alcohol. Uw gewichtsverlieskliniek-eetplan volgt de richtlijnen van de National Academy of Sciences (NAS). De NAS beveelt een dieet aan waarbij 45% tot 60% van de totale calorieën uit koolhydraten komt, voornamelijk in de vorm van magere zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen zoals volkoren brood en bruine rijst. NAS adviseert dat 10% -35% van calorieën uit proteïne, zoals zeevruchten, skinless gevogelte, en mager vlees komt, en 20% -35% komt uit gezonde vetten zoals plantaardige oliën, noten, en zaden.

4. Waar of niet waar: gewichtsverlies is sneller en effectiever bij een koolhydraatarm dieet.

vals. Elk dieet dat drastisch calorieën vermindert, zal resulteren in snel gewichtsverlies, maar onderzoek toont aan dat snel gewichtsverlies de neiging heeft om gevolgd te worden door snel herwinnen. Gewichtsverlies ontstaat doordat minder calorieën worden gegeten en meer energie wordt uitgegeven aan lichaamsbeweging. De echte test van elk dieet is of het je helpt om het gewicht blijvend af te houden.

vervolgd

Na een koolhydraatarm dieet wordt je over het algemeen in de toestand ketose gebracht, wat betekent dat je lichaam geen koolhydraten heeft om te verbranden om energie, dus verbrandt het opgeslagen vet of wat er ook maar beschikbaar is. Ketosis heeft de neiging om de honger te verminderen, dus vaak eet je een heel caloriearm dieet. Natuurlijk zijn het calorieën die tellen als je probeert af te vallen. En elk rage-dieet slaagt er op de een of andere manier in om calorieën te verminderen.

Er zijn enkele ongewenste neveneffecten van een levensstijl met weinig koolhydraten, waaronder constipatie, slechte adem, hoofdpijn en mogelijke tekorten aan vitaminen en mineralen. Op de lange termijn kan een dieet met veel vet - vooral verzadigd vet - ook het risico op hartaandoeningen en sommige kankers verhogen. De National Academy of Sciences suggereert dat iedereen elke dag een minimum van 130 gram koolhydraten zou moeten eten. Doe de wiskunde. Dat komt op 520 koolhydraten calorieën per dag.

vervolgd

5. Waar of niet waar: koolhydraatrijke voedingsmiddelen bevatten minder calorieën dan andere voedingsmiddelen.

vals. De enige manier om erachter te komen of een koolhydraatarm product ook minder calorieën bevat, is door het etiket te lezen. Veel fabrikanten snijden koolhydraten uit hun producten terwijl ze ze met vet laden - en zonder de calorieën te verminderen. Een calorie is een calorie, of het nu uit koolhydraten, eiwitten of vetten is.

Pas op voor termen als 'netto koolhydraten', 'impact koolhydraten' en 'effectieve koolhydraten'. Deze termen worden niet gedefinieerd door de Food and Drug Administration en worden gebruikt door voedselproducenten om de huidige koolstoffobie te verzilveren. Wat de fabrikanten het ook noemen, dit is vermoedelijk de hoeveelheid koolhydraten die overblijft nadat je de koolhydraten aftrekt waarvan gezegd wordt dat ze een verwaarloosbaar effect hebben - zoals vezels, suikeralcoholen en glycerine. Totdat de overheid deze voorwaarden definieert en onderzoek de aannames achter zich ondersteunt, ben ik van mening dat dit nutteloze woorden zijn die niet veel meer doen dan consumenten verwarren. Lees labels en kies voedingsmiddelen met weinig suiker maar rijk aan vezels voor de gezondste koolhydraten.

vervolgd

Nu u een expert bent op het gebied van koolhydraten en calorieën, kunt u de voedseletiketten beter begrijpen. Calorieën, samen met vetgrammen, eiwitgrammen en koolhydraatgrammen, staan ​​vermeld in de panels met voedingsfeiten van de meeste commerciële voedselproducten.

Bij twijfel ga ik naar de online voedingsdatabase van het Amerikaanse ministerie van landbouw (de nationale voedingsdatabank van USDA voor standaardreferentie genoemd). Met deze uitgebreide database kunt u de portiegrootte kiezen en krijgt u niet alleen calorieën, maar ook een hele reeks voedingsstoffen die in het voedsel zitten.

De meeste Weight Loss Clinic-eetplannen zullen ten minste de helft van het totale aantal calorieën uit koolhydraten opleveren. Kies je koolhydraten verstandig. Gezonde koolhydraten die veel vezels bevatten (2-3 gram per portie), helpen niet alleen de spijsvertering en houden de dingen in beweging, maar ze vullen je ook aan en helpen je om snelheidsaanvallen op afstand te houden.