Dieetvoedsel dat goed smaakt en je kan helpen om af te vallen.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Dieet kan ronduit moeilijk zijn, vooral als je voeding voedsel bevat waar je niet echt van geniet. Immers, hoeveel koolsoep kan een persoon staan? Het goede nieuws is dat er duizenden voedingsvoedingen zijn die gezond zijn, goed smaken en u kunnen helpen om zich aan uw plan voor gewichtsverlies te houden. Bezoek een supermarkt om getuige te zijn van de explosie van caloriearme, vetarme of portiegeregelde opties.

Hier zijn slechts enkele van de beste voedingsmiddelen voor lijners:

1. Calorie-gecontroleerde snacks. Veel consumenten kopen de 100-calorie (min of meer) snackpakketten van alles, van chips tot cupcakes, maar zijn ze echt het antwoord op gewichtsverlies?

Carolyn O'Neil, RD, auteur van De schotel bij gezond eten en geweldig zijn, houdt van calorie-gecontroleerde pakketten omdat ze de kans op hersenloos overeten elimineren. "Voedingsmiddelen die zijn verpakt in 100 calorie-packs doen het werk en calorierekeningen voor jou, zodat je kunt genieten van tussendoortjes op voedingsmiddelen die in beperkte hoeveelheden moeten worden genuttigd," zegt ze.

Quaker Mini Delights (90 calorieën) en Hostess 100 calorieën cupcakes behoren tot de meer verslavende opties.

Maar Lona Sandon, MEd, RD, zegt dat alhoewel deze snacks een zoetekauw kunnen zijn, "veel van hen zullen je niet lang vullen, en kunnen geen voedzamer snack vervangen."

Sandon stelt voor om de ingrediëntenlijst en voedingsfeiten op de verpakking te controleren. "Kijk voor producten die enkele voedzame voordelen bieden, zoals die met minder dan 3 gram vet, minder dan 140 milligram natrium, 15 gram of minder suiker, en zijn gemaakt van volkoren met ongeveer 2 tot 3 gram vezels en ongeveer 7 gram eiwit, "zegt Sandon, assistent-professor aan het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas.

2. Gezonder Fastfood. Fast-food restaurants hoeven geen rampen te betekenen voor mensen met een dieet. Probeer Quiznos 'Flatbread Sammies zonder kaas of dressing (alle minder dan 250 calorieën, behalve de Italiano) of een kleine Honey Bourbon Chicken sub (275 calorieën); Fresco-achtige items van Taco Bell (minder dan 180 calorieën); McDonald's Southwest-salade met gegrilde kip (290 calorieën zonder dressing); of een van de subs van Subway met 6 gram vet of minder (230-380 calorieën).

vervolgd

3. Vetarme en vetvrije zuivelproducten. Melk, yoghurt (vast, bevroren en drinkbaar), kaas, zure room en roomkaas zijn verkrijgbaar in minder vetrijke variëteiten die zowel gezonde voedingsstoffen als een geweldige smaak bieden. Laughing Cow light cheese heeft slechts 35 calorieën per individueel ingepakte wig en Yoplait Fiber One magere yoghurt combineert yoghurt knapperige ontbijtgranen voor een vezelversterking en slechts 50-80 calorieën per 4 oz. kop.

Vetvrije halve en halve is een geschikt substituut voor zware room met een fractie van de calorieën. En vetarme en vetvrije roomkaas en zure room kunnen gemakkelijk pitchen voor hun vettere tegenhangers, met name in recepten.

"Je kunt moeiteloos calorieën bijsnijden als je lichtere en lichtere producten gebruikt en als het product wordt gemengd met andere ingrediënten, zal niemand het ooit merken", zegt Elaine Magee, MPH, RD en de "Recipe Doctor" voor en een blogger.

4. Rotisserie Kip. Het is geen wonder dat bijna elke supermarkt rotisserie-kippen verkoopt. Je kunt er een serveren zoals het is, versnipperen om te gebruiken voor taco's, pastagerechten of stoofschotels, of hakken voor een hoofdgerecht salade. Je kunt hem op een avond zelfs laten eten, dan ontbinden en het overgebleven vlees invriezen voor een snelle maaltijd later in de week.

5. Dieet-vriendelijke desserts. Lagere calorie- en portiegecontroleerde snoepjes betekenen dat desserts deel kunnen uitmaken van elk dieet voor gewichtsverlies. Dieters die hunkeren naar ijs houden van Skinny Cow-ijshoorntjes (150 calorieën), Edy's Slow-Churned-ijsrepen (150 calorieën) en Fudgsicles (100 calorieën)). Koekjesliefhebbers kunnen genieten van Hershey's 100-calorie wafer bars, Teddy Grahams, graham crackers, vijgen Newtons, vanille wafels, of gingersnaps. Probeer op de weg op een stukje suikervrije kauwgom te kauwen of op een stuk hard snoep te zuigen om je zoetekauw te bevredigen zonder je dieet te saboteren.

6. gearomatiseerde mosterd en azijn voeg sizzle toe aan voedingsmiddelen, met weinig calorieën. Probeer honing, dragon, gember, knoflook, wasabi of Dijon-mosterd, of balsamico, wijn, kruid, cider, fruitsmaak of sherryazijn. Gebruik ze in plaats van olie, mayonaise of boter in recepten.

7. Lichte slasausen: Bijna de helft van de saladedressings die u op de schappen van uw kruidenier ziet, bevatten minder calorieën en / of vet. Gebruik wish-bone saladespritzers om uw salades licht te misten, of probeer een van de vele lichte of niet-vette saladedressings. Een andere optie is om je eigen caloriearme dressing te maken, met meer azijn dan olie, en een beetje water.

vervolgd

8. Koken van vloeistoffen: Dieters hebben ontdekt dat wijn een heerlijke, caloriearme smaak toevoegt aan soepen, stoofschotels, stoofschotels en afwerkingssauzen. Rund-, vis-, groente- of kippenbestanden komen voor in vetvrije variëteiten en voegen veel smaak toe met heel weinig calorieën. Een geheim ingrediënt om zoetheid toe te voegen aan gerechten is geconcentreerd appel, sinaasappel of ananassap.

9. Bevroren voorgerechten. Dit is een andere supermarktcategorie die enorm is gegroeid, omdat consumenten op zoek zijn naar snelle en gemakkelijke maaltijden. Sandon beveelt de lichte soorten bevroren voedsel aan, zoals Lean Cuisine, Healthy Choice of Kashi. Lees het etiket en zoek voorgerechten met ongeveer 300-400 calorieën, minder dan 600 milligram natrium, minstens 4-5 gram vezels en minder dan 5 gram vet.

10. Dranken. Goed ouderwets water staat nog steeds bovenaan de lijst met gezonde drankjes, maar als je iets meer wilt, probeer dan deze vrijwel calorie-vrije opties: gearomatiseerd water; verpoederde pakketten om te mengen in flessenwater, zoals Crystal Light en Propel; groene, kruidige of exotische theeën; koffie; bruisend water; of dieet frisdranken. Low-cal opties omvatten light bier (100 calorieën / 12 oz.); wijnspritzers (100 calorieën / 5 oz.); De magere latte of mokka van Starbucks (90 calorieën / 12 oz.); en het nieuwe V8-sap met vezels (60 calorieën en 5 gram vezels / 8 oz.).

11. Bars. Of je ze nu eet als snacks, vóór de training of als maaltijdvervangers, deze repen zijn het ultieme gemak. Om uithoudingsvermogen te behouden, moet je zoeken naar repen met vezels en eiwitten, zoals Luna, Kashi of Fiber One-repen.

12. Dips. Gebruik deze voedzame dips voor uw groenten, pretzels of gebakken chips voor slechts 5-50 calorieën per 2 eetlepels: hummus, salsa's; vetvrije zwarte bonen dip; mosterd; en vetvrije Franse ui dip.

13. Ontbijtgranen. Onderzoek toont aan dat mensen die ontbijten hun gewicht beter beheersen dan degenen die de ochtendmaaltijd overslaan. Begin uw dag op een gezonde manier met een kom volkoren ontbijtgranen (doe er fruit bij en vetarme zuivel voor extra voeding). Kijk voor ontbijtgranen met vezels en eiwitten en niet te veel suiker, zoals havermout (166 calorieën, 6 gram eiwit en 4 gram vezels), Kashi Go Lean (140 calorieën, 10 gram vezels, 13 gram eiwit) of Shredded Wheat (155 calorieën) , 5,5 gram vezel, 5 gram eiwit).

vervolgd

De basis voor Dieters

Gemaksvoedsel is geweldig, maar het is moeilijk om de voedingswaarde van volledig, natuurlijk voedsel te verslaan. "Het eten van meer natuurlijk, minder verwerkt voedsel is meestal een meer voedzame optie, maar beide kunnen passen in een gezond dieetplan voor gewichtsverlies," zegt Sandon.

Hier zijn de vier soorten voedsel die de basis vormen van elk gezond dieet:

14. mager eiwit: Magere eiwitten zijn belangrijk voor lijners omdat het u helpt om tevreden te zijn. Uitstekende bronnen van vetarm eiwit zijn eieren; vellen zonder vel, edamame of andere bonen; noten; garnalen; krab; visfilets; mager rundvlees (zoals filet mignon); en varkenshaas. Bij het kiezen van vlees, ga voor magere besnoeiingen, verwijder al zichtbaar vet en controleer uw gedeelten.

Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine kun je veilig 10% -35% van je totale calorieën opnemen uit eiwitten. Iemand met een dieet met 1800 calorieën zou dus 157 gram eiwit kunnen eten - het equivalent van 1 kopje magere melk, 1 kopje gekookte zwarte bonen, 2 ons amandelen, 1 kopje magere yoghurt, 2 eieren, 10 ounce vlees of vis, en 1 kopje bevroren yoghurt.

15. hele granen. De meeste volle granen zijn een goede bron van vezels, die u helpt om u te vullen. Probeer de volkoren pasta-mengsels of de bruine, klaargemaakte rijst van oom Ben. De favoriet van een andere dieter is vetvrije popcorn - knapperig, vullend en een hele korrel!

16. Fruit. Ze voldoen aan je zoetekauw en zijn geladen met ziektebestrijdende voedingsstoffen, maar bevatten weinig calorieën. Houd een voorraad vers, ingevroren, ingeblikt en gedroogd fruit bij de hand om plat te eten of in granen, yoghurt, wafels of slagmensen te gooien. Enkele handige favorieten zijn bevroren bessen, gedroogde veenbessen en mandarijnperen in blik. Hele vruchten zijn het beste vanwege hun vezelgehalte, maar als je de voorkeur geeft aan sap, zorg dan dat het 100% sap is en geniet ervan in kleine porties.

17. Veggies. Houd een aanbod van voorgewassen gemengde greens, geraspte wortels, gestoomde bieten en geraspte broccoli slaw bij de hand voor snelle en voedzame salades. Rooster zoete aardappelen voor een bijgerecht dat geen topping nodig heeft, behalve een beetje zout en peper. Als verse groenten de neiging hebben wetenschappelijke experimenten in je koelkast te worden, probeer dan Birdseye Steamfresh bevroren groenten. Ingeblikte groenten zijn een andere optie; spoel gewoon grondig om natrium te verminderen. Voor je lunchbox of een snack, probeer de handige packs van diverse vegetarische sticks met een laag vetgehalte dip.