Kies volle granen om uw gezondheid te verbeteren - en om u te helpen afvallen

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Je denkt misschien dat een koolhydraat een koolhydraat is, een koolhydraat - per slot van rekening lijken brood, rijst, pasta's en ontbijtgranen vrijwel op elkaar. Maar de waarheid is dat niet alle koolhydraten op dezelfde manier worden gemaakt, althans niet vanuit voedingsoogpunt.

De verwerkte koolhydraten waar Amerikanen zo dol op zijn - witbrood, witte rijst, koekjes en frisdranken - hebben ertoe geleid dat koolhydraten de schuld kregen van alles van onze groeiende tailles tot hartziekte tot de epidemie van type II diabetes. En er is geen twijfel dat overconsumptie van eenvoudige suikers en geraffineerde bloemproducten heeft bijgedragen aan de problemen van obesitas en type II diabetes in ons land.

Maar er is een ander type, veel meer voedzaam, type koolhydraten - een die nu slechts goed is voor ongeveer 5% van onze totale koolhydratenconsumptie. Gehele granen worden minder verwerkt en behouden gezondere eigenschappen dan hun meer verfijnde tegenhangers.

Hele granen bevatten de kiem (zoals in tarwekiemen) en de zemelen van het graan, samen met alle antioxidanten, vitaminen en mineralen. Volle granen bevatten veel vezels, zijn vrijwel vetvrij en worden langzamer verteerd en opgenomen dan geraffineerde koolhydraten.

vervolgd

De Surgeon General beveelt aan dat iedereen drie porties koolhydraat van volle granen per dag krijgt. Maar de trieste realiteit is dat de meesten van ons maar ongeveer een halve portie per dag krijgen. Geschat wordt dat slechts 10% van de bevolking zelfs een volledige portie per dag van volle granen verbruikt.

Voedingsproducten die ten minste half vol zijn en 3 gram vet of minder per portie bevatten, hebben het recht om deze verklaring op hun etiketten te dragen: "Diëten rijk aan volkoren voedsel en ander plantaardig voedsel met een laag totaal vet, verzadigd vet en cholesterol kunnen het risico op hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker helpen verminderen." De hoop is dat deze informatie consumenten zal aanmoedigen om meer volle granen te kopen.

Gewichtsverlies en een lang leven

Volle granen worden langzamer door het lichaam opgenomen en zijn vanwege hun volume meer bevredigend en houden de honger op afstand. Dat is misschien de reden waarom mensen die regelmatig meer volle granen eten, minder wegen dan anderen wiens dieet bestaat uit meer geraffineerde koolhydraten.

vervolgd

Een studie van Brigham en het vrouwenziekenhuis in Boston wees uit dat mensen die negen porties per week hele korrels aten, minder dan 8 kilo wogen, minder dan twee volwaardige porties per week.

In een lopend onderzoek van de School of Public Health van de Universiteit van Minnesota, ontdekten onderzoekers dat vrouwen die minstens één portie een dag vol volkorenen aten - meestal brood of ontbijtgranen voor het ontbijt - gezonder waren en langer leefden.

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt

Om meer volkoren in uw dieet te krijgen; je moet een labellezer worden. Het is gemakkelijk om voor de gek gehouden te worden door de kleur van een product, en de enige manier om er zeker van te zijn dat je een volkoren wordt in plaats van bruine kleurstof, is door het label te controleren.

Als u bijvoorbeeld op zoek bent naar een volkorenproduct, moet het eerste ingrediënt dat op het etiket staat vermeld zijn volkoren. Controleer vervolgens de hoeveelheid vezels op het voedingsfeitenpaneel. Kies brood met ten minste 3 gram vezels per schijfje en granen met 5 gram of meer per portie.

vervolgd

Bran-granen zijn meestal de vezelrijkste, maar er zijn er nog meer die ook aanzienlijke hoeveelheden vezels aan het dieet bijdragen.

Andere volkoren koolhydraten zijn bruine en wilde rijst, gerst, bulgur of gekraakte tarwe, volkoren pasta, boekweit, hele korrel maïs en popcorn.

Alles bij elkaar

Het zorgteam van het Weight Loss Clinic-programma moedigt al onze gebruikers aan om zoveel mogelijk volkorenvoeding in hun eetplannen op te nemen. Hele granen doen wonderen om u tevreden te houden terwijl u gezonde fytochemicaliën aan uw dieet toevoegt.

Probeer vandaag nog een paar nieuwe volkorenrecepten of stuur onze receptendokter, Elaine Magee, RD, uw favoriete recepten om meer volle granen te maken. Al snel zul je ontdekken hoe heerlijk en bevredigend het is om je granen op de hele korrel te krijgen.