Hoe kauwen meer kan helpen om minder te eten

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

U hebt het advies keer op keer gehoord: kleine aanpassingen aan uw dieet en levensstijl kunnen leiden tot gewichtsverlies en een betere gezondheid. Maar heb je ooit gedacht dat een van die veranderingen iets simpels zou kunnen zijn als meer kauwen - dat wil zeggen, voedsel kiezen dat veel kaakactie vereist, samen met kauwgom?

Geloof het of niet, het simpele kauwen kan je calorie-inname verminderen. Het werkt door het verhogen van de tevredenheid die u krijgt van de maaltijden, waardoor u wordt geholpen om tussen maaltijden door te scheuren.

Kauwen is natuurlijk ook de essentiële eerste stap van de spijsvertering. Voedsel moet worden gekauwd, zodat het gemakkelijk kan worden doorgeslikt en, wanneer het in de maag arriveert, goed wordt verteerd. Kauwen laat voedsel zo klein dat de maagsappen in de maag het verder kunnen afbreken en verkleinen tot microscopische grootte. Hierdoor kunnen de voedingsstoffen en vloeistoffen worden opgenomen in uw maag-darmkanaal.

Verbinding met voedsel en eetlust

Eetlust is complex en veel factoren beïnvloeden welk voedsel we kiezen en hoeveel we eten. Terwijl eten een noodzaak is, regeert plezier over het algemeen wanneer we selecteren welk voedsel we moeten eten.

De eerste paar happen van elk voedsel zijn echt het beste, vanuit een zintuiglijk perspectief. Het plezier dat we krijgen van voedsel neemt langzaam af tijdens de maaltijd. Dit fenomeen wordt de 'verzadigingscascade' genoemd en het beïnvloedt hoeveel je eet tijdens een maaltijd en wanneer je je volgende maaltijd eet. Inzicht in wat invloed heeft op de verzadigingscascade kan ons helpen te identificeren wat tot overeten leidt.

Een dergelijke invloed is 'mindful eating' of het focussen op het voedsel dat je eet. Geniet van het aroma, proef elke hap, eet langzaam en kauw elke hap grondig voor maximaal genot. Langzaam eten geeft meer smaken vrij van voedsel en verlengt de tijd dat het voedsel in je mond blijft hangen. En omdat het voedsel langer in contact is met je smaakpapillen, worden je gevoelens van verzadiging en verzadiging (ook wel verzadiging genoemd) verhoogd.

Bewust eten kan helpen het totale bedrag dat u eet te verminderen bij elke maaltijd. Als u bijvoorbeeld voor de televisie eet, wordt uw aandacht afgeleid van het eten. Dat kan resulteren in "bewusteloos" te veel eten.

vervolgd

Voedingsmiddelen die kraken

Mindful eten is langzamer eten. En omdat voedsel met crunch en textuur langer duurt om te eten, kunnen ze tot grotere tevredenheid leiden dan zachter voedsel.

Overweeg een ontbijt met een smoothie in vergelijking met een kom knapperige ontbijtgranen met vers fruit. De drank daalt gemakkelijk, terwijl het graan veel kauwt. Omdat het graan langer nodig heeft om te eten, moet het langer aan je eisen voldoen. Als de smoothie bevredigende ingrediënten bevat zoals eiwitten en vezels, kan deze ook zorgen voor een goed verzadigingsgevoel. Maar omdat het snel kan worden gedronken, krijgen uw hersenen mogelijk niet het "volledige" signaal en kunt u uiteindelijk meer eten.

Knapperig voedsel zoals pretzels, wortels, appels en selderij geven ook je mond en kaak een training die energiek kan zijn. Deze snacks vullen je buik en kunnen je helpen om je meer oplettend te voelen tijdens een malaise in de middag.

Dus denk de volgende keer dat je een maaltijd of een snack zoekt, een crunch-top yoghurt met een handvol noten of volkoren granen, sandwiches met gesneden groenten en een kom popcorn - om je een vol gevoel te geven .

Voordelen van kauwgom

Uit consumentenonderzoek is gebleken dat mensen kauwgom kauwen om hun adem op te frissen, voor een gezonde mond, en simpelweg omdat ze van de smaak houden.

Kauwgom, in het bijzonder suikervrije kauwgom, biedt orale gezondheidsvoordelen door speeksel te verhogen en zo de mond van bacteriën te helpen reinigen die rot kunnen veroorzaken. Speekselproductie is belangrijk voor de mondgezondheid, omdat speeksel buffers, mineralen en antibacteriële middelen bevat. Verhoogde speekselproductie helpt zuren in de mond te neutraliseren en verbetert de re-mineralisatie van het tandglazuur. Het helpt ook bij het opruimen van de voedselresten die tussen de tanden kunnen komen.

Opkomend onderzoek suggereert dat het kauwen van suikervrije kauwgum ook kan helpen bij de eetlustbeheersing. Kauwgom kan helpen om de behoefte aan iets zoets te bevredigen. Studies hebben aangetoond dat het kauwen van een stuk kauwgom vóór snacks de behoefte aan en inname van zoete snacks gedurende de dag lijkt te verminderen.

Kauwen op een stukje kauwgom tijdens het koken kan u ervan weerhouden de maaltijd te proeven. Het kan ook een afleidingsmanoeuvre zijn om je te behoeden voor impulsen als je verveeld of moe bent.

vervolgd

Verscheidenheid: is het het kruid van het leven?

Het eten van een beperkt aantal voedingsmiddelen tijdens de maaltijd is een andere tactiek die kan helpen bij gewichtsbeheersing. Het blijkt dat variëteit misschien niet de pit van het leven is als je wilt afvallen.

In onderzoeken, wanneer mensen meer voedingsmiddelen worden aangeboden om uit te kiezen, zullen ze uiteindelijk meer eten dan wanneer de selecties beperkt zijn. We eten gewoon meer als de smaken divers zijn en blijven veranderen.

Houd u dus aan de beproefde gezonde opties - vooral die met veel crunch - op uw eetplan en beperk de verscheidenheid aan voedingsmiddelen om uw eetlust onder controle te houden. Gooi een stukje kauwgom of twee in de loop van de dag en kijk of deze kleine aanpassingen je kunnen helpen om meer kilo's kwijt te raken.