Hoe ongezonde gewoonten te overwinnen die voorkomen dat je afslankt en fit wordt.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

De meesten van ons zijn gewoontedieren. We kopen hetzelfde voedsel uit dezelfde supermarkt, bereiden dezelfde recepten steeds opnieuw voor en leven binnen onze eigen vertrouwde routines. Maar als je serieus wilt eten en gewicht wilt verliezen, moet je het opschudden, die slechte eetgewoonten veranderen en anders gaan denken over je dieet en je levensstijl.

Het probleem is dat we ons zo comfortabel voelen dat het moeilijk is om die oude gewoonten op te geven.

"Veel mensen staan ​​sceptisch tegenover het veranderen van hun dieet, omdat ze gewend zijn geraakt aan het eten of drinken van hetzelfde voedsel, en er is een angst voor het onbekende of iets nieuws proberen", zegt John Foreyt, PhD, directeur van het Baylor College of Medicine Behavioral Geneeskunde Onderzoekscentrum.

Zelfs als jij willen veranderen, oude gewoonten sterven hard.

"Na verloop van tijd worden gewoonten automatisch, geleerd gedrag, en deze zijn sterker dan nieuwe gewoonten die u probeert op te nemen in uw leven", zegt Foreyt.

Zelfs degenen die erin slagen hun slechte eetgewoonten te veranderen, kunnen gemakkelijk terugvallen op hun oude manieren in tijden van stress. Wanneer u zich zwak of kwetsbaar voelt, hebben automatische reacties vaak voorrang op goede bedoelingen.

"Alles kan goed gaan totdat je een moeilijke periode tegemoet gaat en gevoelens van verveling, eenzaamheid, depressie of … elke vorm van stress hebt", zegt Foreyt.

Foreyt zegt dat het aanpakken van slecht eten en trainingsgewoonten een drieledige aanpak vereist:

• Je bewust zijn van de slechte gewoonten die je wilt oplossen.
• Uitzoeken waarom deze gewoonten bestaan.
• Uitzoeken hoe je langzaam je slechte eet- en bewegingsgewoonten verandert in gezondere nieuwe.

Een andere deskundige merkt op dat u waarschijnlijk eerder succesvol zult zijn in het veranderen van uw gewoonten als u de dingen stap voor stap aanpakt. "Probeer geleidelijk nieuwe gewoonten op te nemen, en voordat je het weet, eet je gezonder en verliest je gewicht", zegt Keri Gans, MS, RD, woordvoerder van American Dietetic Association en voedingsdeskundige in de privépraktijk in New York.

Het eten van een gezonder dieet kan in het begin intimiderend zijn. Maar als je eenmaal zelf hebt gezien hoe goed je je voelt - en hoe goed gezond voedsel kan smaken - heb je een betere kans om te slagen. Na verloop van tijd zullen je voorkeuren veranderen en zal het verlangen naar slechte voeding vervagen.

vervolgd

6 stappen om slechte eetgewoonten te verhelpen

Hier zijn 6 stappen om je te helpen van je oude, ongezonde gewoonten af ​​te komen en gezonder te maken:

1. Neem babystapjes. Het maken van kleine veranderingen in uw dieet en levensstijl kan uw gezondheid verbeteren en uw taille inkorten. Enkele suggesties van de experts:

• Begin elke dag met een voedzaam ontbijt.
• Krijg elke nacht 8 uur slaap, omdat vermoeidheid kan leiden tot te veel eten.
• Eet je maaltijden zittend aan een tafel, zonder afleiding.
• Eet meer maaltijden met je partner of familie.
• Leer jezelf te eten als je echt honger hebt en stop als je comfortabel vol zit.
• Verminder uw portiegroottes met 20% of geef de tweede hulp op.
• Probeer vetarme zuivelproducten.
• Maak broodjes met volkoren brood en verspreid ze met mosterd in plaats van mayo.
• Schakel over naar cafe au lait, gebruik sterke koffie en warme magere melk in plaats van room.
• Eet om de paar uur een voedzame maaltijd of een snack.
• Gebruik anti-aanbakpannen en kookspray in plaats van olie om het vet in recepten te verminderen.
• Probeer verschillende kookmethoden, zoals grillen, braden, bakken of stroperij.
• Drink meer water en minder suikerhoudende dranken.
• Eet kleinere porties caloriearm voedsel (zoals stoofschotels en pizza) en grotere porties waterrijk voedsel (zoals soep op basis van bouillon, salades en groenten).
• Smaak uw voedsel op met kruiden, azijnen, mosterd of citroen in plaats van vette sauzen.
• Beperk alcohol tot 1-2 drankjes per dag.

2. Wordt meer bewust. Een van de eerste stappen in het overwinnen van slechte eetgewoonten is meer aandacht schenken aan wat je eet en drinkt. "Lees voedseletiketten, maak kennis met ingrediëntenlijsten en begin aandacht te schenken aan alles wat je in je mond stopt", zegt Gans. Zodra u zich meer bewust wordt van wat u eet, zult u zich gaan realiseren hoe u uw dieet moet verbeteren. Sommige mensen hebben er baat bij om dagboeken bij te houden.

3. Maak een plan; Wees specifiek. Hoe ga je meer fruit eten, elke dag ontbijten of vaker naar de sportschool? Bepaal uw opties. Bijvoorbeeld: van plan om elke dag een stuk fruit te nemen voor snacks, graan en fruit in te slaan voor een snel ontbijt, en drie keer per week naar de sportschool te gaan op weg naar het werk. "Zeggen dat ik meer ga trainen, zal je niet helpen," zegt Gans. "Wat zal helpen, is nadenken over wanneer en hoe je het in je levensstijl kunt passen."

vervolgd

4. Elke week een nieuwe minidoel pakken. Deze mini-stappen zullen uiteindelijk leiden tot grote veranderingen. Als je bijvoorbeeld meer groenten wilt eten, zeg dan tegen jezelf dat je elke week een nieuwe groente probeert totdat je er een paar vindt die je echt leuk vindt. Of zoek naar eenvoudige manieren om elke week een extra portie groente aan uw dieet toe te voegen tot u uw doel bereikt. Probeer je lunchsandwich te vullen met plakjes komkommer; het toevoegen van geraspte worteltjes aan de muffins die je bij het ontbijt hebt; of je pizza eten voor het eten met zongedroogde tomaten en champignons.

5. Wees realistisch. Verwacht niet te veel van jezelf. Het duurt ongeveer een maand voordat een nieuwe actie een gewoonte wordt. Langzaam en stabiel wint de race - samen met een dosis waakzaamheid.

6. Oefen stressmanagement. "Focus op het omgaan met stress door oefening, ontspanning, meditatie of wat voor jou ook werkt, zodat je niet terugvalt op die slechte gewoonten tijdens perioden van stress of voedsel gebruikt om de situatie het hoofd te bieden", adviseert Foreyt.