Inhoudsopgave:
Water krijgt niet dezelfde media-aandacht als groene thee, antioxidanten en de nieuwste rage diëten. Toch speelt het een veel kritischer rol in ons dagelijks leven en ons lichaam.
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water en elk systeem is afhankelijk van water. Dus water is belangrijk voor een gezonde huid, haar en nagels, evenals het beheersen van de lichaamstemperatuur, hartslag en bloeddruk.
"Het is absoluut noodzakelijk," zegt Jim White, geregistreerde diëtiste en personal trainer in Virginia Beach, Va., En American Dietetic Association woordvoerder.
"Wat we vinden is dat zoveel mensen gebrekkig zijn," merkt hij op. "We zien een enorme afname in atletische prestaties en vermoeidheid die wordt veroorzaakt door het gebrek aan hydratatie."
Je kunt de hele dag volledig gehydrateerd blijven door water en andere vloeistoffen te drinken, en voedsel te eten dat hydrateert.
Wat telt als water?
Fruit is een uitstekende bron voor water. Watermeloen is voor 90% water, dus het staat het hoogst op de lijst. Sinaasappelen, grapefruit en meloenen zoals meloen en honingdauw zijn ook sterke kanshebbers.
Groenten, hoewel niet zo vol water als fruit, kunnen ook een voedingsrijke waterbron bieden. Blijf bij selderij, komkommers, tomaten, groene paprika's en Romaine sla.
Er zijn veel verborgen bronnen van water in je dieet, zegt White. Als u deze voedingsmiddelen wilt aanboren, kunt u havermout, yoghurt, soep en smoothies gebruiken.
Naast het slurpen van water, is melk een topkeuze om bij te tanken. Soda's, zelfs diëten, krijgen een slechte rap omdat ze geen voedingswaarde hebben, maar ze kunnen nog steeds hydrateren. Sappen en sportdranken hydrateren ook - je kunt het suikergehalte verlagen door ze met water te verdunnen.
Koffie en thee tellen ook mee in uw telling. Velen dachten vroeger dat ze uitdrogen, maar die mythe is ontkracht. Het diuretische effect compenseert hydratatie niet.
Alcohol is een enorm dehydratatietoestel, zegt White. Je moet proberen je inname te beperken, maar als je een glas gaat heffen, streef dan naar een één-op-één-verhouding met water.
Als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt, stelt White voor om er citroen aan toe te voegen. Of test je eigen brouwsel, zoals bruisend water met frambozen met een takje munt.
vervolgd
Hoeveel water moet ik drinken?
Ouders moeten ervoor zorgen dat kinderen en tieners voldoende hydratatie krijgen gedurende de dag. De American Academy of Pediatrics beveelt aan dat kinderen veel vocht drinken voordat ze aan lichaamsbeweging beginnen en blijven drinken tijdens lichamelijke activiteit.
Tijdens het sporten stelt de AAP voor ongeveer 3-8 ounce water te drinken om de 20 minuten voor kinderen van 9-12 en van ongeveer 34-50 ounces per uur voor adolescente jongens en meisjes.
Atleten moeten voorzorgsmaatregelen nemen om uitdroging te voorkomen. White raadt aan 16 ounces te drinken een uur voorafgaand aan de training, 4-8 ounce elke 15 minuten tijdens de training en nog eens 16 ounce per uur na de training. De bedragen kunnen variëren, afhankelijk van uw persoonlijke reactie, warmte-index en het type activiteit.
"Als je zweet, verlies je water", zegt Nancy Clark, MS, RD, sportdiëtiste in Chestnut Hill, Massachusetts, en auteur van Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
Hoe kunt u zien of u overdag voldoende vocht binnenkrijgt? Dat merk je aan de hand van je urinekleur en output. Als je om de twee tot vier uur plast, is de output licht gekleurd en is er veel volume, dan ben je waarschijnlijk goed gehydrateerd.
"Dat is een heel eenvoudige, eenvoudige manier om hydratatie te controleren," zegt Clark. "Als je van 8 in de ochtend tot 4 in de middag gaat zonder te plassen, dan ben je uitgedroogd."
Tekenen van uitdroging
Hoe weet je of je uitgedroogd bent? U kunt zich moe, humeurig of humeurig voelen of hoofdpijn krijgen. "Naarmate het lichaam uitdroogt, moet het hart harder werken om bloed door de bloedvaten te pompen", legt Clark uit.
Om een betere grip op uw hydratatie te krijgen, raadt White aan een logboek bij te houden. "Iedereen volgt voedsel, hoe vaak houden we onze waterinname bij?" hij vraagt.
Voor technische types zijn er gratis apps die de hele dag door waterherinneringen verschijnen. Welke methode het beste voor u werkt, drink op en blijf goed gehydrateerd.