Benieuwd hoe je een voedseldagboek kunt houden? Hier zijn 8 tips om een ​​voedingsdagboek voor je te maken.

Door Elaine Magee, MPH, RD

Stel dat u gewoon uw gewichtsverlies zou verdubbelen door slechts één verandering in uw gewoonten aan te brengen? Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar veel experts zeggen dat het simpel bijhouden van een voedingsdagboek je kan stimuleren minder calorieën te eten - en dus af te vallen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die een voedseldagboek bijhouden, meer kans hebben om succesvol te zijn in het verliezen van gewicht en het af te houden. Een onderzoeker van een recente studie zegt zelfs dat mensen die zes dagen per week een dagboek bij eten houden, ongeveer twee keer zoveel gewicht verliezen als degenen die een dag per week of minder voedselverslagen bijhielden. Voor de zes maanden durende studie, gepubliceerd in de American Journal of Preventive Medicine, lijners hielden dagboeken bij, woonden wekelijkse groepsbijeenkomsten bij en werden aangemoedigd om gezond te eten en actief te zijn.

Hoe werkt het opschrijven van wat je eet en drinkt in een voedseldagboek dit soort magie?

Ten eerste verhoogt het bijhouden van een voedingsdagboek je bewustzijn van wat, hoeveel en waarom je aan het eten bent. Dit helpt je om te bezuinigen op geestloos kauwen, zegt Megrette Fletcher, MEd, RD, uitvoerend directeur van The Center for Mindful Eating.

vervolgd

Voedseldagboeken helpen mensen ook gebieden te identificeren waar ze veranderingen kunnen aanbrengen die hen helpen af ​​te vallen, zegt Victoria Catenacci, MD, universitair docent geneeskunde aan het Health Sciences Center van de Universiteit van Colorado. Ze zegt bijvoorbeeld: "mensen realiseren zich niet hoeveel calorieën ze krijgen van calorische dranken en snacks, en dit kunnen eenvoudige interventies zijn … die kunnen helpen om calorieën te verminderen."

Sherrie Delinsky, PhD, een personeelspsycholoog van het Massachusetts General Hospital, zegt dat voedseldagboeken patronen van overeten kunnen onthullen. Ze kunnen ook identificeerbare triggers onthullen die moeten worden vermeden, zoals onvoldoende eten gedurende de dag en vervolgens te veel eten in de nacht, of te veel eten bij het drinken van alcohol.

Voor sommige mensen zorgt het feit dat ze elke hap moeten opnemen ervoor zorgen dat ze te veel eten, zegt Delinsky. Haar klanten "heroverwegen vaak iets omdat ze het niet willen opschrijven", zegt ze.

8 stappen voor succes met voedingsdagboek

Hier zijn enkele tips van de experts over hoe je een voedingsdagboek voor je kunt maken.

Voedseldagboek Tip Nr. 1: Ken je redenen

vervolgd

Als u weet wat u uit uw voedingsdagboek hoopt te halen, kunt u ervoor zorgen dat u het soort informatie opslaat dat u op dat gebied zal helpen. Fletcher adviseert mensen om duidelijk te zijn over hun intentie, of het nu gaat om het zich bewust worden van verborgen voedseltriggers, het signaleren van problematische eetpatronen, of gewoon ervoor zorgen dat ze een gezond dieet eten.

Voedseldagboek Tip Nr. 2: Kies uw formaat

Kerri Anne Hawkins, MS, RD, een diëtiste met het Overgewicht consultatiecentrum van Tufts Medical Center, gebruikt verschillende soorten dagboekformulieren voor haar patiënten. Ze vertelt hen om in te vullen wat voor hen werkt; ze kunnen zelfs hun eigen systeem maken, zoals het gebruik van plaknotities.

"De basiselementen die ik zou aanbevelen, inclusief, zou tijd, voedsel, hoeveelheid / portiegrootte en de mate van honger zijn," zegt Hawkins.

Rebecca Puhl, PhD, onderzoeksdirecteur bij het Rudd Center for Food Policy en Obesity aan de Yale University, stelt ook voor om de locatie van de maaltijd op te nemen: "Deze details zullen inzicht geven in emotionele triggers voor eetgewoonten, evenals tijden van de dag en plaatsen waar gezonde en ongezonde voeding het meest waarschijnlijk wordt geconsumeerd. "

vervolgd

Als u probeert te begrijpen hoe uw emoties zich verhouden tot uw voedselkeuzes, wilt u misschien ook vragen in uw dagboek opnemen, zoals 'Hoe hongerig ben ik?' of "Wat waren mijn emoties vóór, tijdens en na de etensaflevering?"

Het bijhouden van koolhydraten, vet en vezel gram zal nuttig zijn voor mensen met diabetes en andere medische aandoeningen. Als u diabetes type 2 heeft, kunt u er bijvoorbeeld achter komen dat maaltijden met veel koolhydraten of maaltijden met een hoog gehalte aan verzadigd vet u problemen kunnen bezorgen. Of u ontdekt misschien dat uw bloedsuikerspiegels verbeteren wanneer uw maaltijd of snack een bepaalde hoeveelheid vezels bevat.

Schrijf andere items op waarvan jij denkt dat ze belangrijk zijn, zoals hoe je je voelde (fysiek en emotioneel) wanneer je klaar was met eten, wat en hoeveel beweging je die dag kreeg, elke medicatie die je nam en je bloedsuikerspiegel, als je diabetes hebt.

Voedseldagboek Tip Nr. 3: Beslis hoe vaak je moet updaten

Je moet minstens 5 dagen per week in je voedingsdagboek schrijven - maar het elke dag invullen is het beste, zegt Catenacci.

vervolgd

Je kunt je voedseldagboek gedurende de dag invullen, of aan het einde van de dag wat tijd vrijmaken om het bij te werken. Maar experts zeggen dat je record nauwkeuriger zal zijn als je het direct na het eten doet. Ze zeggen ook dat het belangrijk is om alles vast te leggen - zelfs als dat pijnlijk lijkt.

"Het kan verleidelijk zijn om niet ongeplande desserts of binge-afleveringen op te nemen, maar dit is het belangrijkste moment om op te nemen," zegt Puhl.

Iets om op te letten: na verloop van tijd hebben lijners de neiging om lakser te worden over hoe vaak ze hun voedseldagboeken updaten en langer doorgaan met eten of drinken voordat ze de informatie hebben vastgelegd.

Voedseldagboek Tip Nr. 4: Bepaal hoe gedetailleerd u wilt zijn

Als je jezelf er niet elke dag toe kan zetten om een ​​gedetailleerd dagboekformulier in te vullen, is dat prima. Alleen al het schrijven van een minimum aan informatie in uw voedingsdagboek helpt u zelf te controleren. Hawkins zegt dat veel van haar patiënten denken dat als ze geen perfect logboek bij elk detail bewaren, ze gefaald hebben. Ze vertelt hen dat elke poging die ze bij het opnemen doen, hen een stap dichterbij brengt om aandacht te schenken aan hun voedselkeuzes en -gewoonten.

vervolgd

Voedseldagboek Tip Nr. 5: Wees nauwkeurig over de portiegroottes

Als u alleen maar een algemeen idee wilt krijgen van wat, wanneer en waarom u eet, is deze tip mogelijk niet op u van toepassing. Maar als u een precies beeld wilt krijgen van uw inname, zorg er dan voor dat de bedragen die u in uw dagboek opslaat zo nauwkeurig mogelijk zijn, zegt Catenacci. Het uitpluizen van uw porties kan u een beeld geven van hoe een normale portie er uitziet. Kim Gorman, MS, RD, directeur van het programma voor gewichtsbeheersing aan de Universiteit van Colorado, Denver, adviseert haar klanten om in het begin regelmatig porties te meten, en daarna af en toe.

Voedseldagboek Tip Nr. 6: Voeg de 'Extra's' toe die worden toegevoegd

Hoe grondiger je bent wanneer je opneemt wat je eet - dat handjevol M & M's op kantoor, de mayo op je boterham, de saus op je voorgerecht - hoe meer manieren je uiteindelijk zult vinden om die extra calorieën te snijden. Wanneer je terugkijkt op je voedseldagboekrecords, kijk dan naar die knabbels en beten die echt kunnen kloppen. Wist je dat 150 extra calorieën per dag (dat kan een alcoholische drank zijn of een slokje spread op je brood) in een jaar tot een gewichtstoename van 15 tot 18 pond kan leiden?

vervolgd

Voedingsdagboek Tip nr. 7: Pas op voor gemeenschappelijke obstakels

Schaam je je of schaam je je voor je eten? Heb je een gevoel van hopeloosheid, voel je dat het niet helpt om een ​​voedseldagboek in te vullen of dat gewichtsverlies voor jou onmogelijk is? Lijkt het te lastig om op te schrijven wat je eet / drinkt? Voel je je slecht als je "uitglijdt"? Dit zijn de vier meest voorkomende obstakels voor het bijhouden van een voedseldagboek, zegt Delinsky. Wat is de remedie? "Al deze obstakels kunnen worden overwonnen door het nut van de dagboeken te onthouden, niet te proberen perfect te zijn, te erkennen dat er slips zullen gebeuren en gemotiveerd te blijven om hulpmiddelen te gebruiken die de gezondheid en het welzijn bevorderen", zegt Delinsky.

Voedseldagboek Tip nr. 8: bekijk wat je hebt geschreven

Voedingsdagboeken zijn het nuttigst als je terugkijkt en bekijkt wat je hebt geschreven. U kunt dit alleen doen of met een therapeut of diëtist die u kan helpen patronen aan te wijzen die u ervan weerhouden te verliezen en suggesties te doen voor alternatieven. "De daad van erkenning en reflecties is het belangrijkste stuk", zegt Hawkins.