Hoe vetten passen in uw gezonde voeding.

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Vet, vet, vet! Zouden al onze problemen met afvallen opgelost zijn als we gewoon vet uit onze voeding zouden elimineren? Helaas is het niet zo eenvoudig. We hebben eigenlijk vetten nodig - kan feitelijk niet zonder. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet: ze bieden essentiële vetzuren, houden onze huid zacht, leveren in vet oplosbare vitaminen op en zijn een geweldige bron van energieke brandstof. Maar het is gemakkelijk om in de war te raken over goede vetten versus slechte vetten, hoeveel vet we moeten eten, hoe je slagader-verstopping van transvetten kunt vermijden, en de rol die omega-3 vetzuren spelen in de gezondheid van het hart.

De voedingsrichtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw 2005 bevelen aan dat volwassenen 20% -35% van hun calorieën uit vetten halen. We hebben ten minste 10% van onze calorieën nodig om van vet te komen.

Het probleem is dat het typische Amerikaanse dieet vetrijker is: ruwweg 34% tot 40% van onze calorieën is afkomstig van vet. Waarom? Omdat ze zo goed smaken en overal verkrijgbaar zijn in onze voedselvoorziening. Vetten verbeteren de smaak van voedingsmiddelen en geven onze mond dat heerlijke gevoel dat zo bevredigend is.

vervolgd

Maakt dieetvet je vet?

Dus je zou kunnen aannemen dat vet de schuld is van de obesitas-epidemie die nu onze natie treft. Vet is eigenlijk maar een deel van het probleem. Obesitas is veel gecompliceerder dan een enkele voedingsstof te veel te eten. Meer calorieën eten - van vetten, koolhydraten, eiwitten en alcohol - dan je verbrandt, leidt tot gewichtstoename. Simpel gezegd, mensen die weinig lichaamsbeweging krijgen en een dieet met veel calorieën eten, zullen aankomen. Genetica, leeftijd, geslacht en levensstijl wegen ook in de formule voor gewichtstoename.

Dat gezegd hebbende, voedingsvet speelt een belangrijke rol bij obesitas. Vet is calorie-rijk, met 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten slechts 4 calorieën per gram bevatten en alcohol 7 calorieën per gram bevat. Het is gemakkelijk om vetten te overeten, omdat ze op de loer liggen in zoveel voedingsmiddelen waar we van houden: patat, bewerkte voedingsmiddelen, cakes, koekjes, chocolade, ijs, dikke steaks en kaas.

En het eten van te veel vet doet meer dan het uitbreiden van onze tailles. Onze liefdesaffaire met vet heeft ertoe bijgedragen dat de tarieven voor diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker en hartaandoeningen zijn gestegen.

vervolgd

"Het kiezen van de juiste soorten vetten om te consumeren is een van de belangrijkste factoren bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van hartziekten", zegt Tufts University-onderzoeker Alice Lichtenstein. DSc.

Maar terwijl het kiezen van gezondere vetten beter is voor je hart, als het gaat om je taille, allemaal vetten hebben ongeveer hetzelfde aantal calorieën. En het snijden van het totale vet in uw dieet helpt u niet alleen om kilo's kwijt te raken, het kan u ook helpen langer en gezonder te leven.

"Er is een sterke associatie tussen overgewicht en vele soorten kanker, met name borstkanker bij postmenopauzale vrouwen en darmkanker," zegt Colleen Doyle, MS, RD, directeur voeding en fysieke activiteit van de American Cancer Society.

"Het eten van minder totaal vet zal uw risico op kanker niet direct verminderen, maar het zal u helpen uw gewicht onder controle te houden - wat op zijn beurt uw risico op kanker kan verminderen."

Goede vetten versus slechte vetten

In principe zijn er twee groepen vetten: verzadigd en onverzadigd. Binnen elke groep zijn verschillende soorten vetten.

vervolgd

Laten we beginnen met de goeden - de onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten omvatten meervoudig onverzadigde vetzuren en enkelvoudig onverzadigde vetten. Zowel mono- als meervoudig onverzadigde vetten, als deze met mate worden gegeten en worden gebruikt om verzadigde of transvetten te vervangen, kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Meervoudig onverzadigde vetten, die voornamelijk in plantaardige oliën worden aangetroffen, helpen zowel het cholesterolgehalte in het bloed als de triglycerideniveaus te verlagen - vooral als u ze vervangt door verzadigde vetten. Eén type meervoudig onverzadigd vet is omega-3 vetzuren, waarvan de potentiële voordelen voor de gezondheid van het hart veel aandacht hebben gekregen.

Omega-3 vetzuren zijn te vinden in vette vis (zalm, forel, meerval, makreel), evenals lijnzaad en walnoten. En het is vis die de meest effectieve, "lange keten" type omega-3 vetzuren bevat. De American Heart Association beveelt aan om elke week 2 porties vette vis te eten.

"Plantaardige bronnen zijn een goed alternatief voor verzadigde of transvetten, maar ze zijn niet zo effectief als vette vis bij een afnemende hart- en vaatziekte," merkt Lichtenstein op. Houd er rekening mee dat je tweewekelijkse vis geen gefrituurd vet mag zijn!

vervolgd

Het beste is om je omega-3's uit voedsel te halen, geen supplementen, Lichtenstein zegt: "Behalve voor mensen met een vastgestelde hartaandoening, zijn er geen gegevens die erop wijzen dat omega-3-supplementen het risico op hart- en vaatziekten verlagen."

De andere "goede kerel" onverzadigde vetten zijn enkelvoudig onverzadigde vetten, waarvan gedacht wordt dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen. Mediterrane landen consumeren veel hiervan - voornamelijk in de vorm van olijfolie - en deze voedingscomponent wordt gecrediteerd voor de lage niveaus van hartziekten in die landen.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn meestal vloeibaar bij kamertemperatuur, maar stollen indien gekoeld. Deze hart-gezonde vetten zijn meestal een goede bron van de antioxidant vitamine E, een voedingsstof die vaak ontbreekt in Amerikaanse diëten. Ze zijn te vinden in olijven; avocado's; hazelnoten; amandelen; Paranoten; cashewnoten; Sesam zaden; pompoenpitten; en olijfolie, canola en pindaolie.

De 'slechte' vetten in uw dieet

Nu aan de slechteriken. Er zijn twee soorten vet die spaarzaam moeten worden gegeten: verzadigde en transvetzuren. Beide kunnen het cholesterolgehalte verhogen, slagaders verstoppen en het risico op hartaandoeningen verhogen.

vervolgd

Verzadigde vetten zijn te vinden in dierlijke producten (vlees, gevogelte huid, vetrijke zuivel en eieren) en in plantaardige vetten die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur, zoals kokos en palmolie. De voedingsrichtlijnen van 2005 bevelen aan om verzadigde vetten te beperken tot 10% of minder van uw totale calorieën, terwijl de American Heart Association aanbeveelt om ze te houden tot slechts 7% van het totale aantal calorieën.

Lichtenstein beveelt het gebruik van vloeibare plantaardige oliën aan in plaats van dierlijke of gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten.

"Er zijn aanwijzingen dat verzadigde vetten een effect hebben op het verhogen van het risico op dikke darm en prostaatkanker. Daarom raden we aan om waar mogelijk gezonde onverzadigde vetten te kiezen en er altijd naar te streven om een ​​gezond gewicht te hebben," legt Doyle uit.

We horen tegenwoordig ook veel over transvetzuren of transvetten. Er zijn twee soorten transvetten: het van nature voorkomende type, dat in kleine hoeveelheden in zuivel en vlees wordt aangetroffen; en de kunstmatige soort die optreedt wanneer vloeibare oliën worden verhard tot "gedeeltelijk gehydrogeneerde" vetten.

Natuurlijke transvetten zijn niet het type zorg, vooral als u kiest voor magere zuivelproducten en mager vlees. De echte zorgen in het Amerikaanse dieet zijn de kunstmatige transvetten. Ze worden veelvuldig gebruikt in frituren, gebak, koekjes, glazuur, crackers, verpakte snacks, magnetronpopcorn en sommige margarines.

vervolgd

Sommige deskundigen denken dat deze vetten nog gevaarlijker zijn dan verzadigde vetten.

"Transvetten zijn erger dan andere vetten, inclusief boter of reuzel", zegt Michael Jacobson, uitvoerend directeur van het Centre for Science in the Public Interest, een belangenbehartigingsgroep zonder winstbejag.

Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs kleine hoeveelheden kunstmatige transvetten het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen door het LDL-"slechte" cholesterol te verhogen en het "goede" HDL-cholesterol te verlagen. De American Heart Association (AHA) beveelt aan om transvet te beperken tot minder dan 2 gram per dag, inclusief de van nature voorkomende transvetten. De voedingsrichtlijnen van de Verenigde Staten bevelen eenvoudigweg aan om de consumptie van trans-vetzuren zo laag mogelijk te houden.

Toch is het elimineren van transvetten geen wondermiddel, zeggen experts.

"Transvet krijgt veel slechte pers, maar het is belangrijk om het 'dikke plaatje' in gedachten te houden, waaronder het verlagen van totaal vet, het verminderen van verzadigd vet en het deelnemen aan een algehele gezonde levensstijl," cardioloog Robert Eckel, MD, vertelt.

vervolgd

Welk vet is dat?

De meeste voedingsmiddelen bevatten een combinatie van vetten, maar zijn geclassificeerd volgens het dominante vet. In deze grafiek vindt u bronnen van de onverzadigde vetzuren, evenals enkele voorbeelden van vetten die u wilt vermijden.

Verzadigde vetten of trans-vetzuren	Meervoudig onverzadigde vetten	Enkelvoudig onverzadigde vetten
Boter	Mais olie	Koolzaadolie
Reuzel	Visolie	Amandel olie
Vlees, lunchvlees	Sojaolie	walnotenolie
Gevogelte, gevogelte huid	Saffloer olie	Olijfolie
Kokosproducten	sesamolie	Pinda-olie
Palmolie, palmpitolie en -producten	Katoenzaadolie	Avocado
Zuivelproducten (andere dan magere melk)	Zonnebloemolie	olijven
Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën	Noten en zaden	Pindakaas

Lees labels en maak betere keuzes

De beste manier om de vetten in uw dieet bij te houden, is om een ​​labellezer te worden. In het paneel met voedingsfeiten vindt u alle informatie die u nodig hebt om gezonde keuzes te maken. Zoek naar voedingsmiddelen met een laag totaal vet en goed als in verzadigde en transvetten. Houd in gedachten dat een product waarvan het label opvalt "trans-vetvrij" is, in feite tot 0,5 gram transvetten per portie kan bevatten - en deze kunnen snel oplopen.

Hier volgen meer tips om de totale hoeveelheid vet in uw dieet te verminderen en ervoor te zorgen dat de vetten die u eet de gezonde zijn:

• Kies een dieet dat rijk is aan volle granen, fruit en groenten.
• Probeer een keer per week een vegetarische maaltijd met veel bonen.
• Selecteer zuivelproducten die magere of magere zuivelproducten zijn.
• Experimenteer met lichte en vetarme saladedressings.
• Vervang vettere sauzen door azijn, mosterd en citroensap.
• Bij het gebruik van vetten, doe dat met mate. Probeer onverzadigde vloeibare oliën, zoals canola of olijfolie, te gebruiken in plaats van boter of gedeeltelijk gehydrogeneerde margarine.
• Beperk uw verbruik van vetrijk voedsel, zoals bewerkte voedingsmiddelen, gefrituurd voedsel, snoep en desserts.
• Vervang waar mogelijk tijdens het koken het vetarme alternatief (bijvoorbeeld magere zure room of magere roomkaas)