Hier zijn de nieuwste dragende trends voor het gewicht.

Van Rebecca Buffum Taylor

De nieuwste trends in gewichtsdragende training

Wat zijn de beste manieren om uw botgezondheid te oefenen en te verbeteren als u osteoporose heeft? Probeer gewichtdragende trainingen die botten en spieren zwaarder belasten dan je dagelijks leven, zegt Paul Mystkowski, MD, een endocrinoloog bij het Virginia Mason Medical Center in Seattle en lid van de klinische faculteit van de Universiteit van Washington in Seattle. Praat met uw arts en zorg ervoor dat de workout die u kiest, veilig voor u is. Geef deze nieuwste trends een kans!

1. Tai Chi

Tai chi - een vorm van langzame, sierlijke bewegingen - bouwt zowel coördinatie als sterke botten. Een studie gemeld in Arts en Sportmedicijn ontdekte dat tai chi het botverlies bij postmenopauzale vrouwen kon vertragen. De vrouwen, die 45 minuten tai chi per dag deden, vijf dagen per week gedurende een jaar, genoten een snelheid van botverlies tot drie en een half keer langzamer dan de niet-tai-chi-groep. Hun botgezondheidswinst kwam naar voren bij testen op botmineraaldichtheid.

2. Yoga

Een studie gemeld in Yoga Journal vond een toename in botmineraaldichtheid in de wervelkolom voor vrouwen die regelmatig yoga deden. Van de langzame, nauwkeurige Iyengar-stijl tot de atletische, krachtige ashtanga, yoga kan de gezondheid van botten in je heupen, ruggengraat en polsen vergroten - de botten die het meest kwetsbaar zijn voor breuken.

Staande houdingen zoals Warrior I en II werken de grote botten van de heupen en benen, terwijl poses zoals Downward Dog de polsen, armen en schouders werken. Zowel de cobra- als de sprinkhanen poses, die de rugspieren werken, kunnen de gezondheid van de wervelkolom in stand houden. Yoga verscherpt ook je balans, coördinatie, concentratie en lichaamsbewustzijn - en helpt zo valpartijen te voorkomen.

3. Levendig wandelen

Eén fitnesstrend die nooit verdwijnt, lopen is nog steeds enorm populair bij vrouwen - en een geweldige manier om je botgezondheid te verbeteren. Een studie bij verpleegkundigen wees uit dat vier uur per week lopen een 41% lager risico op heupfracturen opleverde, in vergelijking met minder dan een uur per week lopen. Stevig wandelen is het beste, maar je kunt je snelheid aanpassen aan je huidige fitnessniveau. Wandelen is gratis en je kunt het overal en altijd doen, zelfs als je op reis bent.

vervolgd

4. Golf

Misschien heb je altijd gedacht dat golf voor oude mensen was - mensen die niet langer 'echte' sporten konden doen. Denk nog een keer na. Als je die golftas rond de 18 holes plaatst en de grote klaveren slingert om de bal lang te laten rijden, komt dat neer op veel bovenlichaamwerk. En al dat lopen en het achtervolgen van ballen die in het ruige zijn verloren, betekent veel werk voor je heupen en ruggengraat. Golf geeft "gewichtdragende oefening" een geheel nieuwe naam.

5. Dansen

OK, misschien heb je twee linkervoeten, of was je nooit de ster in ballet. Maar we hebben het hier niet over puntschoenen; we hebben het over de heetste trends in salsa, samba, Lindy hop, rhumba, oostkust swing, foxtrot en tango. Gebruik die heupen om je hart op meer dan één manier te laten pompen en bouw sterke botten op terwijl je bezig bent.

Of probeer de nieuwste aerobics, kickboxing of step-klasse in je healthclub of lokale Y. Om de paar maanden duiken er nieuwe klassen op om de leden gemotiveerd te houden. Veel van hen combineren nu krachttraining met dans of stapbewegingen - en zullen ook je balans opfleuren.

6. Wandelen

Het gewichtsdragende werk - en de impact als uw voeten de grond raken - kan de botdichtheid verhogen, vooral in uw heupen. Het is net als wandelen, en nog wat. Je krijgt nog meer impact op die botten als je bergopwaarts of bergafwaarts gaat, en dat kan de gezondheid van de botten nog meer verbeteren. Meer impact op je voeten en benen vertaalt zich in meer botdichtheid, zegt de chirurg-generaal.

En met wandelen is verveling zelden een probleem. Je bent vaak aan het socializen en nieuwe mensen ontmoeten, en je horizon uitbreiden terwijl je nieuwe landschappen ziet.

7. Racquet Sports

Tennis, squash en paddle tennis kunnen je botdichtheid bepalen. Je benadrukt telkens als je de bal raakt de arm van je racket, je pols en je schouder, en je heupen en ruggengraat bewerkt met al dat rondrennen - en jagen op wilde ballen.

Als je voor racketsporten gaat, kies dan voor singles. Je krijgt veel meer van je training als het gaat om de gezondheid van de botten, omdat je er meer zult rondrennen.

vervolgd

8. Krachttraining

Gewichtheffen, de gewichtsmachines in uw gezondheidsclub gebruiken of gymnastiekoefeningen doen, zijn vormen van kracht- of weerstandstraining. Je werkt tegen een vorm van weerstand - of het nu een set "gratis" gewichten, je eigen lichaamsgewicht of gewichtmachines is - om een ​​opeenvolging van spieren en botten te benadrukken. Krachttraining minstens twee keer per week, zegt de chirurg-generaal, is nodig om botgroei te stimuleren.

Elke sportschool heeft een trainer die een training kan ontwerpen voor je benen, rug, schouders en armen - een die geschikt is voor je fitnessniveau en je botgezondheid kan verbeteren.

Thin Bones Pas op

Neem een ​​paar voorzorgsmaatregelen als je al botten dunner hebt:

• Omdat uw fractuurrisico hoger is dan normaal, moet u voorzichtig zijn met elke oefening met mogelijk ernstig vallen, zoals skiën, schaatsen of inline skaten.
• Als je botten dunner in je ruggengraat hebt, kun je misschien afzien van eventuele diepe rugbogen in yoga.
• Raadpleeg nogmaals uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u medicijnen gebruikt die uw coördinatie vertragen of uw balans afwerpen.

Nog een laatste tip: wees geduldig. De botopbouwende fase bij jonge volwassenen - op zijn snelste - duurt drie tot vier maanden, en het kan veel langer duren als u osteoporose heeft of ouder bent. U zult dus geen grote veranderingen zien in botdichtheidstesten na uw eerste trainingsweek. Botten veranderen langzaam - maar ze veranderen wel.