Vier toetsen om gewicht te verliezen en het uit te houden.

Door James O. Hill, PhD

Als je veel van de verhalen in de media beluistert, zou je kunnen denken dat het verliezen van gewicht en het afhouden ervan vrijwel onmogelijk is. De algemene wijsheid is behoorlijk ontmoedigend. Natuurlijk kun je afvallen, maar waar gaat het om, omdat je hem vroeg of laat gewoon weer op zal zetten? En omdat je lichaamstype wordt bepaald door je genen, waarom zou je het dan toch proberen?

Nou, hier is het bemoedigende nieuws: dat is allemaal niet waar. Ongeacht lichaamstype of genetica, allerlei soorten mensen verliezen met succes gewicht en houden het uit. Hoewel het wat hard werk en toewijding kan kosten, kunt u het ook.

Het nationale register voor gewichtscontrole

In 1993 startten we de National Weight Control Registry als een manier om het gedrag te bestuderen van mensen die met succes gewicht verloren en het afzijdig hielden. We wilden zien welke methoden deze mensen gemeen hadden, omdat ze ons konden helpen de beste strategieën voor gewichtsbehoud te ontdekken.

Om zich in te schrijven in het register, moet iemand minstens een gewicht van 30 pond per jaar hebben behouden. Gemiddeld hebben de leden van het register echter 67 ponden verloren en hebben ze zes jaar lang afgehouden. Dat zijn inspirerende figuren.

Als we naar de gegevens kijken, hebben we geen bewijs gezien om het idee te bevestigen dat onze genen onze bestemming maken als het gaat om gewicht. Als mensen echt een genetisch "set point" -gewicht hadden, zoals sommigen beweren, waarom zou dan het gemiddelde gewicht van Amerikanen elk jaar zwaarder worden? Hoewel genen zeker een rol spelen, bepalen ze niet vooraf wat je gewicht altijd zal zijn. In plaats daarvan bieden ze een reeks gewichten die mogelijk zijn, afhankelijk van uw dieet en hoeveelheid lichaamsbeweging. Dus je hebt meer controle over je gewicht dan je zou denken.

Door te kijken naar het gedrag van de 4.200 mensen in het register, hebben we vier gemeenschappelijke kenmerken geïdentificeerd van mensen die afgevallen zijn en het nu uithouden. Deze suggesties vormen geen dieetprogramma. Maar als u op zoek bent naar manieren om gewicht te houden, is het gebruik van deze gedragingen geen slechte manier om te beginnen.

vervolgd

Eet een vetarm dieet met veel koolhydraten

Hoewel veel mensen alleen aan pasta en brood denken als ze het woord 'koolhydraten' horen, bevatten complexe koolhydraten veel voedingsmiddelen, niet alleen granen, maar ook bonen en veel groenten. Mensen in het register zeggen dat ze ongeveer 56% van hun calorieën uit dergelijke koolhydraten halen, en slechts ongeveer 19% van de calorieën uit eiwit. Vet maakt ongeveer 25% van hun dieet uit. Mensen in het register zeggen ook dat ze gemiddeld 1.300 tot 1.400 calorieën per dag consumeren, maar dat aantal is waarschijnlijk lager dan wat ze daadwerkelijk eten.

Vergeet niet dat een goed dieet waarschijnlijk niet iemand is die je bepaalde soorten voedsel verbiedt. Te streng zijn, kan het moeilijk maken om vast te houden aan een gezond eetplan. Het probleem voor de meeste mensen is niet zozeer dat ze de verkeerde dingen eten, maar dat ze te veel eten. Matiging is belangrijk.

Maar hoe zit het met proteinediëten? Mensen die eiwitdieeten gebruiken, kunnen vaak afvallen. Het is een feit dat je waarschijnlijk gewicht kunt verliezen aan een van de belangrijkste diëten, en Registry-leden slanker worden door allerlei verschillende benaderingen te gebruiken.

Wat we echter hebben ontdekt, is dat mensen die succesvol zijn in het handhaven van hun gewichtsverlies, een vetarm en koolhydraatrijk dieet volgen. Dus hoewel een eiwitdieet goed kan zijn om af te vallen, is het misschien niet de beste oplossing voor langdurig gewichtsbehoud.

Train elke dag

Oefening is de sleutel tot het handhaven van uw gewichtsverlies en het is waarschijnlijk belangrijker dan een dieet. Gemiddeld oefenen mensen in het register tussen een uur en een uur en een halve dag uit. Ja, dat is veel. Maar voordat je wanhoopt, is het niet zo erg als het klinkt.

Ten eerste breken veel mensen hun oefening de hele dag door in plaats van een enkele marathonwork-out sessie. Ten tweede is wandelen een van de meest gebruikelijke manieren om te bewegen, wat gemakkelijk in je dag kan worden opgenomen.

Als je net begint, is het belangrijk om langzaam te beginnen. Te snel starten kan leiden tot getrokken spieren en ontmoediging. In plaats daarvan, werk geleidelijk aan tot een volledig uur. Als alternatief kunt u uw aantal stappen verhogen. Download een stappenteller of stappenteller en noteer het aantal stappen dat u op een gemiddelde dag neemt. Verhoog ze dan langzaam.

Een uur of anderhalf uur elke dag is veel tijd. Maar kijk er als volgt naar: als je gewicht zou kunnen verliezen en het voor de rest van je leven zou kunnen afhouden met slechts een uur of zo per dag bewegen, zou het dan de moeite waard zijn? Veel mensen zeggen ja.

vervolgd

Eet elke dag ontbijt

Hoewel sommige mensen proberen af ​​te vallen door het aantal maaltijden dat ze eten te verminderen, is dat echt geen goede strategie. Het overslaan van maaltijden betekent vaak dat je later uitgehongerd zult zijn en overeten raakt. De dag beginnen met het ontbijt kan dit helpen voorkomen, en gemiddeld eten leden van het register elke dag ontbijt. Een dagelijks ontbijt kan ook een teken zijn van de discipline die Registry-leden hanteren voor hun manier van eten. Door goed op te letten wanneer je eet, kan het ook helpen om je bewust te maken van wat je eet.

Blijf op de hoogte van uw gewicht en eten

Dit is een gedrag dat door gewichtbeheerders wordt gedeeld en dat tegen algemene wijsheid indruist. Veel mensen hebben betoogd dat het regelmatig wegen van gewichten te veel de nadruk kan leggen op gewicht in plaats van op fitness.

We weten niet precies waarom regelmatig wegen een algemeen kenmerk is van mensen die succesvol zijn geweest in het handhaven van hun gewicht, maar we speculeren dat mensen hun schalen gebruiken als een systeem voor vroegtijdige waarschuwing. Als een persoon zichzelf regelmatig weegt, zal ze snel merken of ze een paar pond heeft opgedaan en vervolgens een aantal strategieën kan implementeren om te voorkomen dat ze meer verdienen.

Als u minder vaak uw gewicht controleert, kan het zijn dat u op een ochtend wakker wordt en ontdekt dat u 10 pond hebt gekregen. Dat kan behoorlijk ontmoedigend zijn en het kan ervoor zorgen dat je het gewoon opgeeft.

De mythe van pijnloos gewichtsverlies

Een ding dat mensen in het register ons steeds opnieuw vertellen, is dat gewichtsverlies en gewichtsonderhoud niet gemakkelijk is: het is hard werken. Dieetprogramma's die gemakkelijk of pijnloos gewichtsverlies en gewichtsbehoud bevorderen, hebben de neiging om op lange termijn te falen. Veel mensen in het register vertellen ons dat ze pas zijn afgevallen nadat ze de 'pijnloze' methoden hebben opgegeven.

Het probleem voor veel mensen is dat ze hard werken om gewicht te verliezen, maar dan niet de vaardigheden hebben om dat gewichtsverlies te behouden. We hebben geconstateerd dat de beste manier om dat te doen, is door de rest van je leven voorzichtig te oefenen en te eten.

Dat klinkt misschien moeilijk, en dat is het ook. Maar als we mensen op het register vragen, zeggen ze dat het verliezen van het gewicht de moeite waard was en dat het na verloop van tijd zelfs gemakkelijker werd. Het krijgen van een lager gewicht heeft hun leven beter gemaakt en het kan ook het uwe verbeteren.