Deze gezonde gewoonten kunnen je lichaam een ​​calorie-brandende boost geven.

Door Elaine Magee, MPH, RD

Al jaren worden producten op de markt gebracht met de belofte om u te helpen meer calorieën te verbranden. Maar is er echt alles wat u kunt doen om het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag verbrandt, te verhogen?

Nou ja en nee, zeggen experts. De waarheid lijkt te zijn dat de nummer 1 manier om meer calorieën te verbranden, de ouderwetse manier is - door meer te bewegen.

"In wezen weten we geen manier om meer calorieën te verbranden of onze stofwisseling op te voeren dan om meer te bewegen", zegt Barry M. Popkin, PhD, directeur van het Interdisciplinary Obesity Program aan de Universiteit van North Carolina, Chapel Hill.

Toch suggereert onderzoek dat er een paar andere manieren zijn waarop je meer calorieën kunt verbranden. Hier zijn acht mogelijke manieren om meer calorieën te verbranden en vet te bestrijden:

1. Oefening om calorieën te verbranden

Christopher Wharton, PhD, een gecertificeerde personal trainer en onderzoeker bij het Rudd Center for Food Policy en Obesity aan de Yale University, zei het simpelweg: "Hoe meer tijd aan lichaamsbeweging besteed wordt en hoe krachtiger de oefening, hoe meer calorieën verbrand worden."

Inderdaad, zwaarlijvigheidsdeskundige George Bray, MD, met het Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, La., Is van mening dat elke dag een stevige wandeling maken het belangrijkste advies is voor iedereen die meer calorieën wil verbranden.

Vanzelfsprekend verbrandt je lichaam tijdens het trainen calorieën om je activiteit te voeden. Maar beweging is het geschenk dat blijft geven. Dat komt omdat zelfs nadat je training is afgelopen, je lichaam nog steeds meer calorieën verbrandt.

Hoewel het moeilijk vast te stellen is hoe lang dit effect aanhoudt (het varieert afhankelijk van de lichaamssamenstelling en het trainingsniveau), is het veilig om te zeggen dat de stofwisselingssnelheid kan worden verhoogd met aerobics gedurende ten minste 24 uur, "zegt Wharton.

Als u dit calorieverbrandende effect wilt verlengen, adviseert Wharton om gedurende langere perioden te trainen.

"Studies hebben aangetoond dat met een toename van de inspanningsduur de stijging van de ruststofwisseling wordt verlengd," zegt hij.

2. Doe krachttraining om spieren te bouwen

Wanneer je oefent, gebruik je spieren. Dit helpt bij het opbouwen van spiermassa en spierweefsel verbrandt meer calorieën - zelfs als u in rust bent - dan lichaamsvet. Volgens Wharton zou 10 kilo spier 50 calorieën verbranden in een dag doorgebracht in rust, terwijl 10 kilo vet 20 calorieën zou verbranden.

vervolgd

"De meest effectieve manier om het metabolisme te verhogen en meer calorieën te verbranden, is door middel van aerobics en krachttraining." Beide zijn belangrijk, "zegt Megan A. McCrory, PhD, een onderzoeker bij de School of Nutrition and Exercise Science aan de Bastyr University, in een e-mail interview.

Krachttraining wordt vooral belangrijk naarmate we ouder worden, wanneer ons metabolisme de neiging heeft om te vertragen.Een manier om dit te stoppen, is door ten minste een paar keer per week krachttraining aan uw training toe te voegen. De grootste spieren (en dus de grootste calorieverbranders) bevinden zich in de dijen, buik, borst en armen.

3. Drink Caffeinated groene of zwarte thee

Cafeïne is een stimulerend middel en stimulerende middelen hebben de neiging om de calorieën die je verbrandt te verhogen. Een waarschijnlijke reden is dat ze je op de korte termijn de indruk geven dat je meer energie hebt, wat zou kunnen betekenen dat je meer beweegt. Cafeïne kan ook metabolische veranderingen in het lichaam veroorzaken die kunnen resulteren in meer verbrande calorieën.

"Zelfs oudere studies hebben gesuggereerd dat 250 milligram cafeïne dat bij een maaltijd wordt geconsumeerd, de calorieën die worden gebruikt om de maaltijd te metaboliseren met 10% kan verhogen," zegt Jamie Pope, MS, RD, LDN, een voedingsdocent aan de Vanderbilt University School of Nursing. In de loop van de tijd kan dit aanzienlijk zijn, zegt Pope in een e-mailinterview: "Ongeveer 75 calorieën per dag vertaalt zich in een maand tijd naar meer dan 2.100 calorieën."

De afgelopen jaren hebben sommige studies laten doorschemeren dat groene of zwarte thee voordelen kan hebben die verder gaan dan de cafeïne die ze bevatten.

Een studie merkte een vermindering van de voedselinname op bij ratten die een polyfenol kregen dat werd gevonden in groene thee. Een ander onderzoek, bij mensen, concludeerde dat groene thee hitte producerende en calorieverbrandende eigenschappen had die verder gingen dan wat door cafeïne kan worden verklaard. Toen 31 gezonde jonge mannen en vrouwen drie porties kregen van een drank met groene thee catechins, cafeïne en calcium gedurende drie dagen, namen hun 24-uurs energieverbruik met 4,6% toe, volgens het onderzoek van de universiteit van Lausanne in Zwitserland.

Het drinken van thee bij de maaltijd kan een ander vetbestrijdend effect hebben. Thee-extract kan interfereren met de opname van koolhydraten door het lichaam wanneer het wordt geconsumeerd in dezelfde maaltijd, volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het septembernummer van de American Journal of Clinical Nutrition.

Hoewel al deze mogelijke effecten gering zijn, is er nog een extra bonus voor het drinken van thee. Het hebben van een nul-calorieën kopje thee in plaats van een drank met calorieën (zoals een frisdrank) zal zeker het aantal calorieën verminderen dat je binnenkrijgt.

vervolgd

4. Eet kleinere, meer frequente maaltijden

Elke keer dat u een maaltijd of een snack eet, wordt uw maagdarmkanaal ingeschakeld, om zo te zeggen, en begint het voedsel te verteren en voedingsstoffen te absorberen. Het kost calorieën om de menselijke spijsvertering op te starten, dus het is logisch dat hoe meer kleine maaltijden of snacks je de hele dag door eet, hoe meer calorieën je zou verbranden.

Er is niet veel duidelijk bewijs voor dit effect, noteert McCrory in een e-mailinterview. Maar veel deskundigen zijn van mening dat, in vergelijking met het eten van een of twee hele grote maaltijden, dit toch een gezondere manier van eten is. En als het leidt tot zelfs een paar extra calorieën die worden verbrand, nog beter!

5. Sla geen ontbijt over

Het bewijsmateriaal dat een verband tussen het overslapen van het ontbijt en een verhoogd lichaamsgewicht ondersteunt, groeit volgens een recente redactie in de Journal of the American Dietetic Association.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat wanneer mensen het ontbijt overslaan, ze aan het eind van de dag meer calorieën eten. Andere studies hebben gesuggereerd dat het overslaan van het ontbijt wordt geassocieerd met een hogere body mass index bij tieners.

Hoewel we meer onderzoek zouden kunnen gebruiken op dit gebied, is het eten van een gezond ontbijt zeker zinvol als levensstijl.

6. Eet Low-Fat Dairy

Het calcium uit magere zuivel helpt niet specifiek om meer calorieën te verbranden, maar het kan een aantal dingen doen om lichaamsvet te ontmoedigen. Resultaten van een recent Deens onderzoek suggereren dat we minder vetcalorieën van een maaltijd kunnen opnemen als we calcium uit vetarme zuivelproducten consumeren.

In een andere recente studie leek het eten van meer calciumrijk voedsel - inclusief magere zuivelproducten - te zijn gekoppeld aan lagere hoeveelheden buikvet, met name bij jonge volwassen blanke mannen.

7. Drink 8 kopjes water per dag

"Zowat alles wat je op je lichaam doet om verbrande calorieën te verbranden, inclusief het absorberen en gebruiken van water met behoud van de vochtbalans (soms door exces uit te scheiden)", zegt Pope.

Het drinken van bijna acht kopjes water (2 liter) kan bijna 100 extra calorieën per dag helpen verbranden, volgens bevindingen van een kleine studie uit Duitsland, merkt Pope op.

Dat klinkt misschien niet zo veel, maar het kan wel 700 calorieën per week of 2.800 calorieën per maand optellen. En dat is door iets te doen wat we sowieso moeten doen om onze darmen en nieren gelukkig te houden en om te voorkomen dat we de dorst door honger verwisselen. (Paus voegt een waarschuwing toe om het niet te overdrijven, het is mogelijk om gevaarlijke hoeveelheden water te drinken.)

vervolgd

8. Fidget

Elk type beweging heeft energie nodig en friemelen valt zeker in het spel als beweging.

"Oudere studies suggereren dat elke dag extra calorieën kunnen worden verbrand met friemelen", zegt Pope.

Eén studie vond zelfs dat informele bewegingen zoals friemelen belangrijker kunnen zijn dan formele trainingen bij het bepalen wie lean is en wie zwaarlijvig is.

Dieet en lichaamsbeweging zijn goede onderwerpen om met uw arts te bespreken. Voordat u met een nieuw oefenregime begint of uw dieet aanvult, is het goed om dit met uw arts te bespreken. Als u bepaalde medische aandoeningen heeft of bepaalde medicatie gebruikt, kunnen er activiteiten of voedingssupplementen zijn die u moet vermijden.