Door Jean Lawrence

Eén op de twee vrouwen en een op de vier mannen ouder dan 50 jaar krijgt tijdens zijn / haar resterende leven een osteoporose-gerelateerde fractuur. Ja, osteoporose ("poreuze botten") treft ook mannen. Maar de geavanceerde effecten van botverlies - een gehavende bovenrug of gemakkelijk verbrijzelde ledematen - hoeven niet in de toekomst te liggen van mensen die verstandig eten en regelmatig sporten.

Botten zijn levend weefsel. Ze bevatten zenuwen, bloedvaten en merg, waar bloedcellen worden aangemaakt. Botten scheuren voortdurend af en herbouwen zichzelf, zoals een snelwegconstructieproject dat nooit eindigt. Zonder deze reparatie en versterking van zelfs kleine zwakke plekken zouden we regelmatig botten breken.

"Wanneer een persoon jonger is dan 20 jaar", legt Felicia Cosman, MD, medisch directeur van het Clinical Research Center in het Helen Hayes Hospital in New York en klinisch directeur van de National Osteoporosis Foundation, uit: "u vormt meer botcellen dan u verliezen. " Maar wanneer vrouwen in de buurt van de menopauze, het opnieuw opbouwen van nieuw bot vertraagt. De botdichtheid van een vrouw begint af te nemen.

Botdichtheid wordt gemeten met een pijnloze röntgenfoto met lage straling, die wordt vertaald in wat Cosman beschrijft als een "soort verwarrend getal", een T-score genoemd. In principe wordt de botdichtheid van de patiënt vergeleken met die van een gemiddelde persoon tussen de 20 en 30 jaar oud - de tijd van de maximale botdichtheid in het leven van een vrouw. Hoe lager de score, hoe groter het risico op een fractuur.

Een T-score van -2,5 of lager moet betrekking hebben op een vrouw. Het duidt op osteoporose en kan medicatie rechtvaardigen. Een normale score is -1 of hoger. Een score tussen -1,0 en -2,5 duidt op een lage botdichtheid (osteopenie).

Stappen die u kunt nemen om osteoporose te voorkomen

Om tijdens het ouder worden poreuze, breekbare botten te voorkomen, moet u voldoende calcium en vitamine D hebben. Het lichaam gebruikt calcium voor een aantal functies en zal het sneller uit de botten halen dan kan worden vastgesteld als uw dieet niet pompt genoeg calcium in de pijplijn. Maar calcium is niet het enige bestanddeel - botten zijn ook een derde collageen, een eiwit dat botten hun flexibiliteit geeft.

vervolgd

Annemarie Colbin, PhD, auteur van Food and Our Bones: de natuurlijke manier om osteoporose te voorkomen, spoort ons aan om naar de dieren met de grootste botten te kijken - koeien, olifanten. "Wat eten zij?" zij vraagt. "Bladplanten."

Het grootste onderdeel van een gezonde voeding is bladgroente, zowel gekookt als rauw, volgens Colbin. "Groenen geven je niet alleen calcium, maar ook vitamine K, kalium en andere mineralen en voedingsstoffen die je nodig hebt om botten te leggen. Mijn eerste drie aanbevelingen zijn groenten, groenten en fruit," zegt ze lachend.

Vitamine D is ook belangrijk voor sterke botten, en een goede bron is, geloof het of niet, de zon. Colbin adviseert om 20 minuten per dag zonder sunblock te zijn, maar Cosman betwist heftig de wijsheid van ooit uit te gaan zonder sunblock en beveelt een multivitamine- of vitamine D-supplement aan.

Een ander bouwblok van sterke botten is proteïne (onthoud dat collageen?). Colbin zegt het te mixen - bonen, vis, kip. "Je kunt niet elke dag hetzelfde saaie dieet eten." Nogmaals, zij spoort u aan om kwalitatief goede, op de juiste manier opgevoede, antibioticavrije eiwitbronnen te selecteren. Zij raadt ook aan om uw eigen dierenrijk te maken - voeg een eetlepel azijn toe aan 8 kopjes water om het calcium uit de botten te trekken. Gooi wortels, uien, peper in de pan en alles wat je nodig hebt is wat lookbrood! Als dat niet genoeg rijkdom is, adviseert Colbin om kombu of canten toe te voegen, mineraalgeladen, smaakloze zeewier gevonden in natuurvoedingswinkels.

Volkorenbrood of pasta is ook nuttig. "Dit geeft je magnesium," zegt Colbin. Magnesium helpt om sterke botten te behouden.

Hoe zit het met melk of supplementen?

Het is bijna een mantra - drink melk voor sterke botten. Colbin is ingehouden op melk. "Je ziet de meeste breuken in landen die veel melk drinken," zegt ze. "Ik ben niet zo dol op zuivel."

Cosman is ook niet enthousiast. "Veel mensen drinken melk, maar daar ben ik niet zo groot in", zegt ze. "Misschien magere melk of yoghurt, die met calcium verrijkte sappen zijn goed."

Niet zo goed zijn suiker (toenemende uitscheiding van calcium en sporenelementen), cafeïne (idem), stress en gebruikelijke voeding, die je botten "uithongeren".

vervolgd

Dus wat gaat dat doen? Naast groenten en fruit, kunnen veel vrouwen, tenminste vrouwen vanaf 50 jaar, calciumsupplementen nodig hebben.

Vrouwen ouder dan 50 jaar hebben ongeveer 1.200 mg per dag nodig, volgens het Institute of Medicine.

Moet u calciumcitraat of calciumcarbonaat nemen? Ondanks het woedende debat hierover zegt Cosman dat de gegevens niet overtuigend zijn. Raadpleeg uw arts voor een beslissing.

Overigens, als je een calcium pil neemt, neem het dan op een tijdstip dat je niet alleen veel calcium hebt gegeten. Als u melk en verrijkt sap bij het ontbijt heeft, raadt Cosman aan de calcium-pil tijdens de lunch in te nemen.

Oefening

Botten gaan langer mee als je ze meer benadrukt. Het is een van die medische raadsels. Door te oefenen - door het gewicht van uw lichaam of door een gewicht van buitenaf op het bot te leggen - legt u meer botmateriaal neer om het te versterken. "Gebruik het of verlies het!" quinks Colbin. "Elke oefening is beter dan geen."

Cosman is het daarmee eens. "Idealiter meerdere keren per week - en je hebt aerobic, gewicht en weerstand nodig."

Maar wees voorzichtig - zware gewichten of te krachtige oefeningen bij vrouwen met osteoporose kunnen een fractuur veroorzaken.

Colbin beveelt zelfs grote, dikke hardloopschoenen aan. "Je wilt die demping niet hiervoor", zegt ze. Kortom, zegt ze, loop veel en draag spullen.

Het werkt. Een onderzoek aan de Universiteit van Toronto toont aan dat aërobe oefeningen, zoals wandelen, joggen of dansen, de hoeveelheid calcium in het bovenlichaam en de bovenbenen verbeterden, twee gebieden met een verhoogd risico op fracturen.

Medicijnen voor botverlies

Als u botverlies heeft geleden, bestaan ​​er een aantal medicijnen om de resorptiecyclus te vertragen, zodat er meer bot blijft. Een medicijn genaamd Forteo is de eerste die bot bouwt. "Het is zeer krachtig," zegt Cosman, "en is alleen voor diegenen die gediagnosticeerd zijn met osteoporose, niet voor preventie." Om te beginnen wordt Forteo toegediend via een dagelijkse injectie.

Een meer algemeen voorgeschreven klasse van medicijnen voor botverlies zijn bisfosfonaten. Ze hebben aangetoond het risico op fracturen te verminderen, maar zijn een beetje lastig om oraal in te nemen (je moet daarna rechtop gaan zitten om te voorkomen dat de slokdarm verbrandt).

vervolgd

Hoe zit het met een goede oude vervanging van hormonen? Hormoonsubstitutietherapie is goedgekeurd voor de preventie van postmenopauzale osteoporose, maar een veel gepubliceerd onderzoek werd gestopt omdat het het risico op borstkanker, ernstige bloedstolsels en andere kwalen verhoogde. Cosman beveelt aan om oestrogeen niet alleen voor de gezondheid van de botten te nemen.

In plaats van een plank vol pillen, hebben de meeste mensen alleen een goed gevulde koelkast nodig. Het proces van botremodellering is gecompliceerd maar wordt verslaafd aan de beschikbare voedingsstoffen om je botten te behouden.

"Je kunt niet elke kleine molecule in bloemkool in een pil stoppen", zegt Cosman. "Het is eenvoudiger om de bloemkool te eten." Woorden om door te leven.