Sure-thing resoluties: eenvoudige veranderingen die een groot verschil kunnen maken.

Door Elaine Magee, MPH, RD

Bijna zodra de bal van het Times Square valt en de confetti wordt gegooid, beginnen velen van ons met het nemen van goede voornemens om onze gezondheid en ons leven te verbeteren. Binnen een paar weken verdwijnt ons besluit dan vaak - en gaan we terug naar onze oude, slechte gewoonten. Maar wat als we, in plaats van te proberen ingrijpende veranderingen aan te brengen, alleen besloten om een ​​paar eenvoudige manieren aan te pakken om af te vallen en de gezondheid te verbeteren?

De resoluties voor gezondheid en gewichtsverlies die de beste kans op een langdurige behandeling bieden, zijn degenen die pleiten voor kleine, uitvoerbare veranderingen, zeggen experts.

"De sleutel is om kleine, positieve stappen te nemen en consequent verder te gaan," zegt Penny Kris-Etherton, PhD, een voedingsprofessor aan de Penn State University. "Mensen moeten realistisch zijn over de veranderingen die ze kunnen bereiken."

David Katz, MD, directeur van het Prevention Research Centre voor Yale University, zegt dat een sleutel tot het maken van goede oplossingen is om meer te plannen en minder te verkondigen.

"Resoluties hebben de neiging om het spul van inspiratie, maar blijvende gedragsverandering is het soort zaken van planning, duurzame motivaties en een zorgvuldige afweging van de voor- en nadelen," zegt hij in een e-mailinterview.

Hij zegt bijvoorbeeld dat belangrijker dan 'wilskracht' vaardigheden zijn zoals het leren interpreteren van voedseletiketten en het identificeren van de beste keuzes bij het eten.

5 eenvoudige manieren om af te vallen en de gezondheid te verbeteren

Bovendien zeggen experts dat oplossingen die binnen een paar weken een merkbaar resultaat opleveren, je ook gemotiveerd kunnen houden om door te gaan. Dat gezegd hebbende, hier zijn vijf eenvoudige manieren om gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren - waarvan er velen u medio januari positieve resultaten kunnen opleveren!

Gemakkelijke resolutie nummer 1: band op een stappenteller

Laten we eerlijk zijn: als je aan het einde van de dag een nummer ziet, kun je meer lopen leuker maken (praten over directe bevrediging). Niet slecht voor een investering van ongeveer $ 15.

Het streven naar een doel, zoals 10.000 stappen aan het eind van de dag, kan slechts de motivatie zijn die u nodig hebt om in beweging te blijven. Onderzoekers verbonden aan Stanford University keken naar de resultaten van 26 studies met het gebruik van stappentellers bij volwassenen. Ze ontdekten dat de studieresultaten aantoonden dat mensen die stappermeters gebruikten hun fysieke activiteit aanzienlijk verhoogden - en namen meer dan 2000 stappen per dag meer dan studiedeelnemers die geen stappenteller gebruikten. Verder merkten de onderzoekers twee fysieke voordelen op als gevolg van het dragen van een stappenteller - een afname van de BMI's van de vrijwilligers (body mass index) en hun systolische bloeddruk.

Na slechts twee weken meer lopen, kunt u ook enkele meetbare voordelen voor de gezondheid zien. Lopend zelfs 30 minuten elke dag gedurende twee weken zou genoeg moeten zijn voor mensen met hypertensie om een ​​betere bloeddruk te zien, en mensen met diabetes of een verhoogde bloedsuikerspiegel om een ​​betere bloedsuikerspiegel te zien, zegt Karen Collins, MS, RD, CDN, voedingsadviseur van het American Institute for Cancer Research.

vervolgd

Gemakkelijke resolutie nr. 2: Drink dagelijks 2 kopjes thee

Bij elke slok groene of zwarte thee krijg je gezondheidsbevorderende stoffen: twee krachtige flavonoïden - anthocyanine en proanthocyanidine - en een gezonde dosis catechine. Groene thee in het bijzonder is geladen met de catechine EGCG (epigallocatechinegallaat), waarvan wordt vermoed dat het enige anti-kanker eigenschappen heeft.

Probeer wat gearomatiseerde groene (en zwarte) theezakjes te kopen en bewaar wat op het werk en thuis in de buurt van je waterkoker. Zoek uit wanneer je de meeste kans hebt op wat thee, of het nu halverwege de ochtend, middag of voor het slapen gaan is. Dan kun je er een gewoonte van maken jezelf een kopje thee te maken op dat specifieke moment van de dag. Als je gevoelig bent voor cafeïne, kies dan voor decafeetjes.

Deze gewoonte kan bijzonder gezond zijn als thee de plaats inneemt van andere dranken die calorieën bevatten zonder enige nuttige voedingsstoffen.

Gemakkelijke resolutie nr. 3: overschakelen op hele granen

Overschakelen naar 100% volkoren of volkoren brood is gemakkelijk, vooral nu er zoveel 100% volkorenproducten beschikbaar zijn in supermarkten - van hotdogbroodjes tot ontbijtgranen tot pasta.

Volle granen zijn van nature vetarm en cholesterolvrij; bevatten 10% tot 15% eiwit; en bieden veel vezels, mineralen, vitaminen, antioxidanten, fytochemicaliën en meer. Volle granen kunnen u helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten, beroertes, diabetes, insulineresistentie, obesitas en sommige kankers. En misschien ziet u snel een verschil, zeggen sommige experts.

"Twee weken zouden voldoende tijd moeten zijn om een ​​voordeel te zien met een vezelrijk dieet in termen van constipatie zolang de vloeistofconsumptie voldoende is", zegt Collins. Ze zegt dat dit misschien ook genoeg tijd zal zijn voor mensen met diabetes of insulineresistentie om verbeterde bloedsuikers te zien.

De truc om over te schakelen naar volle granen is om producten en merken te blijven proberen totdat je er een vindt die voor jou en je familie werkt. Zodra u merken van volkorenhamburgerbroodjes, sandwichbrood, warme en koude ontbijtgranen, crackers en pasta vindt die u lekker vindt, blijft het een kwestie van deze resolutie aanhouden!

Gemakkelijke resolutie nr. 4: overschakelen naar gezondere vetten

Bij het koken, is het het beste om boter, margarine of bakvet te vervangen door een olie die meer van de "betere" vetten en minder van de "slechtste" vetten bevat - zoals verzadigd vet - waar mogelijk. Als een bakkerijrecept om toevoegen vraagt gesmolten boter, bakvet of margarine, dat is uw idee dat u waarschijnlijk kunt overschakelen op koolzaadolie zonder enige verandering in textuur.

vervolgd

Canola-olie draagt ​​twee "slimme" vetten bij: enkelvoudig onverzadigd vet en plantaardige omega-3 vetzuren. Het heeft ook een neutrale smaak die niet concurreert met andere smaken, en is redelijk geprijsd en overal verkrijgbaar.

Olijfolie bevat ook veel wenselijk enkelvoudig onverzadigd vet en weinig verzadigd vet. Verder bevat het meer dan 30 fytochemicaliën uit olijven - waarvan er vele antioxidanten en een snelle ontstekingsremmende werking in het lichaam hebben. Vergeet niet om uw eten in olie te sprenkelen, niet te drenken, want zelfs gezonde oliën voegen meer dan 100 calorieën per eetlepel toe.

Katz suggereert ook om van margarine of boter over te schakelen naar een spread met toegevoegde plantensterolen, zoals Benecol of Take Control. "Ze zijn ontworpen om het cholesterolgehalte te verlagen en konden dit binnen enkele weken doen," zegt hij.

Gemakkelijke resolutie nr. 5: Snij op natrium

Natrium is een probleem voor veel Amerikanen, vooral die met hoge bloeddruk. En de sleutel om te bezuinigen, zegt Collins, is om minder bewerkte voedingsmiddelen te eten.

"Mensen moeten zich realiseren dat dit grotendeels een verandering in het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen betekent", zegt Collins. "Alleen al het gebruik van de zoutvaatmachine zal de bron van overtollig natrium voor de meeste Amerikanen niet raken."

Het eten van minder bewerkte voedingsmiddelen zou ook ruimte kunnen maken in uw dieet voor meer fruit en groenten, die kalium verhogen - een mineraal dat is gekoppeld aan het verlagen van de bloeddruk.

Volgens Collins kunnen mensen met een zoutgevoelige hoge bloeddruk die minder natrium binnenkrijgen binnen twee weken een verlaging van de bloeddruk zien. Sommige mensen met hypertensie zijn echter niet zoutgevoelig, dus ze zullen misschien niet zo snel resultaten zien (hoewel het op de lange termijn goed gaat met natrium).

Enkele snelle tips om u te helpen natrium te snijden zijn onder meer:

• Lees de labels op bewerkte en verpakte voedingsmiddelen.
• Schakel over naar natriumvrije kruidenmengelingen voor het kruiden van voedsel in de keuken en aan tafel
• Wanneer je een keuze hebt in de supermarkt, koop dan natriumarme keuzes in soepen, crackers, saladedressings, tomaten in blik en andere producten.