Hoe blijf je op de lange termijn psychisch

Door Carol Sorgen

Op 1 januari besloot je om eindelijk dat extra gewicht te verliezen en gezonder te gaan leven. Je begon je gewichtsverliesprogramma vol enthousiasme en wilskracht. De kilo's begonnen af ​​te lopen, je voelde je geweldig, en de complimenten bleven je kant op komen. Maar onderweg naar je doel gebeurde er iets. Het idee om gezonder te leven voor altijd begon meer te beperken dan bevrijden. Je worstelt om te onthouden waarom je dacht dat het zo belangrijk was om toch af te vallen. De Krispy Kremes roepen je naam - luid.

Je lijdt aan een burn-out. Wat te doen?

Zorg er eerst voor dat je niet te streng voor jezelf bent, zegt fitness- en stressmanagement-expert Debbie Mandel, MA. De "alles-of-niets" mentaliteit die zoveel mensen hebben, is een grote reden voor burn-out, ze zegt: "Een dieet verlaten voor vakantie of vakantie en dan denken," ik kan nergens slagen in, "is een zekere manier om je van de weg te halen. '

Dat soort denken deed Janette Barber struikelen op weg naar het afwerpen van meer dan 125 pond. Maar toen ze haar 'eis voor perfectie' opgaf, bleven de kilo's af - en ze bleven uit, zegt Barber, voormalig toezichthouder en hoofdschrijver voor De Rosie O'Donnell Show.

vervolgd

Kapper leeft volgens de "80% -regel", dat wil zeggen dat ze zich 80% van de tijd aan haar gezonde plan houdt. Haar motto: "Je hoeft niet perfect te zijn, je moet gewoon beter zijn."

"Door fouten in mijn planning op te nemen, was ik in staat om de valkuil van het eten van een koekje te vermijden en voelde ik me zo schuldig dat ik het oude 'ik-verpestte-hoe-zo-ik-zou-als-goed-varken- uit 'syndroom dat de meeste diëten beëindigt, "zij zegt.

De onderhoudsstrategie van Barber is simpel: "Wat ik ook eet, mijn plan eindigt nooit, ik begin nooit: ik houd mijn gewicht zonder obsessie of marteling."

Afgezien van alles-of-niets-denken, zegt Mandel, zijn andere veel voorkomende redenen voor het doorbranden van het dieet onder meer:

• Onrealistische doelen en verwachtingen voor gewicht en lichaamsbeeld
• Proberen om vast te houden aan een rage dieet
• Spanning
• Een gewichtsplateau raken

The Dreaded Plateau

Voor degenen met veel te verliezen gewicht, "is er een korte kans - ongeveer zes maanden - voordat het gevreesde plateau optreedt", zegt Cathy Nonas, MS, RD, CDE, co-redacteur van Beheer van obesitas: een klinische gids.

vervolgd

"Mensen worden opgebrand in hun programma voor gewichtsverlies omdat ze het plateau niet kennen", zegt Nonas. "Ze verwachten nog veel meer te verliezen en zijn niet tevreden. … Maar zelfs een gewichtsverlies van 5 tot 10% verbetert je gezondheid."

Het plateau stadium is onmiskenbaar frustrerend, zegt klinisch psycholoog en therapeutische hypnotiseur Nancy B. Irwin. Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat, ook al zie je de cijfers op de schaal niet dalen, dingen zijn gebeurt.

"Het lichaam heeft duizenden schakelaars en hendels en knoppen die zich allemaal aanpassen aan het gewichtsverlies", zegt Irwin. "Tijdens deze plateaus wanneer het lijkt alsof er niets gebeurt, is het hele lichaam bezig met het" inhalen "van de nieuwe instellingen en wacht geduldig op elk ander deel van het lichaam om zich opnieuw aan te passen alvorens verder te gaan."

Onderzoek je motivatie

Vasthouden aan een afslankprogramma is uiteraard een kwestie van motivatie, en de sleutel is om gemotiveerd te worden om de juiste redenen, zegt Paul P. Baard, PhD, een organisatie- en sportpsycholoog aan de Fordham University.

vervolgd

Intrinsieke motivatie - die van binnenuit komt - creëert de energie om te slagen omdat we willen om het te doen, zegt Baard. Maar extrinsieke motivatie - zeg, afvallen omdat je partner of arts dat wil - is moeilijk te onderhouden omdat het van buiten komt.

Dus hoe bereik je (en onderhoud) je intrinsieke motivatie? Baard heeft het acroniem ACRE gemaakt om het uit te leggen:

"Als een boterham met pindakaas voor de lunch elke dag voor je werkt … prima."

• A is voor autonomie. "Als je voor jezelf afrekent, voel je je opgewonden", zegt Baard, "je voelt je niet van buitenaf onder druk gezet."
• C is voor competentie. "Het instellen van je eigen, haalbare doelen geeft je de competentie en het vertrouwen dat je dit kunt doen", zegt Baard.
• R is voor verwantschap. Kies een "accountability partner", zodat u niet alleen bent in uw inspanningen. "Deze persoon is geen leermeester, maar iemand die echt om je geeft en die je kan helpen realistische doelen te stellen", zegt hij.
• E is voor het milieu. "Creëer een omgeving die je motiveert", zegt Baard. Dat betekent ook beseffen dat een one-size-fits-all aanpak niet werkt: "Neem elementen van verschillende programma's en gebruik wat voor u werkt."

vervolgd

Wees creatief

Voor Pamela Peeke, MD, MPH, universitair docent geneeskunde aan de Universiteit van Maryland, is het tegengif voor burnout in het menu de creativiteit van het menu.

"Als je denkt dat je iemand pijn gaat doen als je nog één aspergespear ziet, is het tijd om het op te schudden", zegt Peeke, de medisch adviseur voor Discovery Health Channel's National Body Challenge.

In plaats van je mentale energie te spenderen aan je gebrek aan motivatie, kun je die energie gebruiken om anders over je dieet te denken.

"Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen", stelt Peeke voor. "Loop niet steeds opnieuw vast in de sleur van hetzelfde voedsel." Probeer een groente of fruit die je nog nooit hebt gehad, of bereid een favoriet gerecht op een nieuwe manier.

Maar als een boterham met pindakaas voor de lunch elke dag voor je werkt, is dat prima, zegt Peeke. Kies etenstijd of in het weekend om avontuurlijk te zijn.

vervolgd

Burnout vermijden

Lisa Cicciarello Andrews, MEd, RD, LD, van het VA Medical Center in Cincinnati, biedt deze 10 tips om burn-out te vermijden en gemotiveerd te blijven:

• Werk aan één doel per keer. In plaats van te zweren om frisdrank, desserts op te geven, en gefrituurd voedsel in één keer, begin geleidelijk - zeg, door over te schakelen op dieetdranken. "Als je dat doel eenmaal onder de knie hebt, krijg je meer zelfvertrouwen om aan een ander te werken", zegt Andrews.
• Een plan maken. Raak niet gevangen met een lege maag in een bestuurskamer vol met donuts. Plan gezonde maaltijden en snacks gedurende de dag om verleiding te voorkomen.
• Zoek een oefenmaatje. Een metgezel zal je bezig houden terwijl je oefent en zal je verantwoordelijk houden voor je workouts.
• Krijg wat nieuwe foodideeën. Dieters verliezen vaak de motivatie als ze zich vervelen met hetzelfde oude, caloriearme voedsel. Voor maaltijdplanning en menu-ideeën, bekijk de receptenverzameling van de Weight Loss Clinic en bezoek deze prikborden: Vraag de diëtist, "Receptenarts" en Snackaanval!
• Trakteer jezelf (niet op eten, natuurlijk) wanneer je een doel bereikt. Koop een nieuwe dvd of trainingsoutfit of ontvang een massage, manicure of gezichtsbehandeling.
• Saboteer jezelf niet. Bijvoorbeeld: "doe niet vrijwillig om koekjes te bakken voor de bakverkoop van de kinderen als je te verleid bent om de goederen te proeven", zegt Andrews.
• Sta jezelf minstens een keer per week een "off-limits" -voedsel toe. "Niemand kan 24/7 een dieet volgen," zegt Andrews. "Als die hunkering naar chocolade gewoon niet zal verdwijnen, geef dan toe aan een leuke snoepreep en ga verder."
• Streef naar korte periodes van activiteit gedurende de dag om extra calorieën te verbranden. Sla het telefoongesprek of e-mail over en bezorg persoonlijk een bericht. Ga de trap op naar de toiletten op de derde verdieping. Achtervolg je drie-jarige in je woonkamer gedurende 10 minuten.
• Koop een betaalbaar oefenapparaat dat u daadwerkelijk zult gebruiken en leg het waar u het zult zien. "Je kunt slecht weer niet gebruiken als excuus om niet te sporten als de loopband zich in je slaapkamer bevindt," zegt Andrews.
• Blijf positief. "Denk aan een dieet als zorgen voor je gezondheid, niet als straf."