Bind alles wat u kunt doen om de gezondheid van uw botten te behouden terwijl u ouder wordt.

Van Sonya Collins

Vrouwen hebben ongeveer vier keer zoveel kans als mannen om osteoporose te krijgen. Uw kans om het te voorkomen is nu.

Botverlies is een onderdeel van ouder worden voor beide geslachten. Maar het kan grotere gevolgen hebben voor vrouwen, die meestal een lagere botmassa hebben om mee te beginnen. Wanneer je te veel verliest, kunnen de botten zwak worden en gemakkelijk breken. Osteoporose veroorzaakt minstens één fractuur bij maar liefst de helft van de vrouwen ouder dan 50, blijkt uit studies.

Dus doe wat je kunt om stevig en sterk te blijven. Wanda Filer, MD, van Family First Health, biedt deze tips.

Vraag uw arts naar een botdichtheidstest. Kort voor een fractuur, zullen geen vroege symptomen u vertellen dat uw botten weinig calcium bevatten - maar dit examen wel. Het controleert op osteoporose en schat het risico op een fractuur.

De National Osteoporosis Foundation beveelt aan dat vrouwen die na hun 50ste een bot hebben gebroken, een botdichtheidstest ondergaan en dat alle vrouwen van 65 en ouder de test krijgen. Het is niet ingewikkelder dan een röntgenfoto. Je ligt op een tafel, meestal volledig gekleed, terwijl een machine je heupbeenderen en ruggengraat scant.

Krijg genoeg calcium. Vrouwen van 50 jaar en jonger hebben 1.000 milligram calcium per dag nodig. Na 50, heb je 1.200 milligram per dag nodig. Probeer al je calcium uit voedsel te halen. Gebruik alleen supplementen om de rest op te maken. Te veel calciumsupplementen kunnen nierstenen veroorzaken, vooral als u een persoonlijke of familiegeschiedenis van hen heeft.

Bovendien, "als u een vetarm, hoogcalcium dieet volgt, krijgt u andere gezondheidsvoordelen, zoals bloeddrukbeheersing, naast het handhaven van de gezondheid van uw botten," zegt Filer.

Krijg voldoende vitamine D. Je lichaam heeft het nodig om calcium te absorberen. Je blote huid zonder zonnebrandcrème maakt vitamine D als het zonlicht absorbeert. "Hoewel het niet altijd mogelijk is, vooral in het noorden, moet je proberen om ongeveer 10 minuten zonlicht per dag te krijgen zonder zonnebrandcrème," zegt Filer.

Weinig voedsel bevat, naast vette vis zoals zalm en makreel, op natuurlijke wijze vitamine D. Veel voedingsmiddelen met toegevoegd calcium hebben ook vitamine D toegevoegd. Controleer de labels. Als u niet genoeg D van zonlicht of uw dieet opneemt, hebt u mogelijk een supplement nodig. Vraag uw arts.

Oefening . Doe elke dag ongeveer 30 minuten aan krachttraining en werk twee tot drie keer per week aan spierkracht. Gewichtdragende oefeningen omvatten Wandelen, traplopen of Pilates. Die "zullen een beetje stress op de botten leggen en ze sterk houden", zegt Filer. Spierversterkende oefeningen omvatten het optillen van gewichten, het optillen van uw eigen lichaamsgewicht (met push-ups bijvoorbeeld) en het gebruik van weerstandsbanden.

Meer artikelen zoeken, terugbladeren en het huidige nummer van 'Magazine' lezen.