Gewichtsverlies is niet gemakkelijk en slank blijven is lastig. Dat is de reden waarom een ​​revisie van de levensstijl beter werkt dan een dieet.

Als je aan het afvallen bent, vier het dan! Een manicure, een massage, drie of vier M & M's - leef het uit. Voor elk doel dat je ontmoet, verdien je een beloning. Gewichtsverlies is niet eenvoudig.

In het Canyon Ranch-kuuroord Tucson, Ariz., Michael Hewitt, PhD, onderzoeksdirecteur voor oefeningswetenschappen, kent de kracht van positieve slagen.

In feite is de Canyon Ranch-filosofie dat "je lichaam vandaag absoluut perfect is", vertelt Hewitt. "Ik zeg niet dat je zo mager bent als je zou kunnen zijn. Maar binnen je genetische potentieel - dat je niet kunt ontsnappen - heeft je lichaam aangepast volmaakt naar je patronen van eten, bewegen, naar de manier waarop je je leven hebt geleid. "

Vertaling: Ik ben OK, je bent OK. Maar we zijn zeker niet perfect. Een algemene verandering van levensstijl is noodzakelijk om slank te worden en op die manier te blijven.

"Je moet de balans vinden - in voeding, in beweging - die je nieuwe gewicht behoudt, zonder extra kilocalorieën", zegt Kathleen M. Zelman, MPH, MD / LD, directeur voeding voor de afslankkliniek .

Jouw missie: "Als je het gewicht kunt houden een volledig jaar, je hebt elke verjaardag, elke vakantie meegemaakt, "vertelt Zelman." Je hebt uitgezocht hoe je het moet doen en hebt bewezen dat je het kunt laten staan. "

vervolgd

Mediteer hierover

Het handhaven van gewichtsverlies begint in uw hersenen. "Visualiseer wie je wilt zijn", adviseert Hewitt. "Bepaal dan wat je moet doen om er te komen. Om een ​​slankere, lichtere jij te behouden, hoe zal je je leven leiden?"

Beschouw dit als volgt: "Als je subtiele veranderingen in je routine aanbrengt, zie je subtiele veranderingen in je lichaam", legt hij uit. "Dramatische veranderingen in je levensstijl brengen dramatische veranderingen in je lichaam teweeg." Tijdelijke veranderingen in levensstijl - nou, je krijgt de foto.

"Lean blijven is een constante waakzaamheid", zegt Zelman. "Mensen zeggen tegen me:" Oh, je bent zo mager, ik zeg, "Geef me een pauze, denk je dat ik alles eet wat ik wil?" Het gaat zelden over genetica, het is meestal dat je metabolisme elk tien jaar 10% vertraagt, je moet minder calorieën binnenkrijgen of ze zullen je achterhalen. "

Kleine veranderingen werken. "Je kunt dat stuk taart hebben - maar je moet uitzoeken hoe het gaat," vertelt ze. "Het gaat om portiecontrole, hier en daar een beetje knippen."

vervolgd

Voor sommige mensen helpen maaltijdvervangende repen of shakes. "Het zorgt voor je eetlust en neemt alle besluitvorming uit het proces - dus je bent niet in de verleiding," zegt Zelman. "Het helpt een maaltijd op een redelijk calorieniveau te beheersen."

Ontbijten helpt ook. "Ontbijt zorgt ervoor dat je stofwisseling in gang wordt gezet, dus het verhoogt je motor", adviseert ze. "Als je wakker wordt, is je basale stofwisseling laag. Wanneer je voedsel in je systeem stopt, wordt je bloedglucose gaande. Je moet ervoor zorgen dat je eiwit hebt in dat ontbijt, zodat je niet twee uur later uitgehongerd bent. maakt je minder hongerig in andere maaltijden, helpt je controle hebben over wat je eet. "

Het bijhouden van een dagboek houdt je eerlijk. "Je moet wat checks and balances hebben", zegt Zelman. "Als je moet opschrijven" at ik een hele cheesecake, "je erkent dat je het hebt gedaan, waardoor je de volgende keer niet zoveel zult eten."

De Oefeningkant van de vergelijking

Vasthouden aan een oefenprogramma is net zo cruciaal, vertelt Hewitt. "Ik weet niet zeker of je permanent kunt afvallen zonder te sporten."

vervolgd

Wanneer de meeste mensen op dieet zijn, verliezen ze spiermassa - wat het metabolisme vertraagt, legt hij uit. Je leeftijd maakt het probleem beter; elk decennium vertraagt ​​ons metabolisme met 10%. Het resultaat is gewichtstoename.

Krachttraining helpt je spieren weer op te bouwen, helpt het metabolisme op gang te brengen. Dat betekent gewichtheffen. Niets te slopend - net genoeg om je spieren wakker te maken.

Er is een waarschuwing: ernstig zwaarlijvige vrouwen hebben goede spieren ontwikkeld om dat gewicht te dragen, dus ze hebben misschien alle vetvrije massa die ze nodig hebben, zegt Hewitt. Die vrouwen zouden zich moeten concentreren op het krijgen van meer aërobe oefeningen zoals lopen.

Een trainer of inspanningsfysioloog kan enorm helpen bij het uittekenen van een goed trainingsprogramma op basis van uw vetvrije lichaams- en vetratio. Maar doe-het-zelf werkt ook.

"Om te beginnen, vraag jezelf af: wat doe ik nu dat ik beter kan doen? Doe dat dan," zegt Hewitt. "Als dat een gewoonte wordt, doe dan een beetje meer, alles van waarde vergt inspanning. Als je een goede gezondheid wilt, als je een geweldige vorm wilt, wil je trim en wendbaar zijn, het kost moeite."

vervolgd

De richtlijnen

Hoewel er geen vastomlijnde formule is, zijn er basisrichtlijnen. Raadpleeg eerst uw arts om te controleren of deze routine veilig voor u is.

Aërobe training:

• Om een ​​goede gezondheid te behouden, moet je drie keer per week 20 minuten aërobe oefening doen, zoals snel genoeg lopen zodat je enigszins buiten adem bent.
• Neem voor gewichtsverlies vier of meer keer per week 40 minuten aërobe oefening.

Krachttraining:

• Liftgewichten minimaal twee keer per week, idealiter om de andere dag. (Een keer per week is niet genoeg, je zult verliezen wat je wint, zegt Hewitt.)
• Doe elke keer twee of drie sets; het heeft weinig zin om meer te doen.
• Gebruik gewichten die "spieruitdaging" bieden - als je geen achtarmige krullen kunt maken, zijn ze te zwaar; als je 13 krullen kunt doen, ben je klaar voor het volgende zwaardere gewicht.
• Opmerking: als u uw eigen bagage kunt tillen, zijn de gewichten van vijf pond veel te licht voor de meeste oefeningen.
• Voer de "sleutel drie" -oefeningen uit: wall squats, chest presses en de single arm-rij.

vervolgd

Muur squats: Ga met je rug tegen een gladde muur staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en 1-1 / 2 voet-lengtes van de muur. Houd een lichte buiging in de knieën en hang de armen vrij aan de zijkanten. Houd een dumbbell in elke hand vast. Schuif langzaam van de muur tot de knieën elkaar naderen maar niet meer dan 90 graden. Druk omhoog totdat de benen bijna recht zijn. Herhaling.

Borstdrukken: leg de gebogen knie op de rug met de armen uitgestrekt zodat de handen boven uw borstkas liggen. Met een halter in elke hand drukt u langzaam de handen in de richting van het plafond en brengt u de gewichten bij elkaar. Laat het langzaam zakken en herhaal.

Rij met enkele arm: plaats een hand en dezelfde knie op de bank of rand van de stoel met de andere voet op de vloer. Blijf vlak en evenwijdig aan de vloer. Laat een handgewicht direct onder de schouder hangen. Breng het gewicht langzaam omhoog tot net onder de schouder en houd de elleboog dicht bij de zijkant. Laat het langzaam zakken en herhaal. Omgekeerde positie om aan de andere kant van het lichaam te werken.

De richtlijnen

Als je het hebt geprobeerd en geprobeerd, maar werk of gezin moet voorrang krijgen, moet je zelfacceptatie je doel bereiken, zegt Hewitt.

"Houd jezelf niet voor de gek dat je geen supermodel bent," zegt hij. "Werk eraan om gezond genoeg te zijn dat je de energie hebt die je nodig hebt om van je leven te genieten. Als je het beste doet wat je kunt, moet je accepteren dat dit een goed gewicht voor me is."

Het is gezond om naast gewichtsverlies ook prioriteiten te stellen.