Probeer deze gezondere versies van familiefavorieten

Door Elaine Magee, MPH, RD

Je gezin gezond eten geven, wil nog niet zeggen dat het allemaal om salades en vegetarische pita's gaat. Er zijn tal van manieren waarop u de favoriete gerechten van uw gezin kunt omzetten in gezondere alternatieven. Zelfs voedingsmiddelen voor kinderen zoals macaroni en kaas, pizza en hotdogs kunnen relatief gezond zijn met een paar aanpassingen van het ingrediënt. Hier zijn een aantal snelle oplossingen en een aantal gezonde gezinsvriendelijke recepten om te proberen.

5 snelle make-over

Gewoon door een paar aanpassingen van het ingrediënt aan te brengen, kunt u veel favoriete voedingsmiddelen voor kinderen lager maken in calorieën en vet en hoger in vezels en voedingsstoffen. Hier zijn vijf eenvoudige voorbeelden:

1. Boterham met pindakaas en jam

• Gebruik 1 eetlepel natuurlijke pindakaas.
• Gebruik 1 eetlepel minder-suiker druivengelei (zoals Smucker's Low Sugar).
• Gebruik volkoren brood of volkoren brood, of met vezels verrijkt wit brood.

VOORDAT: 335 calorieën, 10,9 g vet, 2,1 g verzadigd vet, 2,5 g vezels
NA: 290 calorieën, 10,9 g vet, 1,7 g verzadigd vet, 5,5 g vezels
BESPARINGEN: 45 calorieën bespaard, plus 3 gram toegevoegde vezels!

vervolgd

2. Macaroni en kaas uit de doos

• Gebruik 2 eetlepels margarine zonder transvet (kies er een met 8 gram vet per eetlepel) in plaats van 4 eetlepels boter.
• Gebruik magere melk in plaats van volle melk.
• Voeg een eetlepel of twee van vetvrije of licht zure room toe, indien nodig voor romigheid.
• Voeg groenten aan de zijkant of in de macaroni toe (zoals 1/2 kopje gestoomde broccoli per portie).

BESPARINGEN: 72 calorieën en 8 g vet per portie (als vier porties per doos), plus 2,3 g toegevoegde vezels

3. Hotdogs

• Kies een vetarme hotdog. (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks en Hebrew National Reduced Fat zijn geweldige opties.)
• Zoek naar broodjes van volkoren of hogere vezels.
• Voeg uien en tomaat toe, indien gewenst, voor extra voeding.
• Kies voor lager vetgehalte en caloriearme specerijen zoals ketchup of mosterd.

VOOR: 366 calorieën, 22 g vet, 9,1 g verzadigd vet, 1,2 g vezels
NA: 325 calorieën, 11 g vet, 3,2 g verzadigd vet, 5,8 g vezels
BESPARING: 41 calorieën, 11 g vet en 5,9 g verzadigd vet, plus 4,6 g toegevoegde vezels!

vervolgd

4. Frieten

• Kies bevroren frieten met een laag vetgehalte.
• Bak ze in plaats van te braden.
• Vul dit bijgerecht aan met een vrucht en een groente, zodat het gezin de friet niet overdoet.

VOORDAT: 245 calorieën, 12 g vet, 5,6 g verzadigd vet, 0,8 g vezels per portie van 3-ounce
NA: 122 calorieën, 4 g vet, 0,5 g verzadigd vet, 1 g vezels per portie van 3 ounce
BESPARINGEN: 23 calorieën, 8 g vet, 5,1 g verzadigd vet, plus 0,2 g toegevoegde vezels

5. Mexicaanse gerechten

• Gebruik minder vetrijke Jack en / of Cheddar-kaas,
• Werk in bonen elke kans die je krijgt.
• Gebruik extra mager vlees (superlean rundergehakt of runderlozijn, kippenborst zonder vel, mager varkensvlees ontdaan van zichtbaar vet).
• Gebruik vetvrije of lichtzure room in plaats van gewoon.
• Werk in volle granen en groenten (zoals bruine rijst, volkoren tortilla's, tomaten, groene paprika's, enz.).

Je familie zal niet eens weten dat ze gezonder eten als ze zich verdiepen in deze heerlijke versies van familiefavorieten.

vervolgd

Eenvoudig Frans brood pizza

Dit is een snel alternatief voor bevroren pizza. Ze zijn gemakkelijk voor kinderen om te verzamelen; dan kunnen mama of papa ze roosteren.

2 broodje broodjes met Frans brood, in tweeën gedeeld
Olijfolie of canola-kookspray
1 theelepel Italiaanse kruiden
1/2 kop gebottelde pizzasaus of marinarasaus
Driekleurig gesnipperde, minder vetrijke cheddarkaas
3/4 kop gesnipperde, halfvolle mozzarellakaas
Diverse plantaardige toppings:
Gehakte groene uien
Plakjes tomaat
Courgette plakjes
Paddestoelenplakken
Artisjokharten
Gesneden olijven

• Verwarm de grill voor.
• Spuit de bovenkanten van de fransbrood helften met canola of olijfolie kookspray, en strooi de Italiaanse kruiden over de bovenkant van elk.
• Braden brood helften tot licht bruin bovenop. Let goed op, zodat ze niet verbranden.
• Spreid 1/8 kop pizzasaus over elke helft, strooi dan 1/4 van de cheddar en 1/4 van de mozzarella over elke helft.
• Schik alle groenten die je kiest bovenop de kaas.
• Braden tot de kaas is gesmolten en bruisend (ongeveer 2 minuten).

vervolgd

Opbrengst: 4 porties

Per portie (zonder de plantaardige toppings): 189 calorieën, 12 g eiwit, 20 g koolhydraten, 6,5 g vet, 4,3 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 2 g vezels, 430 mg natrium. Calorieën van vet: 36%.

Bron: Andrea Messina, lifestyle director voor ouderschap tijdschrift

Favoriete bananenbrood voor kinderen

Dit is een banaanbrood met milde smaak zonder noten, om de jongere smaakpapillen in de familie te plezieren. Het is ook geweldig geroosterd!

1 kopje bloem voor alle doeleinden
1 kop volkoren meel
1 theelepel bakpoeder
1/4 theelepel zout
1/4 kopje niet-transvet margarine (kies er een met 8 gram vet per eetlepel)
1/4 vanille magere yoghurt
1 1/2 theelepel vanille-extract
1/2 kopje bruine suiker, verpakt
1/4 kopje Splenda zoetstof of suiker bakken
1 ei
1/4 kop vervangende eieren of 2 eiwitten
1 1/2 theelepels vanille-extract
2 kopjes puree overrijpe bananen (ongeveer vier bananen)

• Verwarm de oven voor op 350 graden F (175 graden C). Smeer een 9 x 5-inch broodvorm in met canola-kookspray en bestuif deze met meel.
• Meng in een grote kom meel, bakpoeder en zout. Meng in de grote mengkom margarine, yoghurt, vanille-extract, bruine suiker en Splenda.
• Op lage snelheid, sla in het ei, de eiervervanger en de geprakte banaan tot alles goed gemengd is. Voeg het bloemmengsel toe aan het bananenmengsel en meng het geheel om te bevochtigen. Giet het beslag in de voorbereide broodvorm.
• Bak 65-75 minuten, of totdat een tandenstoker in het midden van het brood is gestoken, er schoon uitkomt. Laat het brood 10 minuten in de pan afkoelen en draai het vervolgens op een rooster.

vervolgd

Opbrengst: één brood van 9 x 5 inch (12 porties).

Per portie: 198 calorieën, 5 g eiwit, 36,5 g koolhydraten, 4,3 g vet, 0,7 g verzadigd vet, 21 mg cholesterol, 3 g vezels, 232 mg natrium. Calorieën van vet: 29%.

Bron: Syd Carter, een redacteur bij AllRecipes.com

De perfecte cheeseburger

Verlaag het vet en de calorieën nog meer met behulp van gemalen kalkoenborst.

1 pond superlean rundergehakt of lende van verse grond
Versgemalen peper
1/2 theelepel knoflookzout
Canola-kookspray
4 plakjes vetarme kaas
4 volkoren hamburgerbroodjes
Slablaadjes (optioneel)
Plakjes tomaat en ui (optioneel)
Mosterd en ketchup (optioneel)
Barbecuesaus (optioneel)

• Verdeel het vlees in 4 gelijke porties. Gebruik een pasteitje (of je handen) om vier burgers te maken. Bestrooi ze met de peper en het knoflookzout.
• Paneer, rooster of rooster de burgers met canola-kookspray om te voorkomen dat ze aan de pan blijven plakken of grillen. Als de hamburgers bijna gaar zijn, leg je de kaasschijfjes erop en eindig je het koken (30 tot 60 seconden). Verwijder de burgers naar de serveerschaal. Bedek desgewenst de plaat met folie om burgers warm en vochtig te houden.
• Kleed je burger op het broodje met de sla, gesneden tomaat en ui, mosterd, barbecuesaus en ketchup naar wens.

vervolgd

Opbrengst: 4 porties

Per portie: 397 calorieën, 35,5 g eiwit, 34,5 g koolhydraten, 13 g vet, 5 g verzadigd vet, 86 mg cholesterol, 2,5 g vezels, 767 mg natrium. Calorieën van vet: 29%.

Bron: Jessica Hastereiter, associate editor voor Amerikaans meisje tijdschrift