Inhoudsopgave:
Het moeilijkste deel van het starten van een oefenprogramma is, goed … aan de slag. Dit kan een bijzonder ontmoedigende taak zijn als je artrose (OA) hebt, de slijtagevorm van artritis die gewrichtspijn en functieverlies veroorzaakt bij 27 miljoen Amerikanen.
Maar "hoe meer je beweegt, hoe beter je je voelt", belooft Laura Thorp, PhD, een OA-onderzoeker aan het Rush University Medical Center in Chicago.
"Lopen is een gemakkelijke manier om te beginnen en het kan je helpen om af te vallen", zegt ze. OA en zwaarlijvigheid hebben de neiging om samen te reizen en overgewicht legt meer stress op uw toch al krakende gewrichten. Een bescheiden gewichtsverlies kan pijn verlichten en de functie van uw gewrichten herstellen.
Om de uitdaging minder onaangenaam te maken, is dit nieuwe, door deskundigen goedgekeurde, stapsgewijze 6 weken durende wandelprogramma ontwikkeld.
Stap 1. Krijg medische verklaring van uw arts. Ga niet zonder zonder, zegt Thorp. "Begin nooit een oefeningsprogramma zonder eerst met uw arts te overleggen, vooral als u sedentair bent geweest," waarschuwt zij.
Stap 2. Zoek advies van een gecertificeerde oefentrainer of een fysiotherapeut, zegt Thorp. Als u van nature een bankaardappel bent, kan een fysiotherapeut u helpen bij het ontwerpen van uw wandelprogramma. Hij of zij kan je ook helpen met je loophouding en je leren hoe je de juiste spieren moet richten als je opwarmt en afkoelt. Als u een meer doorgewinterde huidige of voormalige sporter bent, kunt u deze stap overslaan.
Stap 3. Begin langzaam. "Als je een oefening of wandelprogramma begint en er vol in gaat, zul je versleten raken", zegt ze. "Stel realistische verwachtingen." Streef ernaar om drie keer per week te wandelen gedurende de eerste 2 weken van dit programma van 6 weken. "Begin geleidelijk en bouw op de meeste dagen van de week tot 30 minuten op." Houd een wandelende dagboek bij en noteer je voortgang. U kunt informatie toevoegen over hoe ver, hoe lang en hoe vaak u loopt.
Stap 3a. Doorbreek het. Lopen hoeft niet achter elkaar te gebeuren om te kunnen tellen. Het kan worden gedaan in korte spurts gedurende de dag.
vervolgd
Tip: Dertig minuten komt overeen met 3.300 stappen per dag. Overweeg een stappenteller of stappenteller aan te schaffen om de tracks van je tracks bij te houden.
Stap 4. Grijp een buddy. "Wandelen kan sociaal zijn", zegt Thorp. "Mensen lopen in groepen of gaan naar de winkelcentra." Nu je een paar weken in het 6 weken durende programma zit, heb je misschien wat extra motivatie nodig om het vol te houden. Motivatie en compliance zijn de grootste problemen als het gaat om het uitoefenen van regelmatige lichaamsbeweging. "Een lopende groep motiveert omdat er verantwoordingsplicht is in een groep," zegt ze. Weken gedurende de weken drie tot en met zes op de meeste dagen van de week gedurende 30 minuten met je buddy of wandelgroep.
Stap 5. Luister naar je lichaam. Nu u vaker en misschien nog krachtiger wandelt, kan het voorkomen dat het geen goed idee is om het te pushen, zegt Michael Parks, een assistent die een orthopedisch chirurg bezoekt in het Hospital for Special Surgery in New York. "Ken je grenzen."
Stap 6. Een niveau hoger tillen. Als je dagelijkse wandelingen een onderdeel van je routine zijn geworden, is het tijd om dingen op te voeren. "Duw erop en ga iets sneller en iets langer", zegt Kevin D. Plancher, MD, orthopedisch chirurg en associate klinisch professor orthopedie aan het Albert Einstein College of Medicine in New York. Dit is goed voor uw gewrichten en de cardiovasculaire gezondheid. "Hoe meer je loopt, en hoe sneller je loopt, hoe meer je de spieren rondom je beschadigde gewrichten opbouwt," zegt hij. "We weten dat als je bepaalde spieren van het been kunt versterken, je een verschil kunt maken in de progressie van je OA."
Tip: Verhoog de intensiteit door uw hartslag te kennen en te bewaken. Dit is hoe: Controleer je hartslag regelmatig om er zeker van te zijn dat je binnen je streefhartslag ligt, meestal 50% tot 85% van je maximale hartslag. Dit kan worden gevonden door uw leeftijd af te trekken van 220. Als u 60 bent, is uw maximale hartslag bijvoorbeeld 160. Wanneer u een loopprogramma start, streef dan naar 50%. Als je al een tijdje loopt, probeer dan 75% te bereiken. Als u een hartaandoening heeft, een ander medisch probleem hebt of een medicijn neemt tegen hoge bloeddruk, vraag dan aan uw arts wat uw doelhartslag moet zijn.