Besteden tijd samen plannen om te lopen of een leuke race te runnen.

Door Mary Jo DiLonardo

Op zoek naar een geweldige manier om iedereen in beweging te krijgen? Train als een gezin om een ​​5K-race te lopen of te rennen.

Denk aan alle voordelen: samen werken aan een gemeenschappelijk doel helpt iedereen gemotiveerd te blijven. Als u meer beweegt, voelt uw gezin zich mentaal en fysiek beter. Dat helpt iedereen ongezonde keuzes te vermijden, zoals het eten van junkfood. Uw familie begint het verschil te zien in de manier waarop gezonde voeding hen laat voelen, door hen de energie te geven die ze nodig hebben om te lopen of rennen. En mensen die aan lichaamsbeweging doen, slapen beter. Wat is er niet om lief te hebben?

Begin

Als je familie niet zo actief is, geef jezelf dan 6-8 weken de tijd om je voor te bereiden. Zoek een "leuke vlucht" voor je eerste race. Deze 5K's zijn meestal gezins- en kindvriendelijk met een mix van wandelaars en lopers. Ga naar buurtcentra, YMCA's of sportscholen, kerken, hardloopverenigingen of online.

Zodra je de racedatum hebt ingesteld, plaats je een kaart in de koelkast zodat familieleden hun voortgang kunnen volgen en het aftellen tot de grote dag kunnen zien.

vervolgd

Of u nu rent of loopt, hangt mede af van hoe fit uw gezin is en deels van de leeftijd van uw kinderen. Om te rennen, moeten kinderen waarschijnlijk minstens 7 of 8 jaar oud zijn. Als het je doel is om de race te lopen en plezier te hebben, kunnen kinderen van elke leeftijd deelnemen. Peuters en jongere kinderen moeten af ​​en toe in een kinderwagen springen. Controleer de leeftijdsregels of wandelwagenrichtlijnen die zijn vastgesteld door de organisator van de race.

Vergeet niet dat het uw echte doel is om uw gezin verliefd te laten worden op lichaamsbeweging en er een levenslange gewoonte van te maken.

"Het gaat erom actief te zijn in het leven, begin vroeg en ze zullen er enthousiast van worden, het gaat niet om de oefening," zegt inspanningsfysioloog Anthony Wall. Hij is directeur van het beroepsonderwijs voor de American Council on Exercise. "Het gaat erom iets te doen als een familie die actief en plezierig is."

Hoe het leuk te maken

Wanneer je met je familie praat over de 5K, moet je erover praten hoe leuk het is; niet dat het iets is dat zij hebben Te doen.

vervolgd

"Geef het niet de vorm van oefening, je traint ze al op jonge leeftijd om te denken dat oefenen geen karwei is.Kader het in als volgt: we gaan uit voor een run, een wandeling of gaan naar de speeltuin," zegt Karen Morice, MD. Ze werkt voor het departement revalidatiegeneeskunde in het Montefiore Medical Center in New York City.

"Je wilt hun uithoudingsvermogen opbouwen, je kunt dat op veel verschillende manieren doen - niet alleen de hele tijd lopen, wat voor soort activiteit ze ook aan het doen zijn voor een langere periode van tijd."

Jouw schema

Vergeet niet, als het je eerste keer is, geef jezelf dan ongeveer 6-8 weken om klaar te zijn. Hier is een trainingshandleiding van een week per week.

Week 1: Loop 3 dagen, niet op een rij (bijvoorbeeld: zaterdag, maandag, woensdag), gedurende 15-20 minuten elke keer. Moedig de kinderen aan om een ​​bal te laten stuiteren wanneer ze lopen, of tel de rode auto's, om het leuk te maken.

Week 2: Loop 3 dagen, niet op een rij, gedurende 20 minuten elke keer. Als het je doel is om de 5K uit te voeren, begin je te schakelen tussen hardlopen en lopen. Loop 2-3 minuten en voer dan 30 seconden uit.

vervolgd

Week 3: Loop 3 dagen, niet op een rij, gedurende 30 minuten elke keer. Als je van plan bent om te racen, blijf dan schakelen tussen hardlopen en lopen: misschien 2 minuten lopen, 1 minuut lopen, dan 2 minuten lopen. Verhoog de hoeveelheid tijd die u uitvoert in plaats van lopen, als u kunt.

Week 4 tot de week voor je race: Loop 3 dagen, niet op een rij, gedurende 30 minuten elke keer. Als u van plan bent om de 5K uit te voeren, kunt u schakelen tussen hardlopen en wandelen, meer tijd doorbrengen met hardlopen dan wandelen.

Week van de race: Neem 3 dagen vrij voor de race.

Gebruik dit als richtlijn, maar wees flexibel. Zelfs als je niet erg actief bent, zou je 15 minuten langzaam moeten kunnen starten om te starten. Als dat te veel is, loop dan een paar minuten, neem dan een pauze om een ​​paar minuten te gaan staan ​​of zitten en ga dan verder, zegt Morice.

Om gezond te zijn, moeten uw kinderen elke dag 60 minuten bewegen. Volwassenen moeten de meeste dagen proberen om 30 minuten te bewegen. Het hoeft niet allemaal tegelijk te zijn. Je training kan meetellen voor dit doel.

vervolgd

Voeg andere activiteiten toe, zoals fietsen, zwemmen of gewoon hard spelen op de speelplaats, naar de mix in plaats van wandelen, zodat niemand zich verveelt. Laat kinderen helpen met het bedenken van activiteiten.

"Houd de runtime langer als je kunt, maar zorg ervoor dat je familie bij elkaar is en plezier heeft", zegt Wall.

Dat betekent kinderen niet te hard duwen. Als ze willen stoppen, laat ze dan.

"Let op de signalen die ze je geven als ze moe zijn. Volwassenen zullen ons verder duwen dan we zouden moeten doen, maar kinderen zijn veel beter in het letten op hun lichaam", zegt Morice. "Je wilt dat ze genieten van wat ze doen en niet het gevoel hebben dat dit iets is dat ze gedwongen worden te doen, en dan in een mindset zitten waarin ze niet van sporten houden."

Tips om in gedachten te houden

Breng iedereen erbij betrokken - Laat kinderen helpen bij het in kaart brengen van de routes die u neemt. Ze kunnen favoriete parken of wijken uitkiezen, of oudere kinderen kunnen routes op afstand of tijd in kaart brengen. Laat ze beslissen welke activiteit - fietsen, zwemmen, dansen - ze willen doen elke keer dat je beweegt.

vervolgd

Eet en drink slim - Drink water voor, tijdens en na uw training. Sportdrankjes zijn niet nodig (tenzij je een uur of langer hard aan het werk bent en zweet). Je hoeft de avond voor de race ook geen koolhydraten zoals pasta in te laden. Een goed afgerond gezond dieet - inclusief veel fruit en groenten die gezonde koolhydraten zijn - zal iedereen voldoende energie geven om de finish te halen.

Neem op de racedag gezonde snacks mee - granola-repen met weinig suiker, noten en rozijnen bijvoorbeeld - voor na de finish (of zelfs voor snacks tijdens de race als je jonge kinderen hebt).

Ga zo door - Plan, nadat de race voorbij is, een nieuwe, zodat iedereen gemotiveerd blijft om te verhuizen. Zoek naar flyers tijdens de race en kies de volgende. Wil je iets anders proberen? Meld je aan voor een gezinsfitnessles of ga gewoon verder met je normale wandelingen, fietstochten en zwempochten. Doe wat je in beweging houdt en plezier hebt!