Tips van experts om te voorkomen dat u uw knieën beschadigt.

Door Shahreen Abedin

Of je nu een doorgewinterde sporter bent, een weekendkrijger, of helemaal ontspannen als het gaat om lichaamsbeweging, weten hoe je je knieën moet beschermen tegen schade, kan het verschil betekenen tussen een bevredigende levensstijl en langdurige, gespannen mobiliteit.

Cruisend op de baan in de hitte van een rolderbywedstrijd, was de 27-jarige Rachel Piplica helemaal niet voorbereid op het besef dat haar knie maandenlang, mogelijk jarenlang, haar kon omzeilen van het wedstrijdschaatsen.

"Plots hoorde ik een knal en voelde het alsof mijn knie zijwaarts gebogen was.De pijn was zo erg dat ik gewoon viel en weg kroop," vertelt Piplica.

De modeontwerper in Los Angeles die schaatst onder de naam Iron Maiven probeerde door te gaan. "Ik deed nog een stap en mijn knie liet het gewoon weer los. De dokter zei meteen:" Ik denk dat je je ACL hebt gescheurd. "

Piplica had tijdens haar vorige seizoen als kapitein van haar team enkele waarschuwingssignalen meegemaakt, maar ze negeerde ze grotendeels. "Ik had altijd enorme pijn in mijn been, dus ik hield mijn rechterbeen recht, maar ik heb er nooit een dokter voor gezien." Ik ging er gewoon vanuit dat ik in een contactsport ben en dit is wat er gebeurt. '" zij vertelt .

vervolgd

Knie diep: een complexe en kwetsbare verbinding

Haar gescheurde ACL-diagnose bevestigde, Piplica leerde snel hoe kwetsbaar de knieën kunnen zijn voor verwonding. Volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons zijn deze gewrichten verantwoordelijk voor het verzenden van bijna 15 miljoen Amerikanen naar de dokter elk jaar.

En het zijn niet alleen sporters die lijden. Knieproblemen kunnen iedereen overkomen.

"Omdat ze het belangrijkste scharnier zijn tussen de grond en de rest van je lichaam, dienen de knieën als je 'wielen' die je rond krijgen en je in staat stellen om actief te zijn," zegt orthopedisch chirurg Nicholas DiNubile, specialist in sportgeneeskunde van de Universiteit van Pennsylvania. , MD. "Het leven kan echt bergafwaarts gaan als je je knieën beschadigt", zegt DiNubile, een woordvoerder van de American Academy of Orthopaedic Surgeons en auteur van FrameWork - uw 7-stappenprogramma voor gezonde spieren, botten en gewrichten.

Gebonden door een ingewikkeld stelsel van ligamenten, pezen, kraakbeen en spieren, is de knie zeer gevoelig voor verwonding. Het is een complex scharnier waar het dijbeen (dijbeen), tibia (scheenbeen), fibula (naast het scheenbeen) en de knieschijf allemaal samenkomen.

vervolgd

"Het is moeilijk om de juiste balans te vinden tussen mobiliteit en stabiliteit: de knie moet heen en weer bewegen, een beetje draaien en draaien," zegt DiNubile. De ligamenten van de knie kunnen scheuren, de pezen kunnen opzwellen, artrose kan vasthouden en zelfs de dagelijkse slijtage kan een prima stel knieën bederven.

Hier zijn zes valkuilen die je kunt vermijden om je knieën te redden.

1. Knikkende pijn negeren.

Af en toe is er een pijnlijke pijn hier en daar. "Maar weten waar je wel en niet pijn kunt negeren, is de sleutel," zegt sportgeneeskundig specialist Jordan Metzl, MD, van het Hospital for Special Surgery in New York City.

De vuistregel van Metzl: wanneer de pijn je vermogen beperkt om te doen wat je normaal doet, moet je het laten uitzoeken.

"Als je lichaam je signalen stuurt, moet je ernaar luisteren Als ze aanhouden, moet je het laten uitzoeken," vertelt hij.

Voor Piplica onthulde verkenningschirurgie een gescheurde meniscus die ze in het verleden had ondergaan - buiten het medeweten van haar - gevolgd door de meer recente ACL-traan.

"Achteraf gezien had die eerste blessure misschien eerder kunnen worden gerepareerd, hoewel ik niet weet of ik deze helemaal had kunnen vermijden," zegt ze. "Ik had in elk geval voorzichtiger zijn geweest."

vervolgd

2. Overgewicht hebben.

Elke kilo lichaamsgewicht levert vijf pond kracht op de knie, dus zelfs 10 extra kilo's kunnen een zware belasting vormen voor die gewrichten.

Overgewicht verhoogt ook uw kansen op artrose in de knie, een veel voorkomende en vaak invaliderende vorm van artritis die het kussenachtige kraakbeen van de knie wegneemt. Overtollige kilo's veroorzaken ook dat bestaande artritis sneller verslechtert. Volgens de CDC hebben twee op de drie volwassenen met obesitas op enig moment in hun leven last van knieartrose.

Hoewel dieet en lichaamsbeweging essentieel zijn voor gewichtsverlies, is het een tweesnijdend zwaard.

"Als je knieën pijn doen, is het moeilijker om af te vallen door oefening", zegt Metzl, dus hij beveelt activiteiten aan die gemakkelijk op de knie kunnen worden uitgevoerd.

Kies bijvoorbeeld voor een stationaire fiets over het lopen op de loopband en loop op een vlak oppervlak in plaats van heuvelachtig gras. Als je een die-hard loopband fan bent, ga dan voor langere sessies van wandelen geslagen met korte tussenpozen van stevig wandelen of lopen om de drie tot vijf minuten, DiNubile zegt.

vervolgd

3. Niet doorgaan met revalidatie en rust.

De rust- en revalidatieperiode na een knieblessure is van cruciaal belang om toekomstige pijn of hersenschade te voorkomen. Afhankelijk van het soort schade en behandeling kan het herstel ergens tussen enkele weken en enkele maanden duren.

"Tijdens de revalidatieperiode heb je iemand nodig die je helpt het verschil te zien tussen iets dat gewoon pijn doet en iets dat je kwaad gaat doen", zegt DiNubile.

Hij vertelt dat veel van zijn jonge atleetpatiënten te popelen om terug te keren naar het normale spel zodra ze stoppen met hinken. Hij adviseert patiënten om te werken met een orthopedisch chirurg, een sportgeneesheer, een fysiotherapeut, een atletische trainer of een combinatie van deze professionals, om ervoor te zorgen dat de juiste nadruk wordt gelegd op het geleidelijk versterken van de knieën.

4. Verwaarlozing van uw ACL.

Een van de meest voorkomende gewrichtsbanden in de knie, het voorste kruisband (ACL), is verantwoordelijk voor ongeveer 150.000 verwondingen in de VS elk jaar.

vervolgd

Zoals Piplica uit de eerste hand leerde, sporten zoals roller derby met snel snijden, draaien en springen, zet de ACL een hoger risico op scheuren. Meer traditionele risicovolle sporten zijn voetbal, basketbal, voetbal en volleybal.

Vooral vrouwen hebben een twee tot acht keer groter risico op ACL-tranen dan mannen, vooral omdat de manier waarop vrouwen van nature springen, landen en keren, de ACL zwaarder belast.

Zowel mannelijke als vrouwelijke atleten kunnen echter worden opgeleid om zichzelf te "herbedraden" en zo het risico op knieverwonding te verminderen. Dat gebeurt door middel van neuromusculaire training, waarbij toezicht wordt gehouden op het verbeteren van de wendbaarheid, beenkracht en sprong-landingstechnieken voor een betere stabiliteit van het kniegewricht. .

Deze gespecialiseerde technieken zijn effectief in het verminderen van het risico op knieklachten met bijna de helft, volgens een review uit 2010 van zeven neuromusculaire trainingsstudies.

"Gezien wat we weten over hoe nuttig het kan zijn om ACL-tranen te verminderen, is het onverantwoordelijk dat coaches en ouders niet van atleten vereisen dat ze neuromusculaire training ondergaan", zegt DiNubile.

Hij beveelt aan dat atleten van elke leeftijd die ACL-risicogevoelige sporten spelen, hulp moeten zoeken bij een atletiektrainer of een andere opgeleide professional om dit slopende letsel te voorkomen.

vervolgd

5. Overdoing it.

"Je wint aan conditie als je hard werkt en je lichaam laat herstellen, je kunt niet elke dag hard trainen", zegt Metzl.

Een plotselinge toename in intensiteit of duur van de training kan overbelastingsletsel door herhaalde inspanning veroorzaken. Tendinitis en knieschijfpijn zijn veel voorkomende symptomen in de knie.

Te hard duwen houdt ook verband met het syndroom van overtraining, een fysiologische en psychologische toestand bij sporters waarin ze hun vermogen om te presteren en te herstellen van fysieke inspanning overschrijden, vaak leidend tot letsel of verminderde prestaties.

Zorg ervoor dat u strekoefeningen voor en na het trainen opneemt. En volg zware trainingsdagen met gemakkelijke dagen, zodat je lichaam zich kan herstellen.

6. Kijkt uit over andere spieren rond de knieën.

Zwakke spieren en gebrek aan flexibiliteit zijn volgens de Mayo Clinic de primaire oorzaken van knieblessures. Wanneer de spieren rond de knieschijf, heup en bekken sterk zijn, houdt het de knie stabiel en gebalanceerd, en biedt het ondersteuning door een deel van de op het gewricht uitgeoefende spanning te absorberen.

vervolgd

DiNubile benadrukt het belang van het bouwen van de quadriceps en hamstring spieren, evenals een goede versterking van de kernspieren van het lichaam, inclusief de schuine, lagere rugspieren en de bovenbenen.

Zijn favoriete hulpmiddel om deze versterking te bereiken is een Zwitsers medicijnbal. Andere oefeningen om te proberen zijn knie-extensies, hamstring-krullen, beenpressen en flexibiliteitsoefeningen.

Piplica herinnert zich hoezeer sommige van haar beenspieren zwak waren.

"Rollenmeisjes schuiven zo veel uit met hun buitenste beenspieren, maar we werken niet noodzakelijkerwijs aan onze innerlijke knieën," zegt ze. "Ik herinner me dat wanneer ik zou gaan sporten, mijn kuiten en schenen zo erg zouden pijn doen. Dat verbaasde me, omdat ik dacht dat als iets sterk was, het mijn benen waren."

Piplica zegt dat ze wenst dat ze beter was opgeleid over crosstrainingactiviteiten voor rolschaatsers, en welke spiergroepen ze nodig hebben om zich op te richten om hun knieën gezond te houden.

Terwijl ze wacht op een operatie om haar gescheurde ACL te repareren, vertelt Piplica dat haar perspectief op langdurige zorg voor haar knieën definitief is veranderd.

"De helft van mij is gefrustreerd omdat hij niet eerder kan schaatsen, maar de andere helft weet hoe belangrijk het is om beter te worden, dus ik doe dit niet nog een keer. Ik ben 27 jaar oud met een ernstig knieblessure waardoor ik niet kan bewegen Daarom moet ik verder kijken dan alleen schaatsen, schaatsen, schaatsen, ik wil geen knieproblemen hebben als ik 40 of 50 ben, omdat ik mijn lichaam niet de aandacht geef die het nu nodig heeft. "