Van Sharon Liao

Als u artrose (OA) op uw heupen of knieën heeft, kan oefenen het laatste zijn waar u zin ​​in hebt. Symptomen zoals pijn en stijfheid in uw gewrichten kunnen het moeilijk maken om te trainen.

Maar bewegen is belangrijk voor heup- en knie-OA. Het zorgt ervoor dat je gewrichten samendrukken en vrijkomen, waardoor de bloedstroom, voedingsstoffen en zuurstof in het kraakbeen terechtkomen. "Dit kan de functie en levensduur van je gewrichten helpen verlengen", zegt Eric Robertson, DPT, een fysiotherapeut en universitair hoofddocent klinische fysiotherapie aan de Universiteit van Zuid-Californië.

Lichamelijke activiteit kan u ook helpen om u beter te voelen. "Naast het verbeteren van je algehele gezondheid, kan beweging je OA-symptomen verbeteren", zoals pijn, stijfheid, vermoeidheid en zelfs depressie, zegt Leigh F. Callahan, PhD, associate director van het Thurston Arthritis Research Center van de Universiteit van North Carolina. Uit een onderzoek bleek dat mensen met OA aan de knie die regelmatig trainden hun pijn met 12% verminderden in vergelijking met degenen die dat niet deden.

Klaar om je sneakers te rijgen? Geen enkele training is het beste. Maar sommige bewegingen zijn beter voor heup- en knie-OA. Experts raden aan een mix van de volgende drie oefeningen te doen. Maar eerst moet u eraan denken om eerst met uw arts in te checken voordat u aan een nieuwe fysieke activiteit begint.

Aerobic oefening

Dit type versterkt je hart en helpt je longen beter te werken. "Het verbrandt ook calorieën, die je kunnen helpen een gezond gewicht te verliezen of te behouden", zegt Callahan. Dat is belangrijk, want extra kilo's voegen spanning toe aan uw heup- en kniegewrichten.

Als je net begint met trainen, begin dan met low-impact-activiteiten. Ze zijn zacht voor de gewrichten. Goede opties voor heup- en knie-OA zijn onder andere:

• wandelen
• Zwemmen
• fietsen
• Elliptische training
• Langlaufen

Probeer niet te veel tegelijk te doen om de pijn te verzachten en je kans op een blessure te verkleinen. "Begin met slechts 10 minuten," zegt Arina Garg, MD, een reumatoloog op het Centre for Excellence for Arthritis and Rheumatology aan het Louisiana University Health Sciences Center. "Elke paar dagen verhoog je die tijd met 5 tot 10 minuten." Je doel is om tot 30 minuten aerobics te oefenen, 5 dagen per week.

vervolgd

Oefening versterken

Sterke spieren ondersteunen en beschermen uw gewrichten. "Het versterken van het onderlichaam neemt een deel van de druk weg van de heup- en kniegewrichten," zegt William Oswald, DPT, een fysiotherapeut en klinisch instructeur van revalidatiegeneeskunde aan de NYU Langone Health. Dit kan een deel van de pijn verlichten en beschermen tegen meer schade. "Het kan ook dagelijkse taken, zoals het traplopen, gemakkelijker maken," zegt hij.

Een fysiotherapeut kan je de beste beenversterkende oefeningen voor je gewrichten leren. U mag een rekbare weerstandsband of lichte gewichten gebruiken. "Yoga en tai chi kunnen ook kracht opbouwen en je balans verbeteren", zegt Callahan. Zoek naar lessen die zijn afgestemd op mensen met artritis.

Maar je hoeft je niet aan te melden voor een klas of de gewichtsruimte te raken. Je kunt ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Deze bewegingen richten zich op de spieren die uw heup- en kniegewrichten ondersteunen:

• Zit om te staan. Ga op een stoel zitten. Ga langzaam rechtop staan ​​en ga weer zitten zonder je handen te gebruiken. Richt je aandacht op het op schouderbreedte uit elkaar houden van je voeten en knieën over je voeten. Als je hulp nodig hebt, gebruik dan de armleuningen om jezelf naar beneden te laten zakken. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
• Mini muur squats. Ga met je hoofd en terug tegen de muur staan. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hurk een beetje, zodat je knieën in een hoek van 30 graden buigen. Druk op back-up om te staan. Herhaal 10 keer.
• Een-been balans: Ga naast een tafel of een tafel staan ​​en leg er een hand op om hem te ondersteunen. Til een been op en balanceer de andere gedurende maximaal 10 seconden. Naarmate je sterker wordt, kun je één vinger gebruiken of je ondersteuning helemaal loslaten. Herhaal aan de andere kant.

Bereik-van-motie Oefening

Probeer deze bewegingen om de stijfheid in je heupen en knieën te verminderen. Ze kunnen u helpen uw flexibiliteit te verbeteren en hoe goed u zich kunt verplaatsen. Om aan de slag te gaan, doe je de volgende bewegingen in je heup en knie een paar keer per week. Probeer te bouwen om ze dagelijks te doen.

Voor de knie:

• Zit knie-extensie. Ga op een stoel zitten. Verleng één poot langzaam zoveel als je kunt, of totdat het evenwijdig aan de vloer is. Houd gedurende 1 tot 2 seconden vast; lager terug naar de grond. Van kant wisselen. Herhaal 10 keer.
• Zit knieflexie. Ga op de rand van een stoel zitten. (Zorg ervoor dat de stoel stabiel is en niet kantelt.) Til een knie op en plaats je scheen in je handen. Trek je scheenbeen voorzichtig naar je dij. Houd gedurende 1 tot 2 seconden vast; lager terug naar de grond. Van kant wisselen. Herhaal 10 keer.

Voor de heup:

• Strekkende heup flexor stretch. Stap één voet naar voren zodat je voeten op heupen afstand van elkaar staan. Buig je achterste been een beetje, en buig langzaam je voorste knie, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt. (Laat je voorste knie niet langs je tenen gaan.) Houd 5 tot 20 seconden vast. Herhaal 10 keer. Mogelijk moet u de steun op een muur of de achterkant van een stoel houden.
• Van knie tot borst. Ga op de grond op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond (of strek je benen recht voor je uit). Breng één knie in uw handen. Trek je knie voorzichtig naar je borst. Houd gedurende 1 tot 5 seconden vast. Herhaal drie keer; Schakel over naar de andere kant.

vervolgd

Welke oefeningen moet u vermijden voor heup en knieartrose?

Deskundigen verboden high-impact oefeningen, zoals hardlopen en springen, voor mensen met heup- en knie-OA. Het idee was dat ze het gewricht konden overbelasten en beschadigen. Maar het tegenovergestelde kan waar zijn voor mensen met milde tot matige OA. "De impact kan cellen die herstellen in het kraakbeen stimuleren", zegt Oswald.

Maar dit betekent niet dat u meteen op een loopband kunt springen. Als je net begint, moet je eerst je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen. Dit kan letsel voorkomen. "Voeg dan langzaam zware oefeningen toe," zegt Robertson. "Begin bijvoorbeeld met slechts 5 minuten joggen."

Is je OA ernstig? De kans is groot dat je high-impact oefening helemaal moet vermijden. Wees voorzichtig met de volgende trainingen; Raadpleeg uw arts als u in staat bent om ze te doen.

• Hardlopen, vooral op oneffen oppervlakken
• Tennis, basketbal en andere activiteiten waarbij je snel van richting verandert
• Stap aerobics en andere trainingen waarbij je springt