Inhoudsopgave:
Als uw arts u vertelt dat u artrose (OA) heeft, kunt u ervan uitgaan dat uw dagen van indoorfietsen en het hijsen van gewichten voorbij zijn. Met gewrichtspijn, zwelling en stijfheid in je toekomst, is het moeilijk om je ijzer in de sportschool voor te stellen - en nog minder om je pijnlijke lichaam van de bank af te pellen om daar te rijden.
Toen Kathi Deresinski, 57, voor het eerst werd gediagnosticeerd met artrose, was ze lopend en aerobicsleraar. Haar toestand remt snel af op haar actieve levensstijl. "De pijn was zo hevig dat het mijn leer belemmerde, het belemmerde mijn vermogen om te lopen", zegt Deresinski, die momenteel doceert op de Health, Sport & Exercise Science Department in het Triton College in Chicago.
Deresinski ontdekte al snel dat je niet alleen moet oefenen als je OA hebt, maar dat het ook een van de belangrijkste dingen is die je moet doen om actief te blijven. "Ik kwam tot het besef dat je je activiteitenniveau kunt handhaven", zegt ze. "Je moet het aanpassen, maar dat betekent niet dat je iets niet kunt doen."
vervolgd
Actief blijven met OA
"Er is een oude mythe dat als het pijn doet, doe het niet," zegt Patience White, MD, vice-president voor volksgezondheid bij de Arthritis Foundation, en hoogleraar geneeskunde en pediatrie aan de George Washington University School of Medicine and Health Sciences . In werkelijkheid, zegt ze, is het tegenovergestelde waar. "Als je de juiste low-impact-oefeningen doet, kun je de pijn echt verminderen."
Oefening beschermt de gewrichten door de spieren rondom hen te versterken. Als je sterke spieren hebt, absorberen ze de extra kracht die je gewrichten normaal zouden hebben. Bovendien zorgt het verplaatsen van de gewrichten ervoor dat ze soepel en lenig blijven.
"Actief blijven houdt niet alleen de kracht van de spieren rond het gewricht in stand, maar smeert ook het gewricht", legt Audrey Lynn Millar, PT, PhD, een inspanningsfysioloog en hoogleraar Fysiotherapie aan Winston Salem State University, en auteur van Actieplan voor artritis. "De manier waarop we voeding in onze gewrichten krijgen, is door ze samen te trekken en te ontspannen, wat we doen door beweging."
vervolgd
Te veel rust krijgen is contraproductief als je artrose hebt omdat het je spieren en gewrichten de-conditioneert. "Het idee om alleen maar een bank-aardappel te worden is niet correct, we willen dat mensen hun gewrichten bewegen en bewegen", zegt David Borenstein, MD, klinisch hoogleraar Geneeskunde aan het Universitair Medisch Centrum van George Washington.
Als je niet actief bent, worden niet alleen je spieren zwakker, maar ook je gewicht. "Voor elke pond die je wint, is het het equivalent van vier pond per knie", zegt White. Slechts 10 pond overgewicht geeft ongeveer 40 extra kilo aan stress op je knieën bij elke stap die je zet.
OA-oefeningen
Onze experts zeggen dat een combinatie van versterkings- en rekoefeningen ideaal is om gewrichten sterk en lenig te houden. Studies hebben aangetoond dat het heffen van gewichten of het gebruik van weerstandsbanden niet alleen de spierkracht en -functie verbetert, maar ook de OA-pijn kan verminderen. Flexibiliteitsoefeningen die elk gewricht door zijn hele bewegingsbereik bewegen, kunnen de gezamenlijke stijfheid verlichten, zegt Millar.
vervolgd
Het toevoegen van aërobe oefeningen aan je routine helpt je gewicht te beheersen. Het verliezen van slechts een paar kilo als je te zwaar bent, kan een dramatisch verschil maken in je pijnniveau. "Als je 15 kilo of zo verliest, kun je de pijn halveren", zegt White.
Low-impact oefeningen - zoals wandelen en fietsen - zijn het veiligst voor mensen met artrose omdat ze de gewrichten niet belasten. Borenstein zegt dat zwemmen in het bijzonder een ideale OA-oefening is omdat het drijfvermogen van het water de impact absorbeert die normaal op de knieën en andere gewrichten zou vallen. "Het is goed voor die mensen die zwaardere artrose hebben, omdat het hen nog steeds in staat stelt om hun gewrichten te gebruiken, maar in een niet-gewogen positie," zegt hij.
Voordat je aan elke trainingsroutine begint, moet je eerst eerst opwarmen. Dit helpt om je bloed te laten stromen en je spieren lenig te maken. Op de juiste manier opwarmen kan de volgende dag de stijfheid en de pijn in de gewrichten helpen voorkomen. Nadat je klaar bent met trainen, koel je af met een paar lichte rekken om je gewrichten flexibel te houden.
vervolgd
Oefening langzaam
Alleen omdat je kunt trainen met artrose, betekent nog niet dat je jezelf in een basketbalwedstrijd voor het volledige veld moet werpen of rond je lokale baan moet sprinten. Uiteindelijk kun je misschien overstappen naar intensere oefeningen, maar je moet je langzaam wat meer ontspannen in je trainingsprogramma. Borenstein vertelt zijn pas gediagnosticeerde patiënten om een tiende deel van de oefening uit te voeren die ze eerder deden. "Dus als het 10 mijl was, is het een mijl. Als het 10 pond was, is het een pond", zegt hij. "Dan kunnen ze vanaf daar bouwen en ze zullen weten wat hun tolerantieniveau zou moeten zijn."
Deresinski wandelt of fietst in plaats van te rennen. Ze heft nog steeds gewichten op, maar ze zijn veel lichter dan ze waren voordat ze werd gediagnosticeerd. "Ik begon een activiteit te doen die iets lager was in impact, maar me toch toestond om deel te nemen aan trainingsprogramma's," zegt ze. "Je wilt geleidelijk aan werken, je wilt weten wat je lichaam aankan, wat het niet aan kan, wat je moet aanpassen, wat je moet versterken."
vervolgd
Voordat u een OA-oefening doet, moet u uw arts raadplegen om ervoor te zorgen dat lichaamsbeweging veilig voor u is. Controleer in programma's die speciaal zijn ontworpen voor mensen met artrose om ervoor te zorgen dat u het juiste formulier gebruikt. Je kunt ze meestal vinden bij je lokale Y of buurthuis. De Arthritis Foundation biedt watersport, tai chi en andere programma's in het hele land.
Fysiotherapie en OA Oefening
Overweeg ook een fysiotherapeut te zien die u kan helpen aan de slag te gaan met een veilig oefenprogramma. "Een fysiotherapeut weet welke oefeningen je wel of niet moet doen," zegt Millar. Als je eenmaal weet hoe je de oefeningen goed moet doen, voel je je meer op je gemak als je ze thuis alleen doet.
Als u 's ochtends een stijf of pijnlijk gevoel opdoet, strijk dan die pijnlijke gewrichten en neem de pijnstiller die uw arts heeft aanbevolen. Gemak terug op de oefening op die dagen, maar ontwijk het niet helemaal. "Je moet naar je lichaam luisteren en op sommige dagen terug, maar je wilt niet helemaal stoppen", aldus Millar.
"Door in beweging te blijven, behoud je je kracht, je mobiliteit en je gezondheid. En al die dingen zijn echt belangrijk", zegt Borenstein.