Door Peter Jaret

De pijn van artritis maakt het voor veel mensen moeilijk om een ​​goede nachtrust te krijgen. Erger nog, woelen en draaien 's nachts kan de perceptie van pijn daadwerkelijk vergroten.

"Er is een wederkerige relatie tussen pijn en slechte slaap. De armere mensen slapen, hoe meer pijn ze hebben, "zegt Kevin Fontaine, PhD, universitair docent reumatologie aan de Johns Hopkins University. "Als mensen met artritis de kwaliteit van hun slaap kunnen verbeteren, kunnen ze hun dagelijkse pijn meestal verminderen."

Hier zijn acht tips voor een betere nachtrust door deskundigen op het gebied van artritis.

1. Ga niet naar bed met gewrichtspijn

Het beheren van artritispijn is altijd belangrijk, maar het is vooral cruciaal vóór het naar bed gaan. "Als je pijn lijdt, zul je bijna zeker moeite hebben met slapen", zegt Fontaine. Probeer uw medicatieschema zo in te stellen dat het piekverlichting biedt rond de tijd dat u in bed wilt gaan. Vermijd 's avonds activiteiten die flare-ups van artritispijn veroorzaken. "Sommige mensen met artritis vinden dat ze beter slapen na het nemen van een warme douche voor het slapen gaan of het gebruik van een elektrische deken om gewrichtspijn te verlichten", zegt Andrew Lui, PT, DPT, assistent-klinisch professor, Universiteit van Californië, San Francisco.

2. Stimuleer stimulantiemiddelen voor het slapen gaan

Het is nauwelijks nieuws dat koffie laat drinken of andere cafeïnehoudende dranken laat op de dag kan interfereren met slaap. Maar veel mensen zijn zich niet bewust van andere verborgen bronnen van cafeïne, waaronder cola's en sommige vrij verkrijgbare pijnstillers. Controleer altijd labels om er zeker van te zijn dat u geen cafeïne krijgt. Zwarte thee bevat ook stimulerende middelen die sommige mensen klaarwakker maken wanneer ze willen slapen. Kruidenthee in de avond is een betere keuze als je problemen hebt met slapen. Alcohol kan sommige mensen helpen in slaap te vallen, maar te veel kan de slaap halverwege de nacht verstoren, zodat je wakker en wakker blijft.

3. Omgaan met dagelijkse stress

De onvermijdelijke stress van het dagelijks leven kan ook de slaap verstoren. Je kunt ze natuurlijk niet allemaal elimineren, maar je kunt ze op hun plaats zetten. "Eén strategie is om stressvolle activiteiten of gedachten vóór het slapen gaan te vermijden," zegt Fontaine. "Kijk niet naar het nieuws als het je geïrriteerd raakt. Betaal geen rekeningen. Maak geen lijst van alle dingen die je morgen moet doen. "Stel in plaats daarvan je planning op om iets ontspannends te doen in de twee uur die aan het slapengaan voorafgaan. Luisteren naar muziek. Lees een boek. Werk aan een hobby, zolang je het rustgevend vindt. Als je nog steeds merkt dat je piekert, oefen dan wat ontspanningstechnieken zoals meditatie of progressieve ontspanning.

vervolgd

4. Oefening om uw artritis en uw slaap te helpen

Wees overdag zo actief mogelijk. Dit zal je spieren en gewrichten versterken - en het kan je vermoeid genoeg maken om te gaan slapen. Er is ook aangetoond dat activiteit de stress verlicht, wat een goede nachtrust bevordert. Actief zijn is niet altijd gemakkelijk als je aan artritis lijdt. Toch zijn activiteiten zoals zwemmen, wateraerobics en matig wandelen voor veel mensen met artritis goed te doen. "De algemene wijsheid is om eerder op de dag te oefenen, omdat oefening zelf kan opwinden," zegt Fontaine. "Maar sommige van onze patiënten doen er 's avonds graag een beetje lichte activiteit op uit, bijvoorbeeld een wandeling door de buurt, om zich te vervelen. Het beste advies is om te vinden wat voor u werkt. "

5. Maak een Sound Sleep Chamber

Reserveer uw slaapkamer om te slapen. Op die manier zul je associëren dat je onder de dekens komt door in slaap te vallen. "Vermijd tv-kijken, lezen, werken op uw computer of andere stimulerende activiteiten op bed", zegt Wilfred Pigeon, PhD, universitair docent psychiatrie aan de University of Rochester Slaap- en Neurofysiologie Research Laboratory en auteur van Slaap Handboek: Train uw geest en lichaam om de perfecte nachtrust te bereiken. "Maak de slaapkamer zo geschikt om te slapen als mogelijk. Zet zware gordijnen of tinten op om storende lichten te elimineren. Gebruik oordoppen als geluid een probleem is. "

Wat is de beste matras? Experts zeggen dat een medium-firm matras vaak het beste is voor lage rugpijn. "Als je last hebt van kniepijn, probeer dan een kussen onder of tussen je knieën te plaatsen om de druk van je gewrichten te verminderen", zegt Kimberly Topp, PhD, professor en voorzitter van de afdeling fysiotherapie en revalidatie aan de universiteit van Californië, San Francisco. "Een klein kussen onder je nek kan helpen je ruggengraat op één lijn te brengen en nekpijn te voorkomen terwijl je slaapt. Experimenteer om te ontdekken wat je op je gemak stelt. "

6. Blijf niet hangen in bed

Het klinkt misschien paradoxaal, maar te lang in bed blijven kan een slechte slaap veroorzaken. Om slapeloosheid te behandelen, beperken experts vaak de tijd die mensen in bed doorbrengen. "Op die manier zorg je ervoor dat wanneer je naar bed gaat, je meer kans hebt om slaperig genoeg te zijn om in slaap te vallen", zegt Pigeon. "Als je merkt dat je meer dan 15 minuten in bed ligt en niet in staat bent om te slapen, ga dan uit bed en doe iets dat niet te stimulerend is totdat je slaperig genoeg bent om opnieuw te gaan slapen." De reden: je zult niet associëren het bed met gevoel onrustig. Na verloop van tijd zal deze strategie je helpen het bed te associëren met slapen, niet gooien en draaien.

vervolgd

7. Gebruik slaappillen spaarzaam

Slaapmedicatie kan nuttig zijn voor mensen met acute slapeloosheid. Maar als je lijdt aan chronische slapeloosheid, wat vaak geldt voor veel mensen met artritis, zou de eerstelijnsbehandeling een betere slaaphygiëne moeten zijn, zegt Duif. "Medicijnen behandelen de symptomen. Gedragsgeneeskunde kan slapeloosheid eigenlijk genezen, "zegt hij. Sommige studies tonen zelfs aan dat gedragsgeneeskunde voor veel mensen effectiever kan zijn.In een onderzoek van 2006 vergeleken onderzoekers van de Universiteit van Bergen in Noorwegen cognitieve gedragstherapie met een voorgeschreven slaapmedicijn. Vrijwilligers die deelnamen aan gedragstherapie sliepen zes maanden later beter dan de groep die de pillen nam. "Slaapmedicatie is vaak nuttig om mensen te helpen een slecht slaapprobleem te krijgen", zegt Pigeon. "Maar wanneer mensen stoppen met het innemen, komt de slapeloosheid vaak terug - tenzij ze leren om betere slaapgewoonten te oefenen."

8. Leg het allemaal samen in Good Sleep Hygiene

Basistips voor het promoten van goede slaapgewoontes worden soms 'slaaphygiëne' genoemd. Samen kunnen ze een dramatisch effect hebben op het verbeteren van de slaapkwaliteit. In een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine in 2009 rapporteerden oudere vrijwilligers met artrose die deelnamen aan een programma voor slaaphygiëne significant betere slaap en minder pijn. De voordelen waren duidelijk, zelfs een jaar nadat het programma was afgelopen.