Gezond eten voor je gezin betekent niet dat je alleen maar salades en stengels bleekselderij eet. Je hebt tal van manieren om je favoriete gerechten om te zetten in gezondere versies. Zelfs voedingsmiddelen voor kinderen zoals macaroni en kaas, pizza en hotdogs kunnen enigszins gezond zijn met een paar eenvoudige veranderingen.

Voeg deze snelle oplossingen en gezinsvriendelijke recepten toe aan uw maaltijd.

5 snelle make-over

Met enkele ingrediëntwissels kun je calorieën en vet - en vezels en voedingsstoffen toevoegen - aan enkele klassieke kid-favorieten:

1. Boterham met pindakaas en jam

• Gebruik 1 eetlepel natuurlijke pindakaas.
• Gebruik 1 eetlepel gele druivensuiker met een laag suikergehalte of een volledig natuurlijke confituur zonder toegevoegde suikers.
• Gebruik volkoren of volkoren brood, of met vezel verrijkt wit brood.

2. Macaroni en kaas uit de doos

• Gebruik 2 eetlepels margarine zonder transvet (kies er een met 8 gram vet per eetlepel) in plaats van 4 eetlepels boter.
• Gebruik magere melk in plaats van volle melk.
• Voeg een eetlepel of 2 van de vetvrije of lichtzure room toe als deze meer romig is.
• Voeg groenten toe aan de zijkant of roer ze door de macaroni (zoals een halve kop gestoomde broccoli per portie).

3. Hotdogs

• Kies een frank met minder vet.
• Kijk voor volkoren broodjes of broodjes van een hogere vezel.
• Top met paprika of tomaat om de groente kracht te versterken.
• Kies voor lager vetgehalte en caloriearme specerijen zoals ketchup of mosterd.

4. Frieten

• Kies bevroren frieten met een laag vetgehalte.
• Bak ze in plaats van te braden.
• Vervang een paar friet op de borden van je kinderen met een fruit en een groente.

5. Mexicaanse gerechten

• Gebruik magere Monterey Jack of Cheddar-kaas.
• Gebruik extra mager vlees (superlean rundergehakt of runderlozijn, kippenborst zonder vel, mager varkensvlees ontdaan van zichtbaar vet). Of gebruik bonen in plaats van vlees.
• Gebruik vetvrije of lichtzure room.
• Werk in volle granen en groenten (zoals bruine rijst, volkoren tortilla's, tomaten, groene paprika's, enz.).

2 Gezonde twists op familiefavorieten

Je familie zal niet eens weten dat ze gezonder eten als ze zich verdiepen in deze heerlijke gerechten.

Gemakkelijk Frans-brood pizza

Dit snelle alternatief voor bevroren pizza is gemakkelijk voor kinderen om samen te stellen. Dan kunnen mama of papa het roosteren doen.

vervolgd

2 broodje broodjes met Frans brood, in tweeën gedeeld
Olijfolie of canola-kookspray
1 theelepel Italiaanse kruiden
1/2 kop gebottelde pizzasaus of marinarasaus
3/4 kop verscheurde met laag vetgehalte cheddarkaas
Driekleurige mozzarella-kaas met 3/4 snippers

Optionele plantaardige toppings:
Gehakte groene paprika's
Plakjes tomaat
Courgette plakjes
Paddestoelenplakken
Artisjokharten
Gesneden olijven

• Verwarm de grill voor.
• Spuit de bovenkanten van de fransbrood helften met kookspray en strooi de Italiaanse kruiden over de bovenkant van elk.
• Rooster de broodjes tot ze licht bruin aan de bovenkant zijn.
• Spreid 1/8 kop pizzasaus over elke helft, strooi dan 1/4 van de cheddar en 1/4 van de mozzarella over elke helft.
• Voeg je groenten bovenop de kaas toe.
• Braden tot de kaas is gesmolten en bruisend (ongeveer 2 minuten).

Maakt 4 porties

Per portie (zonder de plantaardige toppings): 189 calorieën, 12 g eiwit, 20 g koolhydraten, 6,5 g vet, 4,3 g verzadigd vet, 15 mg cholesterol, 2 g vezels, 430 mg natrium. Calorieën van vet: 36%.

De perfecte cheeseburger

Verlaag het vet en de calorieën nog meer met gemalen kalkoenfilet in plaats van rundvlees.

1 pond superlean rundergehakt of lende van verse grond
Vers gemalen zwarte peper
1/2 theelepel knoflookzout
Canola-kookspray
4 plakjes magere kaas
4 volkorenhamburgerbroodjes
Slablaadjes (optioneel)
Plakjes tomaat en ui (optioneel)
Mosterd en ketchup (optioneel)
Barbecuesaus (optioneel)

• Verdeel het vlees in 4 gelijke porties en vorm ze in burgerpasteitjes. Bestrooi ze met de peper en het knoflookzout.
• Frituur, rooster of rooster de burgers met canola-kookspray om te voorkomen dat ze blijven plakken. Als de hamburgers bijna gaar zijn, leg je de kaasschijfjes erop en eindig je het koken (30 tot 60 seconden). Verwijder de burgers naar de serveerschaal. Bedek de plaat met folie om burgers warm en vochtig te houden.
• Kleed je burger op het broodje met de sla, gesneden tomaat en ui, mosterd, barbecuesaus en ketchup naar wens.

Maakt 4 porties

Per portie: 397 calorieën, 35,5 g eiwit, 34,5 g koolhydraten, 13 g vet, 5 g verzadigd vet, 86 mg cholesterol, 2,5 g vezels, 767 mg natrium. Calorieën van vet: 29%.