6 strategieën om controle te nemen

Van Leanna Skarnulis

Het is tijd om weer op vakantie-goodies in te slaan. Het maakt niet uit dat u en veel van uw vrienden en familieleden dit jaar calorieën gaan tellen. Het zou zonde zijn om betrapt te worden met een lege voorraadkast als gasten langs zouden komen. Wat zou het kunnen schaden om in een voorraad fancy chocolaatjes te liggen, gewoon voor de zekerheid?

Het is wanneer je naar je met chocolade besmeurde vingers kijkt en vier lege snoeppapiertjes ziet die je raken. Je hebt een vreetbui.

De volgende dag word je lid van je collega's in de pauzeruimte en geniet je van de frosted koekjes en andere feestartikelen die je de hele week had vermeden. Die nacht ga je naar een feest waar je uiteindelijk gaat eten alsof er geen morgen is.

Wat is er gebeurd? Je dieet verliep zo goed - althans sinds de laatste binge.

Waarom maken speciale gelegenheden ons kwetsbaar?

Waar gaat het om speciale gelegenheden - vakanties, bruiloften, verjaardagen, vakanties - die uitnodigen tot goed eten voorbij het punt van vol zijn? Drie experts spraken over het probleem en gaven advies over hoe ze terug konden stuiteren - en hoe ze de volgende eetbui konden voorkomen.

vervolgd

Speciale gelegenheden triggeren de oorzaak van drie redenen, zegt David L. Katz, MD, MPH, FACPM, auteur van De manier om te eten.

• Ten eerste bieden ze een sociale licentie om te binge omdat iedereen het doet. "Indulgence houdt van gezelschap," zegt Katz.
• Ten tweede bieden ze kansen: "Je bent omringd door voedsel zoals chocoladesuikergoed en blootstelling brengt verwennerij teweeg."
• En ten derde geven ze een feestelijk gevoel: "Je denkt omdat het niet iets is wat je gewoonlijk doet, het is OK, je kunt morgen compenseren."

Speciale gelegenheden maken deel uit van een complex web van hobgoblins die ons verstrikken ondanks onze goede bedoelingen. Stress, eenzaamheid, verveling en gevoelens van ontbering dragen allemaal bij.

Ontbering is een van de grootste voor lijners, zegt Dee Sandquist, MS, RD, CD, woordvoerster van de American Dietetic Association.

"Een dieet volgen voor sommige mensen betekent maaltijden overslaan en overdreven hongerig worden," zegt ze. "Dat kan een eetbui veroorzaken, je zult snakken naar het voedsel dat je weglaat."

Kun je Mid-Binge stoppen?

Een manier om een ​​eetbui uit te schakelen is om weg te komen van de stimulans, zegt Christian Crandall, PhD, professor sociale psychologie aan de Universiteit van Kansas in Lawrence.

vervolgd

"Laat het snoep in een afvalcontainer vallen," zegt Crandall. "Als je alleen thuis bent, bel dan iemand om langs te komen die je vermogen om te binge te interfereren, of om naar huis te gaan en in het openbaar uit te gaan. De auto telt niet."

Sandquist, manager van het Nutrition and Diabetes Center in het Southwest Washington Medical Center in Vancouver, Wash., Zegt dat het niet gemakkelijk is om halverwege de eetbuien te stoppen, maar is mogelijk. Vraag jezelf eerst af of de binge echt de moeite waard is.

Merk dan op wat de eetbui heeft veroorzaakt. "Als ik bijvoorbeeld oververmoeid ben, heb ik de neiging om te veel te eten", zegt Sandquist. "We moeten leren hoe we onszelf kunnen uiten en ontdekken wat we nodig hebben in plaats van voedsel voor comfort."

Noteer ten slotte uw strategieën voor gewichtsbeheersing - degenen die u vóór de eetbui hebben ondersteund. En wees zacht voor jezelf. "Als je stopt met vijf koekjes in plaats van 10, heb je vooruitgang geboekt." Sandquist zegt. "Het is een proces."

Ze raadt aan niet te proberen hunkeren te negeren, wat kan leiden tot gevoelens van ontbering. Beheer ze in plaats daarvan door te genieten van hapklare aflaten.

Je kunt bijvoorbeeld een chocoladehonger bevredigen met een klein stukje pure chocolade: "Maak er een evenement van, geef het 10 of 15 minuten." Als alternatief, stelt ze voor, "probeer magere chocolademelk, of meng ongezoete cacao, magere melk en kunstmatige zoetstof."

vervolgd

Hoe kom je weer op het goede spoor?

Als je in de verleiding bent om te denken - zoals een dieet vaak doet - dat als je eenmaal je dieet hebt opgeblazen je net zo goed kunt doorgaan, bedenk wat Katz te zeggen heeft:

"Ongeacht hoe goed je bent of hoe goed je bent, als je ver genoeg rijdt, krijg je uiteindelijk een lekke band. Hup je uit je auto, trek je een zakmes uit en prik je de andere drie Dat is het soort reactie dat mensen moeten volgen, je vaart mee, je komt in de problemen, maar in plaats van het te repareren en weer op het goede spoor te komen, doen ze het voedingsequivalent van het doorprikken van de andere drie banden. "

Onze drie experts zeggen dat het belangrijk is om te onthouden dat feesten een mens moet zijn. We zijn er zelfs voor bedeeld, zegt Katz, die leiding geeft aan het Prevention Research Center aan de Yale University School of Medicine in New Haven, Connecticut.

"Primitieve mensen moesten lange periodes doorgaan zonder te eten, en de natuurlijke reactie op eten was om alles in zicht te eten," zegt Katz. "Wanneer moderne mensen te lang doorgaan zonder te eten, heractiveren ze die oorspronkelijke respons. Het wordt een gedragspatroon dat zich voortplant."

vervolgd

Met andere woorden, snijd jezelf wat speling.

En of je eetbui nu een extra maaltijd was, een week vakantie behandelt of een heerlijke vakantie van een maand, probeer het niet goed te maken met een streng regime van dieet en lichaamsbeweging.

"Het zal werken, maar je zult bij de eerste gelegenheid de weg terug vinden", zegt Katz. "Het zet een waanzinnig patroon op gang van extreme mateloosheid tot ontbering, en het maakt je wanhopig bezorgd over je relatie met voedsel.

"Denk aan de fabel van de schildpad en de haas? Iedereen in een dieet wil de haas zijn, maar wie heeft die race gewonnen?"

Strategieën voor het regelen van speciale gelegenheden

En wat kun je doen om een ​​binge te stoppen voordat het begint? Onze experts hebben enkele tips voor het inleveren van gelegenheden die ertoe kunnen leiden dat je te veel eet.

1. Heeft u al uw kersttraktaties gekocht? Er is nog steeds tijd om jezelf te stoppen. "Bespaar een hapklare stuk, eet het op en geniet ervan", zegt Sandquist. "Geef de rest aan een daklozenopvang, neem het niet mee naar het werk." Stel je voor om aan gezondere zoetigheden te werken die gasten kunnen dienen, zoals heerlijk vers fruit of een rauwe groenteschotel.

vervolgd

2. Heb een plan. Eet een voedzame snack voordat je naar een feest gaat. Zeg tegen jezelf dat je maar de helft van wat er geserveerd wordt eet, en blijf dan bij je gelofte.

3. Plan actieve vakantiedagen en vakanties. "Ik hou van dagen van intense lichamelijke activiteit - wandelen, paardrijden, skiën en heerlijke feestmaaltijden aan het einde van de dag," zegt Katz. "Ga er niet vanuit dat je aan moet komen als je je overgeeft." Compenseren met fysieke activiteit. "

4. Identificeer uw triggers. Als u bijvoorbeeld naar een familiefeest gaat, voelt u zich waarschijnlijk haatdragend of schuldig over aloude verschillen met bepaalde familieleden? Behandel deze problemen. Voedsel kan ze maskeren, maar laat ze niet verdwijnen.

5. Onderscheid tussen overgeven en eetbuien. Laat jezelf af en toe genieten zonder uit de hand te lopen. De neiging om zwart-wit te denken is het kenmerk van een probleem met voedsel, zegt Crandall. "Als je denkt dat een Snicker een ramp maakt, dan denk je misschien:" Waarom niet helemaal gaan en echt viezerik? "

6. Snack vaak op voedzaam voedsel om te voorkomen dat je overdreven hongerig wordt. Katz draagt ​​overal een geïsoleerd snackpakket. Het is gevuld met voedsel zoals gedroogd en vers fruit, baby wortels, magere yoghurt, trail mix, volkoren granen, noten en gebakken chips. "Je moet jezelf verdedigen", zegt hij. "Je kunt niet naar de moderne" zwaarlijvige "omgeving gaan en hopen dat je niet dik wordt, net zoals je zonder paraplu niet in de regen zou gaan en verwacht niet nat te worden."