Van Denise Mann

Het is een vicieuze cirkel. Je artrosepijn houdt je de hele nacht wakker terwijl je worstelt om een ​​comfortabele houding te vinden, en het gebrek aan slaap maakt je pijn de volgende dag erger, enzovoort, enzovoort.

Als u een van de 27 miljoen mensen met OA bent, kan het moeilijk zijn om gezond te slapen, maar er zijn 10 beproefde en waarachtige dingen die u kunt doen om uw slaap terug te nemen - en uw gewrichtspijn te verlichten.

• Overweeg medicijnen. Sommige antidepressiva verbeteren de slaap en helpen pijn verlichten, zegt David Pisetsky, MD. Hij is hoofd van de reumatologie aan Duke University Medical Center, Durham, N.C. "Dit kan een optie zijn," zegt hij. "Praat met uw arts om te zien of u een kandidaat bent."
• Slaapapneu uitsluiten. Obesitas is een risicofactor voor OA, en het zet ook het toneel voor slaapapneu of pauzeert tijdens het ademen tijdens de slaap. Het behandelen van de apneu kan helpen met de slaapkwaliteit, die op zijn beurt de pijn zal verminderen, zegt Pisetsky.
• Verander slaapposities. "De ideale slaaphouding is afhankelijk van welke gewrichten pijn doen," zegt Pisetsky. "Het is moeilijk om mensen te vertellen om 's nachts in een bepaalde positie te komen." Slaapexpert Michael J. Breus, PhD, voegt eraan toe: "Het is meestal het beste om op je rug te slapen, ervan uitgaande dat je geen rugpijn hebt."
• Kies het juiste slaapoppervlak. Waar je op slaapt, is net zo belangrijk als hoe je slaapt, zegt Breus. "Mensen zeggen meestal dat hun matras hard is als een rots en stijf als een plank en niets kan erger zijn als je OA hebt," vertelt hij. "Je hebt een matras nodig dat de druk ontziet en zich aanpast aan je lichaamsvorm." Het moet stevig zijn, maar niet moeilijk. Matras toppers kunnen ook helpen dit te bereiken.
• Gebruik kussens om ongemak te verminderen. "Het plaatsen van een kussen onder een pijnlijke gewricht kan pijn verlichten en het gewricht ondersteunen," zegt Breus. Stel dat je een rugslaper bent met knie-OA; plaats een kussen onder je knieën om de druk eraf te nemen.
• Neem een ​​PM pijnstiller. Veel vrij verkrijgbare pijnstillers komen in PM of nachtelijke formuleringen die je helpen te slapen. "Neem het een uur voordat je naar bed gaat, zodat je de maximale bloedspiegels hebt wanneer je probeert te gaan slapen", stelt Martin Jan Bergman, MD. Hij is klinisch universitair docent geneeskunde, reumatologie, Drexel University College of Medicine, Philadelphia, PA; hoofd van de reumatologie, Taylor Hospital, Ridley Park, Penn.
• IJs pijnlijke gewrichten. Als het gaat om het verlichten van gewrichtspijn, lijkt het ijs aan het eind van de dag beter te werken dan warmte, zegt Breus.
• Neem de controle over uw OA. Doet u er alles aan om uw gewrichtspijn te beheersen? De beste manier om uw slaap te verbeteren, is om uw OA-pijn effectief te behandelen, zegt Bergman. Er zijn veel behandelingen beschikbaar om pijn te verminderen, waaronder vrij verkrijgbare pijnstillers, niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen op recept, steroïde-injecties en fysiotherapieprogramma's om pijn te verlichten.
• Train elke dag. Het is misschien wel het laatste dat u wilt doen, maar lichaamsbeweging is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw OA-pijn en uw slaap. "Train zo veel als je kunt," zegt Bergman. "Het zal de functie behouden en je een beetje moe maken rond het naar bed gaan." Zorg ervoor dat je dit niet te dicht bij het naar bed gaan doet, want het kan tegengestelde effecten hebben en je opgewonden maken. Het is ook verstandig om joint-beukende, high-impact oefeningen te vermijden, zoals joggen op verharde wegen.
• Oefen goede slaaphygiëne. Veel van dezelfde tips voor slaaphygiëne die voor het grote publiek worden aanbevolen, zijn ook van toepassing op mensen met artrose. Waaronder:
• Instellen van normale slaap- en waaktijden
• Vermijden van cafeïne (koffie, thee, frisdranken, chocolade) laat op de dag
• Een donkere en koele slaapkameromgeving creëren die bevorderlijk is voor slaap
• Vermijden lezen of tv kijken in bed.
• Het bed alleen gebruiken om te slapen en te vrijen
• Grote maaltijden vermijden voor het slapen gaan
• Iets ontspannen doen voor het naar bed gaan

Als deze maatregelen niet helpen uw pijn te verzachten en u een goede nachtrust te geven, raadpleeg dan uw arts voor andere maatregelen die u kunnen helpen beter te slapen. Gewrichtsvervangende chirurgie kan een optie zijn voor mensen met ernstige OA. "Als je 's nachts pijn hebt en pijn in rust, dan is dat een rode vlag en een van de indicaties voor een gewrichtsvervangende operatie", zegt Bergman.